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CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE (PARTE I).

1. Introducción.
2. Objetivos a conseguir en el tratamiento del sobrepeso.
3. Concepto de sobrepeso y de obesidad.
4. Razones que llevan al sobrepeso/obesidad.
5. Fuentes de energía.
6. Gasto energético.
7. Importancia de conseguir un peso estable.

8. Evolución en el consumo de alimentos. Sobrepeso y obesidad.
9. Pautas aconsejables para mantener y/o perder peso.
10. Beneficios de hacer deporte.
11. Momento/Circunstancias en los que el riesgo de aumento de peso es mayor.
12. Principales errores en dietas de adelgazamiento.
13. Algunas preguntas que se suelen plantear a la hora de perder peso.
14. Ejemplos útiles en la planificación de dietas hipocalóricas encaminada a controlar/perder peso.
15. Referencias bibliográficas.
   

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1. INTRODUCCIÓN.

El control de peso es un problema de alta prioridad en Salud Pública por el número creciente de personas que padecen sobrepeso/ obesidad y por el impacto negativo que ésta tiene en la salud, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, algunos tipos de cáncer, diabetes, artrosis, enfermedades digestivas, enfermedades respiratorias, hiperuricemia, problemas psicológicos, etc.

El tratamiento ideal del sobrepeso y de la obesidad es la prevención, pero una vez instaurada la enfermedad, la dieta hipocalórica va a ser el primer paso del tratamiento. Además, la intervención terapéutica debe orientarse a conseguir cambios en los hábitos alimentarios de la persona, aumento de la actividad física, apoyo conductual, y en aquellos casos que sea preciso, se puede contar con la administración de fármacos.

Esta guía va dirigida a la población general, para personas comprendidas en un rango de edad entre 12 y 65 años que padecen sobrepeso.

2. OBJETIVOS A CONSEGUIR EN EL TRATAMIENTO DEL SOBREPESO.

Los objetivos fundamentales a conseguir en el tratamiento del sobrepeso son:

- Conseguir un peso adecuado a partir de una pérdida de masa grasa corporal.
- Una pequeña pérdida de peso del 10% no debe ser despreciada pues se asocia con grandes ventajas sanitarias.
- Evitar la recuperación del peso perdido y mantener la pérdida a lo largo del tiempo.
- Mejorar los hábitos alimentarios.
- Mejora en el estilo y calidad de vida.
- Incrementar la actividad física.
- Mejorar/evitar las posibles patologías asociadas (enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus etc.)

3. CONCEPTO DE SOBREPESO Y DE OBESIDAD.

El padecer sobrepeso/obesidad consiste en tener un exceso de peso debido a la acumulación de grasa corporal. El cuerpo no es capaz de almacenar cantidades elevadas de proteínas, o de hidratos de carbono, y todos los excesos de calorías se acumulan en forma de grasa. Cuando esta acumulación es excesiva podemos hablar de sobrepeso o de obesidad. Si el contenido en grasa corporal es muy bajo nos encontramos ante un peso insuficiente. En población adulta clasificamos el peso de acuerdo con un parámetro: el índice de masa corporal (IMC) que se obtiene dividiendo el peso (kg) por la talla al cuadrado (expresando la talla en m).

Teniendo en cuenta este criterio podemos hablar de:

Peso insuficiente: IMC<20 kg/m2
Peso normal: 25 kg/m2<IMCx20 kg/m2
Sobrepeso: IMC>25 kg/m2
Obesidad: IMC>30 kg/m2
Obesidad mórbida: IMC>40 kg/m2
Obesidad extrema: IMC>50 kg/m2

No debemos olvidar que si una persona tiene un aumento de peso por incremento del contenido de masa muscular, o por retención de líquidos, nunca podríamos hablar de sobrepeso/obesidad. Todas las consideraciones que hacemos en el presente texto se refieren al problema más frecuente de Salud Pública derivado de la excesiva acumulación de grasa.

4. RAZONES QUE LLEVAN AL SOBREPESO/OBESIDAD.

Siempre que se produce una excesiva acumulación de grasa se debe a la existencia de un balance energético positivo, cuando las calorías que se consumen superan a las que se gastan. Si una persona ingiere una cantidad de energía similar a la que gasta mantiene su peso estable, si el equilibrio se rompe se producen pérdidas o aumentos de peso. Por tanto contribuyen a la aparición de sobrepeso/obesidad tanto la ingesta excesiva de energía (exceso en el consumo de alimentos/bebidas) como el escaso gasto (inactividad, sedentarismo).

5. FUENTES DE ENERGÍA.

Todos los alimentos y algunas bebidas aportan calorías. Los componentes concretos que son fuente de energía son:

Proteínas, que aportan 4 kcal/g
Grasas, que proporcionan 9 kcal/g
Hidratos de carbono, que suministran 4 kcal/g
Alcohol, que proporciona 7 kcal/g

Ningún otro componente de los alimentos aporta calorías, por tanto ni las vitaminas, ni los minerales, ni el agua proporcionan calorías. Las grasas son los componentes de los alimentos que más calorías aportan por unidad de peso y junto con el alcohol (que aunque se puede tomar con moderación no es vital en la supervivencia) son los principales componentes a moderar cuando se intenta perder peso.

La fibra (un caso especial): La fibra incluye los hidratos de carbono de los alimentos que no pueden ser digeridos y pasan sin modificar a lo largo del intestino. El aumento en el consumo de fibra es deseable en el control de peso, pues tomamos poca en general y sin embargo, contribuye a aumentar la sensación de saciedad. Por otra parte el consumo aconsejable de fibra (25-30 g/día) supondría como máximo un aporte calórico de 50-60 kcal/día.

6. GASTO ENERGÉTICO.

El gasto energético está condicionado por la edad, el sexo, el peso y la actividad.

Para planificar la alimentación se puede hacer una estimación del mismo.

La energía que gastamos a diario, y por extensión nuestras necesidades calóricas, están determinadas por tres componentes importantes:

Para calcular el gasto correspondiente a la actividad física hay que tener en cuenta todos los diferentes tipos de actividad desarrollados por una persona a lo largo del día y el tiempo que emplea en ellas.

Para calcular el coeficiente de actividad de un individuo se pueden dividir las horas del día en función de la actividad a la que hayan sido dedicadas. Las horas de reposo se multiplican por 1, las dedicadas a actividades muy ligeras se multiplican por 1.5, las dedicadas a actividad ligera por 2.5, las de actividad moderada por 5 y las que suponen un esfuerzo intenso por 7. La suma de todos estos productos se divide por 24 y así se obtiene el coeficiente de actividad medio aplicable al día.

Este coeficiente de actividad multiplicado por el gasto basal permite hacer una estimación del gasto energético teórico de un individuo. Tomando una cantidad similar de calorías el peso corporal debería mantenerse estable.

En términos generales se considera que una mujer de estructura pequeña y sedentaria tiene un gasto energético muy inferior al de un varón de gran tamaño y muy activo y por tanto las calorías que deben tomar para mantener su peso son muy distintas en cada caso.

Ejemplos:

Una mujer de 50 años, con 60 kg de peso y actividad moderada podemos estimar que tiene un gasto energético de unas 2000 kcal/día.

Un varón de 30 años, 75 kg de peso y actividad alta puede tener un gasto energético de 3800-4000 kcal / día.

Una jovencita de 17 años y 40 kg, que pasa todo el tiempo estudiando, o viendo la TV, y en conjunto es muy sedentaria tendría un gasto de 1900- 2100 kcal/día.

7. IMPORTANCIA DE CONSEGUIR UN PESO ESTABLE.

Lo más saludable es conseguir y mantener un peso adecuado y estable. Las oscilaciones de peso, perdiendo y ganando varios kilos, repetidas veces, resultan perjudiciales para la salud y hacen que cada vez resulte más difícil perder la grasa acumulada.

En las personas de edad avanzada es especialmente importante mantener el peso. En este grupo de población puede ser preferible mantener el peso estable, aunque sea un poco elevado, dado que
estas personas tienen escasa capacidad de adaptación ante los cambios y las dietas restrictivas pueden facilitar la aparición de deficiencias que pueden poner en peligro su supervivencia, su salud y su calidad de vida.

En personas mayores con sobrepeso las pautas deben ir especialmente encaminadas a evitar el incremento progresivo de peso.

Para el mantenimiento del equilibrio entre la energía que se aporta al organismo y la que éste gasta, hay que establecer, como una de las medidas principales, unos patrones dietéticos apropiados para evitar la ganancia de peso, pero al mismo tiempo, para mantener el funcionamiento óptimo del organismo. Es importante la forma de comer, la cantidad y el tipo de alimentos a consumir, el modo de distribuirlos a lo largo del día, etc. Es decir se debe llevar una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico regular.



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Autor/es

Comunidad de Madrid.


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