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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Quién dijo que las lentejas son la principal fuente de hierro. Este mito pasó a la historia. Berberechos, almejas, vísceras… son algunos de los alimentos que le han quitado posiciones.

     

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¿Quién dijo que las lentejas son la principal fuente de hierro? Este mito pasó a la historia. Berberechos, almejas, vísceras… son algunos de los alimentos que le han quitado posiciones.


A continuación veremos qué es el hierro, qué funciones lleva a cabo en nuestro organismo, los síntomas de su deficiencia y en qué alimentos lo encontramos en mayor cantidad.

El hierro es un mineral dentro del grupo de los micronutrientes, ya que se necesita en pequeña cantidad; pero no por eso es menos importante, todo lo contrario, su presencia es esencial para la realización de algunas funciones vitales. Según la edad y circunstancias de la persona (embarazada, lactancia, enfermedad, etc.) varía la cantidad diaria recomendada.

En la siguiente tabla se pueden observar algunos datos referentes a esas cantidades necesarias de hierro en las diferentes etapas de la vida de una persona:

Bebés y niños

Hombres

Mujeres*

< 6 m

6mg/d

11 – 14 años

12mg/d

11 – 14 años

15mg/d

7m – 1 año

10mg/d

15 – 18 años

12mg/d

15 – 18 años

15mg/d

1 – 3 años

10mg/d

19 – 24 años

10mg/d

19 – 24 años

15mg/d

4 – 6 años

10mg/d

25 – 50 años

10mg/d

25 – 50 años

15mg/d

7 – 10 años

10mg/d

< 51 años

10mg/d

< 51 años

10mg/d

* Las mujeres embarazadas o produciendo leche materna necesitan cantidades mayores de hierro, encontrándose las mujeres embarazadas en 30mg/d y las madres lactantes en 15mg/d.

Por otro lado, conviene saber que la absorción de este mineral es mayor cuando proviene de alimentos de origen animal, es el llamado hierro hemo y en caso de provenir de alimentos vegetales se denominaría hierro no hemo.

Sus funciones principales a destacar son la participación en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos y ayuda al transporte del oxígeno necesario para el metabolismo de la célula.

Los efectos de la falta de hierro en el organismo son anemia ferropénica, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo, decaimiento, pérdida de peso, dificultad para respirar e incluso trastornos en la conducta alimentaria; como pica (se corresponde con el desarrollo del apetito por sustancias no habituales como por ejemplo el papel o el barro) o pagofagia (se corresponde con el desarrollo del apetito por el hielo).

Los alimentos ricos en hierro son los siguientes:

1. Morcilla
2. Vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.)
3. Carnes rojas
4. Aves
5. Pescados
6. Mariscos; sobre todo las almejas, berberechos, chirlas tanto sean frescos como si se consumen en conserva.

También encontramos este importante mineral en alimentos tales como las legumbres, los frutos secos y en algunas verduras pero en estos casos la absorción es menor, se absorbería en cantidades muy pequeñas.

Autora:

Ana Cristina Gálvez Cano
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética



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