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BENEFICIOS DE LOS GARBANZOS PARA LA SALUD

Esta leguminosa es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que proporciona energía pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados.

     

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1. Propiedades de los garbanzos
2. ¿Quiénes deben tomarlos?
3. Un consumo sano
4. Su uso en la cocina
5. ¿Qué debo saber para comprarlos?
6. ¿Cómo los conservamos en casa?

1. PROPIEDADES DE LOS GARBANZOS

Esta leguminosa es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que proporciona energía pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados. Este efecto les hace que sean muy beneficiosos para los diabéticos que deben de controlar sus niveles de glucosa, así como prevenir la resistencia a la insulina, fase previa a la diabetes.

Pese a que las proteínas que aporta son incompletas, por ser deficitarias en metionina, su consumo junto con cereales (pan, arroz, etc.) compensa el déficit en dicho aminoácido, convirtiéndose así, en una proteína de alto valor biológico, fundamental para aquellos grupos de población que consumen pocos alimentos de origen animal como son los vegetarianos.

Por tanto, su elevado contenido en carbohidratos y proteínas los hacen adecuados para niños, adolescentes, estado de astenia y para personas que realizan esfuerzo físico, como los deportistas.

Su alto contenido proteico y bajo en grasa, siendo la que contiene es rica en ácidos grasos insaturados, hace que esta leguminosa contribuya a regular los niveles de colesterol.

Por su riqueza en fibra, mantienen el intestino con buena actividad, favoreciendo el tránsito. Esto es importante para prevenir del cáncer de colon y recto y al mismo tiempo prevenir y mejorar el estreñimiento. También la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol.

Esta alta concentración de fibra no resulta adecuada para personas con tendencia a cumular gases en el estómago e intestino, o en personas que tengan el intestino delicado, para tales situaciones es mejor comerlos eliminándoles la piel, una vez cocinados.

Dado su elevado contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema muscular y nervioso, esta legumbre es adecuada en situaciones de estrés, irritabilidad, depresión nerviosa, nerviosismo y falta de sueño.

Por su elevado contenido en potasio y escaso en sodio se puede incluir en dietas de control de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desee eliminar un exceso de ácido úrico. Además, presentan un marcado efecto diurético.

Su riqueza en folatos los hace recomendables en el embarazo para prevenir deformaciones del feto.

Se debe tener precaución con los garbanzos en conserva ya que incluyen sal.

2. ¿QUIÉNES DEBEN TOMARLOS?

Después de conocer todas las propiedades que encierran los garbanzos podemos deducir que interesa consumirlos a personas con:

- Enfermedades cardiovasculares.
- Hipertensión arterial.
- Colesterol.
- Estreñimiento.
- Niños y adolescentes en edad de crecimiento.
- Retención de líquidos.
- Deportistas en pleno ejercicio.
- Diabetes.
- Embarazo.
- Litiasis renal.

3. UN CONSUMO SANO

La forma más digerible para consumirlos, es como puré, previo hervido, triturado y tamizado, ya que se destruyen las fibras de celulosa, facilitándose la acción de los jugos digestivos.

Con objeto de aumentar su digestibilidad, se debe realizar una masticación buena, lenta y minuciosa para conseguir una actuación más intensa de los fermentos del jugo salivar.

También pueden ser consumidos hervidos o estofados, solos o con patatas, arroz, etc.

Tras ser hervidos, pueden tomarse con carne, pescado, tocino, jamón, fritos con tomate, etc, lo que supone un aumento del valor nutritivo pero una menor digestibilidad.

Para evitar la flatulencia, una vez cocidos los trituraremos con un pasapurés. Con objeto de favorecer su digestión se puede incorporar al agua de cocción algo kombu o bien alguna hierba carminativa (salvia, cilantro, comino y ajedrea).

4. SU USO EN LA COCINA

Los garbanzos admiten múltiples preparaciones culinarias pero no se concibe un puchero, un potaje o incluso un plato de arroz sin un buen puñado de ellos. También son la base en la elaboración de algunos platos étnicos, como el humus o paté de garbanzos y el falafel (bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro).

Lo más normal es comerlos cocidos, y antes de preparar cualquier receta de garbanzos secos, es necesario dejarlos en remojo varias horas.

Si en la cocción usamos olla a presión, debemos calcular de 20 a 25 minutos a partir de los primeros silbidos del aparato con el fin de obtener una buena cocción.

En este caso se debe partir de agua templada para evitar su endurecimiento. Se suelen meter en una red antes de ponerlos en la olla, con el fin de evitar que se rompan o despellejen.

Si durante la cocción tenemos que añadir más agua, es recomendable que sea templada, dado que el agua fría detendría el proceso de cocción, endureciéndonos los garbanzos.

Hay que hacerlo lentamente para que no pierdan la piel, debiendo añadir la sal una vez estén prácticamente hechos.

Se aconseja el uso de cucharas de madera para que no adquieran sabor metálico.

Además de cocidos se pueden consumir germinados en refrescantes ensaladas (con pimiento verde, cebolla, atún y aliño de aceite y vinagre), o incluso tostados en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.

5. ¿QUÉ DEBO SABER PARA COMPRARLOS?

Se venden cocidos, tostados, en remojo, envasados y secos (se comercializan en envases con un peso determinado o a granel).

De los secos elegiremos los más limpios, y de los cocidos o en remojo, los que cuenten con agua trasparente.

Es fundamental comprobar que no sean deformes y que estén enteros, sanos y sin olor.

6. CÓMO LOS CONSERVAMOS EN CASA?

Los secos los podemos conservar largo tiempo en un lugar seco y protegido de la luz.

Si están cocinados, se mantienen bien durante unos días en la nevera en recipiente hermético.

Los podemos congelar una vez cocidos, pudiéndolos conservar durante meses.

Para su posterior consumo se deben descongelar lentamente, a temperatura ambiente, en la parte baja del frigorífico, en el microondas o al baño maría.

Autor:
María del Carmen Moreu Burgos (Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición)
Fuente:
Puleva Salud



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