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Portada Pescado Guía nutricional del pescado, marisco y...

IMPORTANCIA DEL PESCADO Y DEL MARISCO EN NUTRICIÓN

1. Introducción.
2. Componentes nutritivos del pescado.
3. Componentes nutritivos del marisco.
4. Cocinado del pescado.

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1. INTRODUCCIÓN.

Los pescados se encuentran incluidos entre los grupos de alimentos recomendados semanalmente, debiendo alternar su consumo con los grupos de carnes y huevos.

 

Dentro de estas recomendaciones, debemos recordar consumir tanto pescados blancos como azules, además de mariscos. Estos podemos encontrarlos, frescos, congelados, en conservas, sin cabeza, espinas y piel. Una gran variedad de la que poder escoger.

La incorporación del pescado y el marisco y su consolidación como parte fundamental de la alimentación de la población en general y, particularmente, en la infancia y adolescencia, no solo es garantía del aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales, sino que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de la grasa, en el caso de los "pescados azules" y constituye una de las mejores inversiones para su salud a corto y largo plazo.

2. COMPONENTES NUTRITIVOS DEL PESCADO.

Los pescados son los animales vertebrados comestibles de agua salada o dulce. Su composición se encuentra influida por numerosos factores, como son la edad o la estacionalidad.

La porción comestible (sin desperdicios) en este grupo de alimentos es muy variable, desde 100 g, en angulas o pescaditos pequeños, a 49 g por cada 100 en el mújol (Moreiras y col, 2009).

Su contenido energético es bajo, oscilando entre 69 y 205 kcal por 100 g de porción comestible y su contenido en proteína, entre 15 y 23%, es de calidad semejante a la de las carnes (Moreiras y col, 2009), tienen menor contenido de tejido conjuntivo y, una vez cocinado, presenta mejor digestibilidad que la carne.

La fracción grasa varía según la especie y, de hecho, este es un criterio para su clasificación. Los pescados magros o blancos tienen un contenido de grasa inferior al 1% -merluza, bacalao, gallo, pescadilla, etc.-; los pescados semigrasos oscilan entre un 2-7% de grasa -emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc.-, y los pescados grasos superior al 7% -arenque, anchoa, boquerón, atún, etc.-.

El contenido en grasa también se modifica dependiendo de la estación del año, aumenta en verano. Así mismo, las hembras antes de la freza (desove) pueden presentar más cantidad de grasa.

La grasa, se puede destacar que contiene gran variedad de ácidos grasos, con una especial riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (AGP), concretamente de tipo Omega-3. En el caso de los pescados azules, al contener más grasa, también aportan mayor cantidad de omega-3, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares o del sistema inmune y fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento en general. Por otro lado, el contenido en hidratos de carbono es muy bajo o casi nulo.

 

En relación a los micronutrientes, el pescado constituye una fuente aceptable de vitaminas del grupo B, además, el pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles en la parte comestible, especialmente vitamina A y vitamina D, mientras que en el pescado blanco esas vitaminas se acumulan en el hígado. Se considera una fuente valiosa de minerales como el calcio y fósforo así como también de hierro y cobre. El pescado es también rico en potasio, azufre, zinc, selenio y magnesio. Además, los peces de agua salada tienen un alto contenido de yodo, constituyendo la fuente más rica en este mineral con respecto al resto de los grupos de alimentos.

Los pescados que se comen con raspa y vísceras aportan una importante cantidad de calcio y de vitaminas liposolubles.

2.COMPONENTES NUTRITIVOS DEL MARISCO.

La denominación de marisco incluye crustáceos y moluscos. Son animales invertebrados comestibles de agua salada o dulce.

Poseen también un elevado valor nutritivo. Su porción comestible es más variable que en el grupo de los pescados, desde 100g/100 g en el calamar a 15 g /100 g en almejas, berberechos, ostras o percebes (Moreiras y col, 2009).

Son ricos en proteínas de alta calidad, entre un 10.2% y un 20.1%, aunque éstas son de menor valor biológico que la de las carnes y pescados (Moreiras y col, 2009).

El aporte de lípidos es bajo, entre el 0.5% y el 5.2%. También presentan cantidades de colesterol variables desde 40 a 200 mg/100 g, las cantidades superiores se encuentran en especies como el calamar, gambas, etc. (Moreiras y col, 2009).

Al igual que en los pescados, el contenido en hidratos de carbono es muy bajo o casi nulo.

Los crustáceos y moluscos son buena fuente de minerales, especialmente yodo y hierro, zinc, selenio, potasio, fósforo y calcio.

En cuanto a las vitaminas, son muy ricos en B<sub>12</sub>, niacina y vitamina A, ésta más concretamente en almejas, berberechos y chirlas, además de en calamares, ostras y pulpo.

3. COCINADO DEL PESCADO.

Cuando cocinamos un alimento se produce un cambio "irreversible" obteniendo un alimento más palatable y digestible:

- Su aroma es mucho más apetecible.
- Su aspecto mejora.
- Se modifica su estructura facilitando tanto la masticación como la digestión.
- Se destruyen los microorganismos o al menos se inhibe su crecimiento.

La carne del pescado es distinta a la de los mamíferos y aves; sus fibras son más cortas y el tejido conectivo más fino, tiene menor cantidad de tejido conjuntivo que las carnes, por eso es más tierno y fácil de digerir, pero se cocina peor.

La conservación del pescado mediante el enlatado puede, en algunas ocasiones, mejorar la calidad del pescado. Es el caso de las conservas elaboradas con aceite de oliva, donde se unen las ventajas a los ácidos grasos omega-3 propios del pescado y de los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de cobertura.

En el caso de los crustáceos, si se cocinan, el método más adecuado es introducirlos en una solución acuosa de sal (10-15%) hirviendo.




Autor/es

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(Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos).


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