3. VALOR NUTRICIONAL DE FRUTAS Y HORTALIZAS

Las frutas y hortalizas engloban un gran número de especies y variedades que presentan, sin embargo, una composición nutritiva similar. Un alto porcentaje de su peso es agua, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, aportan pocas calorías (menos de 70  y 40 kcal por 100 gramos de parte comestible de fruta y hortaliza, respectivamente) y su contenido en grasas es prácticamente inexistente, lo que convierte a las frutas y hortalizas en un alimento ideal para dietas encaminadas al control de peso. Además, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Como se ha comentado anteriormente, son ricas en minerales, especialmente en potasio (K) y magnesio (Mg), aunque contienen también, pequeñas cantidades de calcio (Ca) y hierro (Fe), principalmente las verduras de hoja ancha tales como espinacas o acelgas.

Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas, aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina. El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja, de ahí su nombre ya que “folium” significa hoja, siendo especialmente abundante en acelgas y espinacas, así como en escarola y lechuga, que además tienen la ventaja de consumirse crudas. En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidades importantes en la mayoría de frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido como los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los cítricos.

Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A, es decir, sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A. Se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos, etc. Algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitamina K y E.

Además de la fibra, minerales y vitaminas, las frutas y hortalizas contienen componentes saludables o componentes bioactivos llamados fitonutrientes que ejercen un papel importante en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Muchos de ellos, son también antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón.

Los cítricos y algunas frutas tropicales son ricas en vitamina C, β-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.

En definitiva, el consumo de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, es fundamental para llevar una dieta sana y equilibrada.

Tabla 6. Contenido de vitaminas y minerales en algunas hortalizas
(en 100 g de alimento).

Tabla 7. Contenido de vitaminas y minerales en algunas frutas
(en 100 g de alimento).

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Redacción Infoalimentación.com