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PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LEGUMBRES

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Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, constituido por los frutos secos de las leguminosas. Dentro de este grupo, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación humana.

Las legumbres, es uno de los platos fundamentales en la dieta mediterránea ya que son una fuente importante de nutrientes y además no aportan casi nada de grasa.

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (a excepción, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).

Son muy ricas en glúcidos, principalmente en almidón (alrededor del 50%). Por lo tanto son muy energéticas a pesar de su escasa proporción en lípidos (un 2%, excepto los garbanzos que llegan al 5%).

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de estas con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.

Por otro lado, también aportan fibra, importante para facilitar el proceso de digestión, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”.

Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.

Tabla 1. Valores nutritivos (en 100 g alimento).

  Energía (Kcal) Proteínas (g) Hidratos de carbono (g) Grasas (g)
Alubias 286 20,8 58,3 1,4
Garbanzos 329 22,1 57,8 5,0
Lentejas 314 25,0 56,4 0,8

 

Tabla 2. Hidratos de carbono (g/100 g alimento).

  Hidratos carbono Almidones Azúcares Fibra alimentaria
  Total Total Amilosa Total No digestibles Total Bruta
Alubias 58,3 25,7 7,8 5,6 3,4 27 4,2
Garbanzos 57,8 31,2 10,5 13,1 8,8 13,5 4,2
Lentejas 56,4 33,3 13,4 6,1 4,3 17,0 4,4

 

Tabla 3. Contenido en sales minerales y vitaminas (en 100 g de alimento).

  MINERALES VITAMINAS
  Calcio
mg
Magnesio mg Hierro mg Tiamina mg Rivoflavina mg Equivalente de Niacina mg Equivalente retinol µg
Vitamina A
Ácido fólico µg
Alubias 35 90 6,60 0,50 0,15 5,90 Tr -
Garbanzos 41 60 4,80 0,40 0,15 4,30 32 180
Lentejas 25 76 5,50 0,50 0,20 5,60 10 35

Otras legumbres, tales como los guisantes o las habas (granos principalmente amiláceos, también son importante desde el punto de vista del consumo humano, aunque no en la cantidad de las alubias, los garbanzos y las lentejas.

Tabla 4. Valores nutritivos (en 100 g de alimento).

  Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Hidratos carbono (g) Fibra (g) Calcio (mg)
Guisantes 317 21,5 2,3 56 17 72
Habas 331 23 2 59 19 115

  Hierro (mg) Magnesio (mg) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Equivalente de Niacina mg Ácido fólico µg Vitamina A
Guisantes 5,3 123 0,7 0,2 5,2 33 42
Habas 8,5 140 0,5 0,24 4,9 - 42

 

Por otro lado, la soja es una leguminosa que tiene una composición bastante equilibrada en proteínas, lípidos y glúcidos, aunque es un producto que no está muy extendido su consumo como grano o legumbre, no siendo así su aceite que es ampliamente utilizado.

A diferencia de las otras legumbres, en la soja se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina,  este problema se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos que la complementen,  como huevos, leche, arroz o trigo.

 Tabla 5. Contenido en nutrientes de la legumbre (en 100 g de alimento).

  Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Hidratos carbono (g) Fibra (g) Calcio (mg)
Soja 422 35 18 30 5 280

  Hierro (mg) Magnesio (mg) Potasio (mg) Fósforo (mg) Tiamina (mg) Riboflavina (mg)
Soja 8 240 1700 580 0,85 0,4

 

 



Autor/es

Redacción Infoalimentacion.com

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