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FRUTOS SECOS Y SALUD
1. Los frutos secos como aperitivo.
2. Frutos secos y nutrición - Hechos.
3. Beneficios de un consumo frecuente de frutos secos.
4. Frutos secos, aperitivos dentro de una dieta equilibrada.
5. Referencias.
1. LOS FRUTOS SECOS COMO APERITIVO.
En la actualidad existe gran variedad de frutos secos que los
consumidores pueden consumir como aperitivo. Los cacahuetes son
los frutos secos más consumidos, aunque, técnicamente, son
legumbres que crecen en la tierra; los frutos secos “de árbol” son
cada vez más populares. En Europa, España es el mayor productor
de frutos secos, aunque la mayoría de los principales productores son
países no europeos, como Argentina, Brasil, China, India, Sudáfrica,
Turquía y Estados Unidos.
 Los frutos secos más consumidos en Europa como aperitivo son los
cacahuetes, almendras, anacardos, macadamias, nueces, avellanas,
pistachos, pecanas y nueces de Brasil.
2. FRUTOS SECOS Y NUTRICIÓN - HECHOS.
• Los frutos secos tienen bajo contenido en grasas saturadas.
Como alimentos naturales, el 80-90 % de las grasas en frutos secos
son grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
• Los frutos secos no contienen colesterol ni ácidos grasos trans.
• Un puñado de frutos secos (-30 g) contiene
entre 180-200 Kcal1, que corresponde
completamente con la cantidad de
energía recomendada para una comida
entre horas.
• Los frutos secos son una fuente
especialmente buena de varios
importantes minerales y vitaminas,
incluyendo las vitaminas B1, B6, E,
hierro, ácido fólico, magnesio y fósforo.
 3. BENEFICIOS DE UN CONSUMO FRECUENTE DE FRUTOS SECOS.
Está generalmente reconocido que un consumo regular de frutos secos
proporciona beneficios en la salud:
• La Agencia de Alimentación y Farmacia del Gobierno de los Estados
Unidos (FDA) expresó en 2003 que “evidencias científicas sugieren, sin
estar totalmente probado, que consumir 1.5 onzas [aproximadamente
45g] diarias de frutos secos, como cacahuetes, pistachos, almendras,
avellanas, nueces o pecanas, como parte de una dieta baja en grasas
saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades
coronarias”.
• Diversos estudios han demostrado beneficios en la salud y reducción
de riesgos por enfermedad cuando la gente consume unos 30g (un
pequeño puñado) de frutos secos la mayoría de los días de la semana,
como parte de una dieta saludable.
 • En una dieta equilibrada, las grasas insaturadas y otras sustancias
bioactivas (como el resveratrol y la arginina) presentes en los frutos
secos pueden ayudar a
reducir los niveles de
colesterol en la sangre y
los riesgos de
enfermedades coronarias.
• Un consumo frecuente de
frutos secos incrementa la
ingesta de nutrientes
esenciales como proteínas, fibra, grasas insaturadas, magnesio,
folatos, vitaminas B y vitamina E.
4. FRUTOS SECOS, APERITIVOS DENTRO DE UNA DIETA EQUILIBRADA.
• Los frutos secos son parte de la “Dieta Mediterránea” patrón de
alimentación saludable, junto con las frutas, verduras, aceite de oliva,
granos, carne magra, pescado y vino.
• Los frutos secos tienen un importante efecto saciador, y comer 30 g
de frutos secos como parte de una dieta controlada calóricamente
puede ayudar a mantener un peso saludable. Se ha demostrado que
comer frutos secos como parte de una dieta equilibrada no conlleva un
incremento de peso.
 • Contrariamente a la opinión popular, los frutos secos salados no tienen
un alto contenido en sal; lo parece, al estar la sal presente en la
superficie y notarse inmediatamente al consumirlos 30 g de frutos
secos tostados y salados, como cacahuetes, pistachos, anacardos o
una mezcla de varios contienen menos de 0,4 g de sal. La ingesta
diaria recomendada de sal es de 6 g.
• La industria de aperitivos ofrece frutos secos en gran variedad de
formas: tostados, con o sin sal añadida, mezclas (cocktails), con o sin
sal añadida, etc., buscando siempre cubrir todos los gustos y
necesidades del consumidor.
• El bajo índice glaémico (IG) de los frutos secos los hace una buena
opción de aperitivo, incluso para personas diabéticas. Ese bajo IG
contribuye también a su alto nivel saciador .
5. REFERENCIAS.
1. McCance & Widdowson. La Composición de los Alimentos (6ª ed). Real Sociedad de Química,
Londres, 2002.
2. FDA EEUU. Resumen de Declaraciones Nutricionales Permitidas.
http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/default.htm.
3. Coates AM. Howe PRC. “Frutos secos y salud metabólica”. Opinión Actual en Lipidología 2007, 18;
25-30.
4. Alper CM, Mattes RD. El consumo de frutos secos mejora los índices de riesgo cardiovascular en
adultos sanos. Revista del Colegio Americano de Nutrición 2003; 22(2): 133-141.
5. Kris-Etherton PM et al. Los efectos de los frutos secos en el riesgo de enfermedades coronarias.
Revista de Nutrición 2001; 59(4): 103-111. Para más evidencias científicas sobre los beneficios de un
consumo frecuente de frutos secos en la salud cardiaca, consultar el website de la ESA
www.esa.org.uk.
6. Kris-Etheron PM et al. Frutos Secos y sus constituyentes bioactivos; efectos en los lípidos y otros
factores que afectan la salud. Revista Americana de Nutrición Clínica 1999; 3: 504S-511S.
7. Acta Consensuada en la Conferencia Internacional de la Dieta Mediterránea 2000: Grasa dietética, la
Dieta Mediterránea y una vida larga y saludable. Londres.
www.chd-taskforce.de/2000consensusstatement/ acceso11-04 .
8. Kirkmeyer SV, Mattes RD Efectos de los atributos de los alimentos sobre el hambre y la ingesta
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peso corporal, consultar el website de la ESA www.esa.org.uk.
9. Jiang R et al. Estudio Prospectivo sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de adquirir diabetes
tipo 2 en la mujer. Revista Asociación Médica 2002; 288: 2554-2560.
10. Sabate J. Consumo de Frutos Secos y peso corporal. Revista Americana de Nutrición Clínica 2003.
78:647S-650S.
11. Garcia-Lorda P, Megias Rangil I, Salas-Salvado J. Consumo de Frutos Secos, peso corporal y
resistencia a la insulina. Revista Europea de Nutrición Clínica 2003; 57 (supl 1): S8-S11.
Autor/es
Asociación Nacional de Fabricantes de Patatas Fritas y Productos de Aperitivo (AEPA)
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