ALIMENTOS PRECOCINADOS. PARTE III

Los patrones de consumo alimentario en España se han modificado sustancialmente en los últimos años, como consecuencia de la demanda y las inquietudes de los consumidores y siguiendo las tendencias que, con alguna anterioridad...

Tweet

1. Introducción.
2. Alimentos precocinados. Definiciones y clasificación.
2.1. Los alimentos de conveniencia.
2.2. Pequeña historia y evolución del consumo de alimentos precocinados.
2.3. ¿Por qué surgen y triunfan los alimentos precocinados?
2.4. Papel en el futuro de los alimentos precocinados.
2.5. Peligros del consumo y abuso de alimentos precocinados.
2.6. Tipos de alimentos precocinados.
2.7. Bibliografía.
2.8. Recursos Web.
2.9. Glosario de términos y Acrónimos.
3. Valor nutritivo de los alimentos precocinados.
3.1. Introducción.
3.2. Calidad de los alimentos precocinados.
3.3. Pérdidas de nutrientes durante el procesamiento industrial y doméstico de alimentos.
3.4. Modificaciones químicas producidas por la acción del calor.
3.5. Bibliografía.
3.6. Recursos Web.
3.7. Glosario de términos.
4. Los alimentos precocinados en situaciones de salud y enfermedad.
4.1. ¿Es posible seguir la Dieta Mediterránea con alimentos precocinados?
4.2. Alimentos precocinados y obesidad.
4.3. Alimentos precocinados e hipertensión arterial.
4.4. Alimentos precocinados en la enfermedad cardiovascular.
4.5. Alimentos precocinados y diabetes mellitus.
4.6. Bibliografía.
4.7. Glosario de términos.

4. LOS ALIMENTOS PRECOCINADOS EN SITUACIONES DE SALUD Y ENFERMEDAD.

4.1. ¿Es posible seguir la Dieta Mediterránea con alimentos precocinados?

La Dieta Mediterránea es hoy en día el ejemplo másconocido de alimentación equilibrada y saludable. El conceptoDieta Mediterránea engloba el conjunto de hábitosalimentarios propios de los pueblos de la cuenca delMediterráneo, así como un estilo de vida característico delos mismos. Desde los años 60, una serie de estudios -paradójicamente iniciados en Estados Unidos- dirigidos
por el Profesor Ancel Keys comenzaron a atribuir a laDieta Mediterránea numerosas propiedades beneficiosaspara la salud y una destacada función en la prevención dedistintas enfermedades. Estas observaciones culminaroncon una serie de investigaciones conocidas como el “Estudio de los Siete Países” (Keys, 1970), que proporcionópor primera vez evidencia epidemiológica de las característicassaludables de la Dieta Mediterránea. Se encontróuna llamativa diferencia entre la esperanza de vida de laspoblaciones mediterráneas frente a otros países del Nortede Europa y América. La menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países mediterráneos se debía a loshábitos alimentarios de sus habitantes.

Los pilares sobre los que se asienta la Dieta Mediterránea son:

1) Uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria.
2) Consumo habitual de alimentos de origen vegetal: frutas y verduras frescas, cereales (principalmente en forma de pan y pasta), legumbres y frutos secos.
3) Consumo frecuente de pescado.
4) En adultos ingestión regular y moderada de vino en las comidas.
5) Bajo consumo de carnes rojas, derivados lácteos y azúcares.
6) Uso frecuente de especias y condimentos variados, como limón, ajo, hierbas aromáticas (orégano, romero, perejil, tomillo, laurel, hinojo...)

Además de estos hábitos dietéticos, la actividad física moderada y continuada es otra de las características del estilo de vida mediterráneo. Finalmente, el placer de la mesa, disfrutando de la compañía de la familia y los amigos y el reposo después de comer –la siesta, ese hábito tan nuestro- son saludables complementos fundamentales en este estilo de vida.

La dieta sana

Con base en la Dieta Mediterránea, los alimentos que se deben tomar cada día y sus cantidades están repartidos en la llamada “Pirámide de la Alimentación Saludable” (figura 1). En la base de la pirámide están los cereales y sus derivados, como el pan (blanco o integral), el arroz, la pasta (macarrones, espaguetis), los cereales de desayuno, el maíz, etc., así como las patatas. Estos son los alimentos que deben aportar más de la mitad de la energía diaria en la dieta, por lo que es necesario tomarlos todos los días y en todas las comidas. Al final del día es conveniente haber ingerido de 4 a 6 raciones de ellos. El agua también es esencial y por eso también está en la base de la pirámide. Se debe beber agua en abundancia, de cuatro a ocho vasos diarios, sobre todo si se practica algún deporte y sihace calor.

En el siguiente escalón están las frutas y verduras.También su frecuencia de consumo debe ser diaria; almenos, 5 raciones al día. Por ejemplo, tres frutas y dosplatos de verdura o ensalada, ya que aportan vitaminas,minerales y fibra, esenciales por sus funciones reguladorasen el organismo. Las ensaladas admiten múltiples combinaciones,que hacen de ellas un plato no sólo de una calidad nutricional excelente, sino también tremendamenteversátil: ensaladas mixtas de tomate, lechuga y cebolla; deespinacas frescas con champiñones; de endivias, cogolloso escarola con granada, etc. Para aportar mayor variedada las preparaciones culinarias, las verduras se puedentomar enteras o también en forma de purés o cremas: dezanahorias con patatas, calabacín, puerros... Otra opción asimismo muy saludable es tomar ensaladas de vegetalescon pasta. Por ejemplo, ensalada de macarrones o de espiralescon lechuga, tomate, maíz y un poco de cebolla ypimiento, o un plato de espaguetis con espinacas aliñadocon aceite de oliva y orégano. Las frutas se pueden tomarenteras o en forma de zumos naturales, batidos o macedonias.

Al lado de las frutas, verduras y hortalizas se encuentrael aceite de oliva, esencia de la Dieta Mediterránea. Es elaceite más saludable para cocinar (frituras, preparacionesa la plancha, guisos, rehogados...) y para aliñar los platos.Por eso es el que conviene usar a diario. Es la grasa culinariade elección.

A continuación están la leche, el queso y los yogures,que son fundamentales para el mantenimiento óptimo delas estructuras óseas. Conviene tomar de 2 a 4 alimentoslácteos todos los días, por ejemplo en el desayuno y lamerienda. Pueden ser lácteos enteros o de bajo contenidoen grasa.

La carne (pollo, pavo, ternera), pescados (merluza, pescadilla,atún, calamares, boquerones, lenguado, gallo, etc),huevos, legumbres (lentejas, garbanzos y judías) y frutossecos (almendras, avellanas, etc) contribuyen a mantenerlas estructuras musculares y ayudan a sentirse en forma.Cada día se deben tomar dos raciones diferentes, una enla comida y otra en la cena. Además, se pueden preparar de distintas maneras de modo que se aprovechen aún mástodos sus nutrientes. Por ejemplo, se pueden combinar laslentejas con patatas con un poco de arroz y una pequeñaporción de carne. Al final de la semana es bueno habertomado tres o cuatro raciones de carne, tres o cuatroraciones de pescado, tres raciones de huevos, tres racionesde legumbres y de tres a siete raciones de frutos secos.

En la parte alta figuran las carnes rojas, el jamón, chorizo,lomo, patés, salchichas, salchichón y otros embutidos.Resultan muy sabrosos y son una opción muy cómoda,porque no requieren apenas preparación culinaria, perono es conveniente abusar de ellos porque poseen un elevadocontenido en grasas saturadas, colesterol y sodio,cuyo consumo debe ser moderado. Se debe recurrir a ellos sólo de vez en cuando, en alguna cena o tentempié, perono todos los días.

En el vértice de la pirámide están los alimentos que sedeben consumir sólo ocasionalmente, porque si se ingierencon frecuencia desequilibran nuestra dieta. Suelen aportarmuchas calorías y pocos nutrientes, por lo que puedencontribuir a una ganancia de peso innecesaria y muchasveces indeseable. Además, su ingesta frecuente suele ir endetrimento de alimentos de mayor calidad nutricional como son las verduras y las frutas, de bajo contenidocalórico pero muy ricas en vitaminas y minerales. La mantequillay margarina, los bollos, pasteles y chocolatinas,pizzas y hamburguesas, las patatas fritas, los refrescos, sedeben reservar para celebraciones con carácter festivo uocasiones especiales.

Respecto al alcohol (vino o cerveza), su consumo enadultos es opcional y, en cualquier caso, debe ser moderado.La moderación, en este sentido, implica una copita devino o una cerveza en la comida y otra en la cena. El vino,junto al aceite de oliva y el trigo como cereal básico,completa la célebre tríada mediterránea.

Los beneficios que se derivan de seguir una DietaMediterránea proceden, por tanto, básicamente, de laadecuada combinación de los alimentos y por tanto de losnutrientes en ellos contenidos. Así, la Dieta Mediterráneaimplica un bajo aporte de ácidos grasos saturados, colesteroly ácidos grasos de tipo trans. En cambio, es una dietarica en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en elaceite de oliva. El consumo de grasa monoinsaturada,como la del aceite de oliva, ayuda a controlar las concentracionesde colesterol y proporciona efectos beneficiososen la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

De igual manera, el consumo habitual de pescadoaporta ácidos grasos poliinsaturados (ω-3), especialmenteel pescado azul –sardina, caballa, otros-, que también puedencontribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El consumo abundante de alimentos de origen vegetal(frutas y verduras frescas, hortalizas, legumbres) suponeuna ingesta muy importante de antioxidantes (vitaminasC, E, flavonoides y β-carotenos) y de fibra. Además, dadoque estos alimentos tienen efecto saciante y un contenidomuy bajo en grasa, pueden contribuir a reducir el consumode alimentos ricos en grasa.

Finalmente, el consumo moderado de vino puede aportarantioxidantes que parece ser tienen un efecto protectordel desarrollo de enfermedades cardiovasculares, reduciendoel riesgo coronario.

Recordemos igualmente que el secreto de la DietaMediterránea está en la variedad y no sólo en los alimentosen sí, sino también en la forma de prepararlos y de aliñarlos,utilizando siempre el aceite de oliva.

A lo largo de las últimas décadas se han producidoimportantes cambios en los hábitos alimentarios, sin dudainfluidos por la creciente incorporación de la mujer a lavida laboral activa fuera del hogar, la rápida industrializacióny la tendencia de la población a desplazarse hacia lasciudades abandonando el ámbito rural. Todas estas modificacioneshan tenido repercusiones positivas en algunosaspectos pero, sin embargo, también han incorporado elementosnuevos en nuestra dieta que hacen que se alejedel patrón tradicional. Aparecen nuevas formas de alimentaciónpara nuevas necesidades y nuevos estilos devida, en los que las prisas, la rapidez y la comodidad tienenun peso importantísimo, sin olvidar la influencia deotros hábitos alimentarios occidentales -que seguramentenos resultan más atractivos, pero no más saludables-, oincluso la falta de conocimientos culinarios. Así, los alimentosprecocinados o preparados, junto con la comidarápida (fast food), nos facilitan mucho la vida, indudablemente;pero, al mismo tiempo, contribuyen a alejarnos denuestra saludable dieta tradicional, la que culturalmentenos pertenece, la mediterránea.

La oferta alimentaria nunca ha sido tan abundante yvariada como en la actualidad. De hecho, como ya se hadescrito en el primer capítulo, en esta oferta superabundanteadquieren cada vez mayor protagonismo los alimentosprocesados y transformados en detrimento de losproductos frescos sin elaborar. Sin embargo, frente a susnumerosas ventajas, conviene tener presente los inconvenientes que se pueden derivar de un consumo habitual dealimentos precocinados.

En primer lugar, no es fácil conocer la composiciónexacta de muchos de estos productos, a pesar de que aparezcandetallados todos los ingredientes en el etiquetado.Efectivamente, las descripciones de las materias primassuelen ser de tipo general (croquetas de pescado, lasañade carne), y no especifican de qué alimento en concretose trata (¿merluza o fletán? ¿carne magra de vacuno o de cerdo?). Además, las cantidades se refieren al productocompleto y no a la ración de consumo habitual. Por otraparte, se aprecian diferencias en la composición entreproductos del mismo tipo y marca distinta, en la cantidady el tipo.

En cualquier caso, el valor energético de estos productossuele ser elevado, con el añadido de que muchos de ellosse han de freír para consumirlos, lo que incrementa suaporte calórico. Además, suelen ser productos ricos engrasa, sobre todo grasa saturada y ácidos grasos de tipotrans. Suele tratarse también muchas veces de alimentoshiperproteicos o bien muy ricos en azúcares (postres).Además, los precocinados contienen en general más sodioque los platos caseros; entre otras cosas, porque la sal seutiliza como conservante y porque el sodio forma parte deaditivos saborizantes, como el glutamato monosódico,empleados habitualmente en su fabricación. Finalmente,para que muchos de estos platos se mantengan en perfectoestado durante varios meses, se emplean en su fabricaciónaditivos conservantes. La textura deseada se consigue, enalgunos de ellos, añadiendo antiapelmazantes. El color yel sabor particular de ciertos productos se obtienen asimismocon aditivos colorantes, saborizantes, etc.

De modo que, en resumen, los precocinados son, porregla general, alimentos altamente energéticos, ricos engrasas –y grasas de mala calidad nutricional-, y ricos ensodio y aditivos. Por tanto, volviendo a las recomendacionesde una dieta sana y equilibrada, su consumo debe ser ocasional.Podemos incluirlos en nuestra alimentación esporádicamente,pero no convertirlos en alimentos que formenparte de nuestra dieta diaria. Su consumo no supone ningúninconveniente para la salud, siempre y cuando no seconvierta en un hábito y no sustituyan a alimentos básicos.

Dado que los precocinados forman ya, incuestionablemente,parte de los hogares de las sociedades desarrolladas,conviene aprovechar las ventajas que proporcionan y, almismo tiempo, evitar que su consumo habitual desequilibreuna dieta variada y saludable por tradición. Una selecciónadecuada y una correcta frecuencia de consumo puedenhacer, de un alimento precocinado, una propuesta no sólocómoda y sabrosa, sino nutricionalmente adecuada.

Para ello se proponen a continuación una serie derecomendaciones prácticas enfocadas a un consumo adecuadoy racional de alimentos precocinados para el mantenimientode una dieta saludable.

La cesta de la compra

1. Una estrategia eficaz para seguir una dieta equilibraday variada es confeccionar un menú semanal decomidas y de cenas en el que se contemplen alimentos delos grupos básicos según la frecuencia recomendada.Aunque aparentemente ello implique emplear un tiempoprecioso del que quizá piense que carece, recuerde quecon ello estará ganando en salud. Con el menú convenientemente
planificado, realice la lista de la compra. Ellole facilitará adquirir únicamente los alimentos que realmentedesea consumir, ya que si acude a la compra sin una ideapreconcebida de lo que quiere, es más fácil que acabeincluyendo cantidades excesivas de alimentos ya preparados.Además, la planificación semanal de los menús lesupondrá en realidad un ahorro de tiempo considerable:sólo se tendrá que sentar a pensar en el diseño de losmenús un día, no los 7 de la semana.

2. Las verduras y hortalizas frescas, troceadas, lavadas yenvasadas, listas para consumir o cocinar (productos preparadosde “cuarta gama”) son productos cómodos y muynutritivos. Si va a comprar alimentos preparados por lacomodidad y el ahorro de tiempo que suponen, procureque éstos sean los mayoritarios, o bien las verduras frescascocidas y envasadas sin colorantes ni conservantes, que seconservan hasta 2-3 meses (“quinta gama”). Las verdurascongeladas son asimismo una opción nutritivamenteacertada -a la par que cómoda- para variar la dieta, yaque mantienen muy bien su valor nutritivo. Respecto a lasconservas de verduras, procure elegir las que están simplementecocidas y conservadas en agua y sal, frente a lasque vienen ya condimentadas con salsas, que son más
calóricas, aportan más grasas y más sal.

3. Lea la información nutricional. Cada vez es mayor elnúmero de alimentos que incluyen en su etiquetado elvalor nutritivo. Para poder hacer elecciones saludables,revise las cantidades totales de:

- Calorías.
- Grasa total.
- Grasa saturada y ácidos grasos trans (presentes en grasas parcialmente hidrogenadas).
- Colesterol.
- Sodio.
- Fibra.

Compare la información nutricional de alimentos similares. Procure elegir, entre ellos, el producto que aporte menos calorías, menor cantidad de grasa saturada, menos colesterol, menos sodio y mayor contenido en fibra.

Busque ciertas palabras en las etiquetas de los alimentos (Tabla 1).

Dentro de la lista de ingredientes, procure localizar aquellos que desea evitar, como los aceites de coco o de palma, altamente ricos en grasa saturada. Trate también de evitar las grasas hidrogenadas, que son ricas en ácidos grasos trans. La lista de ingredientes es asimismo un buen lugar para localizar ingredientes cardiosaludables como el aceite de oliva, los cereales integrales o la soja.

4. Si va a comprar platos preparados como pizzas, croquetas, empanadillas, empanadas, pasteles de carne o verduras, quiches, hojaldres o masas rellenas, canelones, lasañas, cremas, sopas, recuerde que los que están elaborados a base de vegetales son generalmente más bajos en grasa.

5. Si elige alimentos precocinados o preparados a base de carne o pescado, recuerde que la grasa del pescado es de mejor calidad nutricional. Dentro de los preparados a base de carnes, seleccione las de menor contenido en grasa: pollo, pavo, ternera, carne magra.

6. Si va a adquirir bocadillos refrigerados o alimentos preparados que incluyan pan o masa de pan, elija preferentemente las variedades integrales y las porciones pequeñas o medianas.

Cómo preparar comidas saludables

Llevar una alimentación saludable significa algo más que seleccionar los alimentos adecuados. Es muy importante también preparar esos alimentos de manera saludable. Algunas técnicas culinarias son más saludables que otras si se trata de reducir las calorías, la grasa total, la grasa saturada, el colesterol y el sodio. No hay por qué renunciar al sabor o a los alimentos más palatables.

1. Las técnicas culinarias más aconsejables son las de cocción con agua: hervido, vapor, escalfado. Puesto que no emplean grasa culinaria, suponen siempre un menor aporte de las mismas y por tanto de calorías. De las técnicas culinarias que emplean grasa, las opciones que menos cantidad aportan son las preparaciones al horno (tradicional o microondas), papillote, plancha. Prefiera la fritura a
los guisos, los estofados y los rehogados, ya que estos tresúltimos suponen un mayor aporte de grasa al alimento.

2. En todas las preparaciones culinarias que requierangrasa, utilice siempre aceite de oliva. Si fríe alimentos,escúrralos muy bien y deposítelos en una bandeja en laque previamente haya dispuesto papel de celulosa paraque absorba el exceso de grasa.

3. Para los aliños y salsas, recurra preferentemente alaceite de oliva. Las salsas mahonesas, con queso, nata etc.,aportan siempre cantidades importantes de grasa saturaday colesterol.

4. Acompañe sus preparaciones culinarias a base deprecocinados con guarniciones de alimentos de origenvegetal. Por ejemplo, si de segundo plato toma croquetas,empanadillas, o tortilla ya preparada, incluya una guarniciónde lechuga y tomate aliñada con aceite de oliva.



5. Equilibre los platos de cada comida y de cada día.Por ejemplo, si de segundo plato va a tomar unos canelonesde carne, incluya un primer plato de verduras y hortalizasy tome fruta fresca de postre. O si ha elegido un postreya preparado, tome una ensalada de primer plato y unpescado de segundo.

6. Evite recalentar las verduras. Con ello conseguirá queconserven mejor sus nutrientes y el sabor natural.

7. Use especias y hierbas para añadir sabor a los alimentos,en lugar de añadirles sal. Además de ser un hábitomás saludable, aportará mayor variedad a sus platos.Utilice orégano, perejil, ajo, cebolla, limón, canela...

8. Recuerde incluir pan en su dieta. Además de suimportante valor nutritivo, le proporcionará sensación desaciedad y evitará que tome porciones excesivas de losdemás alimentos.

9. Beba agua en abundancia. Asimismo aporta sensaciónde plenitud.

4.2. Alimentos precocinados y obesidad.

La Obesidad es una enfermedad, cada vez más frecuenteen todo el mundo, que constituye un importante problemade salud pública con graves repercusiones. Por simisma es causa de problemas articulares y respiratorios yes un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedadescrónicas tales como las enfermedades cardiovasculares ola diabetes tipo 2.

En nuestro país se calcula que afecta a un 14,5 % de lapoblación adulta, mientras que un 39 % padece sobrepeso;esto quiere decir que uno de cada dos adultos presentaun peso superior al recomendable. En lo que se refiere alos niños, España está entre los países europeos con mayor índice de obesidad infantil; en tan solo 5 años hemospasado de un 5% de niños obesos a cerca de un 15 %,cifra que sólo superan Malta, Italia y Grecia.

De manera simple, podríamos decir que el peso de unindividuo es la consecuencia del balance entre lo quecome y lo que gasta. Si comemos más de lo que gastamos,ese exceso de energía se almacenará en nuestro organismocomo tejido graso. Si calculamos que para subir 1 kg. depeso necesitamos unas 7800 Kcal, un consumo extra deunas 100 kcal/día tendría como consecuencia la gananciade unos 5 kg. al año. Aproximadamente 2/3 de refresco ouna cucharada de mantequilla “de más”, diariamente, sonsuficientes para hacernos ganar peso. Sin embargo, nodebemos olvidar que, en la mayoría de los casos, laganancia de peso no se debe tanto a lo que ingerimos enexceso como a lo que dejamos de gastar; se calcula quepor cada hora que pasamos delante del televisor aumentanuestro riesgo de padecer obesidad un 10 %, mientras quepor cada hora que empleamos en una actividad moderada,el mismo riesgo disminuye en un 12 %; 30 minutos depaseo rápido 3 veces a la semana, 1 h 30 min. de bailesemanal o 1h de tenis, serán suficientes para compensarlas 100 Kcal. extras de las que se hablaba anteriormente yasí conseguir un balance de energía adecuado, que mantenganuestro peso estable y como consecuencia, un buenestado de salud.



Por lo tanto, entre las causas de esta epidemia mundialestán los cambios en los hábitos de vida entre los que seincluyen una menor actividad física y una pérdida de lasbuenas costumbres dietéticas comentadas en el puntoanterior (las dietas actuales tienden a ser demasiado ricasen calorías y excesivamente en lípidos y azúcares). Otracircunstancia que ha contribuido en gran medida a la
ganancia de peso en la población, es el hecho comprobadode que cada vez comemos raciones más grandes de alimentos.

El consumo de alimentos precocinados y de lo que seconoce como comida rápida en general, ha contribuido encierta medida a este cambio de hábitos y sobre todo, alincremento en el volumen de la comida que se consume.La observación de que los alimentos más calóricos sonmejor aceptados por el consumidor, permiten deducir quelos beneficios de venta serán más altos al ser más consumidos,
por lo que los precios de los mismos en el mercadosuelen ser más bajos. Las calorías son más baratas, másfáciles y más sabrosas: ¿quién puede resistirse?.

La disminución en el tiempo de cocinado y preparadode los alimentos facilita su consumo y aumenta el tamañode la ración consumida. Antes de la segunda GuerraMundial, en EEUU se consumía mayor cantidad de patatasque actualmente, pero la forma de preparación preferida era cocidas, asadas o en puré, siendo las patatas fritas unalimento infrecuente en la dieta debido a su largo proceso
de preparación. Actualmente se encuentran en el mercadopatatas peladas, cortadas y pre-cocidas, prácticamente listaspara su consumo; como consecuencia, la ingesta de patatasfritas en EEUU ha aumentado un 30 % en 25 años. Desdeel microondas a los envasados y precocinados, la tecnologíaha disminuido significativamente el tiempo que empleamosen la cocina, favoreciendo así el consumo de mayorescantidades de alimentos.

Por otro lado, la forma o el tamaño de los envases,influyen sobre la cantidad de comida, que se ingiere enuna toma, mucho más de lo que la mayoría de personaspiensan.

Varios estudios han demostrado que las personas se sirvenmás cantidad de un recipiente de mayor volumen que deuno más pequeño; así por ejemplo, si nos tomamos unyogurt individual tomaremos 125 g, mientras que si nosservimos en una taza yogurt contenido en un envase delitro, la mayoría de las personas se servirán cantidadesentre 1,5 y 2 veces superiores.

Del mismo modo, se consumen mayores volúmenes dealimentos comercializados en envases “a granel”, la percepciónde un menor costo por unidad ayuda a que lamayoría de las personas ingieran cantidades innecesariamenteabundantes de alimentos (situación similar a la queocurre con las raciones “extra-grandes” de los establecimientosde comida rápida). Por otro lado, la dificultad de
almacenar correctamente estos productos, y la necesidadde dejarlos “a la vista”, incita a su consumo.

Lo más preocupante de esto es que la mayoría de lapoblación desconoce la influencia que este tipo de factorestiene sobre sus hábitos alimentarios, por lo que es necesarioque cuando consumamos alimentos envasados, seamosconscientes de la ración que estamos tomando y las caloríasextras que pueden aportar.

Aunque los ejemplos presentados en la siguiente tabla están tomados de los hábitos en EEUU, son perfectamente aplicables a la población española.

En una sociedad en la que cada vez tenemos menos tiempo para hacer la compra y/o cocinar, los precocinados pueden ayudarnos a alimentarnos correctamente, siempre que los integremos en una dieta equilibrada, suficiente y variada.

Debemos acostumbrarnos a leer la lista de ingredientes y la composición nutricional de los alimentos que ingerimos. Para el mantenimiento de un peso adecuado se recomienda vigilar las calorías y la cantidad de grasas que se ingieren.

Cuando sea recomendable controlar el aporte calórico, al comprar debemos de comparar los productos y elegir aquellos que aporten menos calorías. Es importante fijarse en las calorías que aporta cada ración de alimento y en el número de raciones que contiene el paquete; “nuestra ración” no tiene porqué ajustarse a la estándar.

Fíjese en el siguiente ejemplo: Si tuviese que controlar las calorías y tuviese que elegir entre los siguientes envases de ensalada pre-cocinada ¿Qué elegiría medio envase A o un envase entero B?





A primera vista, podemos observar que el aporte calórico,por ración, es menor en el producto A que en el B; sinembargo, el tamaño de la ración A es mucho menor que laB, por lo que el aporte de medio envase de la ensalada A(190g) es de 320 kcal, cifra superior a las 250 kcal queaporta un envase entero de la ensalada B (227g).

Puesto que las dietas con mayor proporción de lípidosson más obesogénicas que las dietas con mayor proporciónde hidratos de carbono, es conveniente elegir alimentos,proporcionalmente, más ricos en este último nutriente. Aefectos prácticos, si al multiplicar por 2 la cantidad degrasa, reflejada en el etiquetado, la cifra resultante es muycercana o superior a la de hidratos de carbono, podemos
considerar que el alimento, en cuestión, tiene una proporciónde lípidos muy alta y por lo tanto estaría desaconsejadoen una dieta hipocalórica.

Todos aquellos alimentos que incluyen rebozados en sureceta y en consecuencia, de fritura para su preparación,deben de limitarse al máximo en las personas con problemasde exceso de peso, así como las que lleven salsas cremosasde acompañamiento o azúcares añadidos.

No debemos tampoco caer en la trampa de la sustituciónde los alimentos naturales por un sobreconsumo dealimentos “light”. Un alimento “ligero” es aquel que aportaun 50 % de las calorías que tiene el producto inicial, perono olvidemos que es el “exceso” de calorías lo que produceaumento de peso, no la cantidad en si. Así que si, en lacreencia de que un producto light es “acalórico”, tomamos
el doble de cantidad de éste que de su equivalente “normal”,el resultado final será el mismo: exceso de calorías.

El sobrepeso y la obesidad se previenen con una dietaequilibrada. La inclusión de precocinados en la misma, escompletamente aceptable, siempre que no se conviertanen la única fuente de alimentos. La elección de alimentosricos en fibra, pobres en grasa, bajos en calorías y querequieran técnicas de preparación como la plancha, elhorneado o el hervido, ayuda a aumentar la variedad de
alimentos en nuestra dieta y permite el control de laingesta calórica.

Por otro lado es necesario ser consciente del volumende alimentos que se ingiere y no dejarnos engañar por laidea de que puesto que la relación precio/unidad es másbaja, se puede consumir más.

4.3. Alimentos precocinados e hipertensión arterial.

Diferentes estudios clínicos, epidemiológicos y experimentaleshan sugerido que la ingestión de una dieta habitualmenterica en sal (sodio) desempeña una importantefunción en la etiología y patogénesis de la hipertensión.



Se conoce con el nombre de hipertensión a la elevaciónde la presión arterial. Se considera hipertensión arterial si,de forma mantenida, dicha tensión arterial es mayor de140/90 mm Hg. La hipertensión o elevación de la presiónarterial es uno de los principales factores de riesgo coronarioen el desarrollo de la aterosclerosis. Junto a las concentracioneselevadas de colesterol en sangre, el consumo
de tabaco, la obesidad y la diabetes mellitus, la hipertensiónconstituye uno de los principales problemas de salud en lospaíses desarrollados. Una de cada cuatro personas adultases hipertensa. La hipertensión aumenta el riesgo de muerteprematura, como consecuencia del efecto perjudicial de lapresión elevada sobre las arterias del organismo, en especiallas que riegan el corazón, el riñón, el cerebro y los ojos.

En general, los alimentos precocinados suelen tener unelevado contenido en sodio, porque la sal se utiliza comoconservante y porque el sodio forma parte de aditivossaborizantes, como el glutamato monosódico, empleadoshabitualmente en su fabricación. De hecho, la mayor partede la sal que se consume procede de los alimentos precocinadosy de las comidas no elaboradas en el hogar.

Los objetivos nutricionales para la población españolaincluyen un consumo diario de sal no superior a los 6 g(2.400 mg/día de sodio). En la Tabla 3 se refleja el contenidoen sodio de alimentos precocinados de consumohabitual en España. Teniendo en cuenta dichos datos, 100g de estos alimentos aportan del 25 al 50% (este últimodato en croquetas de bacalao) de las necesidades diarias.
Estas cantidades son altas, considerando el contenido delresto de los alimentos ingeridos durante el día, así comoel adicionado. Puesto que además las raciones de estosalimentos no suelen ser inferiores a los 200 g, la ingestiónde sodio se convierte en el doble de la indicada en laTabla 3. Por tanto, será imprescindible llevar un control dela ingesta de precocinados.



Así, insistimos una vez más en la necesidad de incluirlosen la dieta de forma ocasional y no como parte de la alimentacióndiaria. A continuación se recogen una serie derecomendaciones específicamente enfocadas a evitar unaingestión excesiva de sal y, de modo más concreto, amoderar la ingestión de sal procedente de alimentos precocinados.

Cuando compre:

1. Elija preferentemente vegetales frescos, congelados o cocidos sin sal, antes que vegetales enlatados o sopas y cremas de verduras de sobre.

2. Escoja frutas y verduras para comer “entre horas” en vez de bocadillos refrigerados o tentempiés precocinados.

3. Lea las etiquetas de los alimentos. Compre preferentemente los que indican de modo específico ”sin sodio” o“bajo en sodio”. Tenga cuidado con el término “reducidoen sodio”. Esta expresión implica que el alimento tiene uncontenido en sodio por lo menos un 25 % inferior al delproducto original. Pero si el alimento original tiene uncontenido en sodio muy elevado, el producto preparado
puede tener mucho sodio aún, en cualquier caso. Otramanera de leer la etiqueta, en este sentido, consiste enfijarse en el contenido en sodio por porción o el ValorDiario. El Valor Diario es el porcentaje que se va a ingerirrespecto al consumo diario recomendado (2.400 mg). Si elValor Diario es menos de 5%, el alimento es bajo en sodio.Si es de 10 a 19%, es un poco alto en sodio. Si es más de20%, es muy alto en sodio. Para moderar su consumo desodio, escoja más alimentos que tengan menos del 10%del Valor Diario. Si escoge un alimento muy rico en sodio,complemente el resto del día con alimentos bajos en sodio(frutas, verduras, hortalizas).

4. Si va a comprar alimentos ya preparados, prefiera losque no lleven salsas incorporadas.

Cuando cocine:

1. Los alimentos precocinados ya llevan una importantecantidad de sal, por lo que lo ideal es no añadir más, en supreparación. Si usted está acostumbrado a las comidasmuy saladas, disminuya cada día de forma paulatina lacantidad que usa. La ventaja de reducir el consumo de salgradualmente es que usted se irá acostumbrando en pocotiempo (unas dos semanas) a la ausencia del sabor salado.

2. Use ajo en polvo y cebolla en polvo en lugar de salde ajo o sal de cebolla.

3. Utilice especias en vez de sal. Realce el sabor de suscomidas con condimentos, zumo de limón o vino.Recuerde que el uso de especias aporta muchísima variedada la dieta diaria. Es, además, una de las características dela Dieta Mediterránea tradicional, por lo que forma partede nuestros hábitos alimentarios más arraigados. En laTabla 4 se muestran algunas especias y los alimentos con
los que se pueden combinar.

4. Reduzca el consumo de salsas preparadas. Utiliceaceite de oliva como principal aliño, o bien zumo delimón.

5. Evite poner el salero en la mesa.



4.4. Alimentos precocinados en la enfermedad cardiovascular.

La enfermedad cardiovascular (angina de pecho, infartode miocardio, infarto cerebral) es la complicación clínicade la aterioesclerosis, consecuencia de la formación deplacas en las arterias y la principal causa de muerte ennuestro país y en todos los países industrializados.

Los principales factores de riesgo de las enfermedadescardiovasculares son:

- Las Hiperlipidemias: aumento de los lípidos (triglicéridosy colesterol) en sangre.
- La Hipertensión arterial.
- La Diabetes.
- La Obesidad.
- El Tabaquismo.

Unos hábitos de vida saludables, entre los que tienegran importancia una correcta alimentación, ayudarán aprevenir esta enfermedad crónica de graves consecuencias.

Varios son los factores dietéticos que influyen sobre laenfermedad cardiovascular, pero los más importantes sonlos lípidos alimentarios, tanto la cantidad como su tipo. Larelación entre los diferentes tipos de grasa y las cifras decolesterol en sangre, se conoce desde el principio de ladécada de los 60 y los estudios de Keys y Grande, queobservaron como el tipo de grasas de la Dieta podía influir
sobre los niveles de colesterol sanguíneo.

El colesterol sanguíneo se encuentra ligado a proteínas,pudiendo distinguir dos tipos principales: el LDL-colesterol,conocido como “colesterol malo”, debido a que es el quese deposita en las arterias en forma de placa, y el HDLcolesterol,“colesterol bueno”, ya que transporta el colesteroldestinado a su reutilización por los tejidos, impidiendo sudepósito en los vasos.

Los ácidos grasos saturados, que abundan en los alimentosde origen animal (cerdo, ternera, cordero, leche),tienen un efecto hipercolesterolémico (aumentan el colesterolsanguíneo); este tipo de ácidos grasos también seencuentra en ciertos aceites de origen vegetal como el depalma y el de coco. Las recomendaciones generales sonque no deben de aportar más del 10 % de nuestra ingesta
calórica total.

Los ácidos grasos polinsaturados, disminuyen las cifras de colesterol sanguíneo. Estas grasas pueden ser de dos tipos ω-6 (abundantes en aceites de semillas como el de girasol o maíz) y ω-3 (abundantes en los pescados azules). Ambos tienen similares efectos hipocolesterolemiantes, sin embargo, los omega-3 tienen un efecto adicional vasodilatador y antiagregante; es decir, favorecen el paso de la sangre por los vasos sanguíneos y disminuyen la formación de coágulos sobre las placas de ateroma. Se recomienda que aproximadamente un 5-8 % de la energía que consumimos provenga de los ácidos grasos polinsaturados.

Los ácidos grasos monoinsaturados, de los cuales el más importante es el oleico, son sobre todo abundantes en el aceite de oliva. Además de disminuir las cifras de colesterol total en sangre, tienen la ventaja de aumentar el HDL-colesterol. Hasta un 15 % de la energía que ingerimos puede provenir de los ácidos grasos monoinsaturados.

Con respecto al colesterol de la dieta, las investigaciones apuntan a que su cantidad en nuestra alimentación influye en menos de un 1 % en los valores de colesterol sanguíneo. La mayor proporción del colesterol en nuestra sangre es de origen endógeno. Actualmente se recomienda que la ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg/día.

La ingesta de grasas que realiza una persona no debe sobrepasar el 35 % del total de energía consumida.

A partir de diferentes fuentes de lípidos líquidos (aceites), la industria alimentaria produce grasas sólidas como las margarinas y los shortenings, que se emplean a su vez en la elaboración de multitud de alimentos. Para ello el aceite debe de someterse a procesos de hidrogenación que por un lado convierte los ácidos grasos insaturados en saturados y por otro, pueden llevar a la transformación de
la estructura química de los ácidos grasos iniciales; aparecen así los llamados ácidos grasos trans. El consumo de estosácidos grasos se ha relacionado con multitud de patologías,desde alteraciones en el crecimiento de los neonatos, hasta diversos tipos de cánceres; en lo que respecta a la aterosclerosisse ha comprobado que los ácidos grasos de tipotrans aumentan el colesterol sanguíneo y disminuyen lascifras de HDL, por lo que su consumo en exceso, resultaun factor de riesgo para la aparición de enfermedadescoronarias. A pesar de que no están establecidas recomendacionesclaras sobre cuáles son las cifras de consumo queno debemos sobrepasar, la mayoría de los investigadoresapuntan a valores entorno a los 6 g/día.

Por otro lado, la ingesta de alimentos ricos en fibra yen antioxidantes ayudan a prevenir esta enfermedad disminuyendola absorción de los lípidos, favoreciendo la utilizaciónmetabólica de las mismas o interfiriendo en laformación de la placa de ateroma.

Puesto que la obesidad, la dieta hipercalórica o lahipertensión, son factores de riesgo para la aparición delas enfermedades cardiovasculares, todo lo dicho en losapartados anteriores, con respecto a la ingesta de alimentosprecocinados y estas dos patologías, es aplicable en estepunto.

El gran problema de los precocinados, en lo que respectaa su relación con la enfermedad aterosclerótica es el desconocimiento,en la mayoría de los casos, del tipo de grasaque se emplea para su elaboración. La simple especificaciónde “grasas animales” o “grasas vegetales” no sirvepara saber si el producto es rico en ácidos grasos saturadoso no, ya que, como ya se ha mencionado, los aceites
de palma y coco, son vegetales y sin embargo son fuentede ácidos grasos saturados. Es muy importante el etiquetadoexhaustivo de los alimentos para que el consumidorsepa con exactitud lo que compra e integrarlo en su dietade manera correcta.

Siempre es recomendable elegir alimentos que nosindiquen claramente el tipo de grasa que se utiliza y lacantidad de la misma; primando el consumo de aquellosque llevan en su receta aceite de oliva o, en su defecto,aceite de girasol, maíz, colza o linaza.

Tampoco suele especificarse qué tipo de carne (magra,grasa o semigrasa) es la empleada en la receta; por ellodebemos fijarnos en la composición nutricional y elegirlos productos con menor cantidad de ácidos grasos saturados.Si el etiquetado nutricional no apareciera en elenvase, elegir con preferencia alimentos que contengancarnes de ave o de pescado, frente a los compuestos porcarnes de res.

La presencia en la etiqueta de mensajes como lossiguientes ayudan a seleccionar los alimentos menoshipercolesterolemiantes (bajos en grasa y en especial en ácidos grasos saturados);



Como se ha mencionado anteriormente, la presencia de ácidos grasos de tipo trans en los alimentos procesados esun punto en su contra. Por ello, siempre que la recetaincluya grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas,su consumo estará desaconsejado en personas con problemasde aterosclerosis.



La ingesta de azúcares simples en exceso, contribuye aelevar las cifras de triglicéridos en sangre, factor de riesgopara el padecimiento de enfermedades cardiovasculares;por ello es deseable la elección de alimentos ricos enhidratos de carbono amiláceos frente a aquellos que presentancifras elevadas de azúcares.

Asimismo se recomienda el consumo de alimentos ricosen fibra, por lo que siempre que sea posible deberemoselegir aquellos que en su composición lleven harinas integrales,vegetales o legumbres. Al leer el etiquetado, sedebe seleccionar aquellos que por ración, aporten más deun 10 % de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas)de este nutriente.

Todo procesado de alimentos, produce pérdidas demayor o menor intensidad en el contenido en vitaminasde los alimentos, limitando el aporte en antioxidantes delos mismos. Por ejemplo, los procesos de esterilización,blanqueamiento, envasado y preparado de los alimentosvegetales, puede llevar a pérdidas en la cantidad de vitaminaC de más del 80 %; por ello siempre es importantecompletar nuestra dieta con frutas y verduras frescas.

Una vez más debemos insistir en que los precocinados deben de ayudarnos a aumentar la oferta y la variedad alimentaria, no a limitarla.

4.5. Alimentos precocinados y diabetes mellitus.

La diabetes es una enfermedad en la cual el cuerpo no produce suficiente insulina y/o ésta no funciona adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía por las células del organismo; de una manera gráfica, podríamos decir que la insulina es la llave que abre la puerta de las células a la glucosa, para que éstas pueda utilizarla. Las causas de la diabetes siguen siendo desconocidas influyendo factores genéticos y ambientales como la obesidad, o la falta de ejercicio físico.

La diabetes tipo 1 se suele diagnosticar en la infancia y la juventud, por lo que anteriormente era conocida como diabetes juvenil. Su causa es una incapacidad del páncreas para sintetizar insulina, la mayoría de las veces se debe a un problema de autoinmunidad, en el cual el organismo, de manera anómala, reconoce como algo ajeno al propio organismo, las células encargadas de sintetizar la hormona (islotes de Langerhans) e intenta eliminarlas.

La diabetes tipo 2, es la más común. En este tipo sí se produce insulina pero en cantidades insuficientes o bien hay una falta de sensibilidad a la hormona, por lo que ésta es ineficaz. La obesidad y la falta de ejercicio físico son factores de riesgo para la aparición de esta enfermedad. Aunque suele aparecer en la edad adulta, su frecuencia en personas más jóvenes es cada día mayor debido, entre otras causas, a unos malos hábitos de vida.

En cualquier caso, la imposibilidad de utilizar la glucosa como fuente de energía celular y el aumento de glucosa en sangre, provoca dos tipos de problemas:

- A corto plazo, falta de energía en las células.
- A largo plazo, problemas en la vista, los riñones, nervios y corazón.

El tratamiento de la diabetes se basa en la administración de insulina o de fármacos hipoglucemiantes, junto con un programa de actividad física y el control de la dieta.

Con respecto a la dieta, con una ingesta de comidas equilibradas y en las cantidades adecuadas, se puede controlar los niveles de glucosa hasta cifras muy similares a las normales. Nutricionalmente las necesidades de las personas con diabetes son las mismas que las de cualquier otra, así que pueden tomar los mismo alimentos que cualquier otro miembro de la familia.

Cuando el páncreas de una persona funciona normalmente, la liberación de insulina se hace de acuerdo con la cantidad de glucosa que hay en sangre en un momento determinado. En los diabéticos la pauta de administración de insulina o de fármacos se hace de una manera predeterminada por el especialista y en cantidades fijas. Un desajuste en la cantidad de glucosa en sangre y la cantidad
de insulina, puede llevar a hipoglucemias (bajadas de las cifras de glucosa en sangre) de consecuencias graves.

Los niveles de glucosa dependen de muchos factores: la ingesta, el ejercicio físico, otras hormonas como por ejemplo la adrenalina o el glucagón, niveles de estrés, etc. El control de estos factores ayudará a mantener la glucemia lo más estable posible, pero de todos ellos, sólo podemos controlar voluntariamente la dieta y el ejercicio físico. Una dieta estable ayuda al paciente a controlar la medicación y a mejorar la evolución de la enfermedad. Puesto que los hidratos de carbono son los nutrientes que más influyen en las cifras de glucosa en sangre, la persona diabética debe tener especial cuidado con la ingesta de las cantidades de éstos. La cantidad diaria total debe ser fijada por el médico y ajustarse al tratamiento medicamentoso, aunque no varía mucho con respecto a las recomendaciones para la población general.

Los pacientes diabéticos tienen mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así que deben también controlar la cantidad y el tipo de lípidos que consumen (menos ácidos grasos saturados y mas ácidos grasos insaturados), la cantidad de sodio, así como con las calorías totales, ya que la obesidad aumenta la resistencia a la acción de la insulina.

Por otro lado, la fibra dietética ayuda a enlentecer la absorción de la glucosa y a controlar los niveles de glucemia. La dieta de estas personas debe, por lo tanto, ser rica en este nutriente.

No hay inconveniente en el uso de los precocinados, por las personas diabéticas, siempre que (tal y como se ha dicho en anteriores puntos tratados en este capítulo) supongan un aumento en la variedad de la dieta y no una limitación a la misma.

La lectura detenida de las etiquetas puede ayudar a elegir adecuadamente los alimentos. Para hacer una buena elección, el paciente diabético debe leer con detenimiento la información sobre:

- calorías.
- grasa total.
- grasa saturada.
- colesterol.
- sodio.
- carbohidratos totales.
- fibra.

Puesto que ya se ha tratado el tema de las grasas y del sodio, profundizaremos aquí sobre los diferentes tipos de hidratos de carbono y la información que se refleja en el etiquetado.

En la etiqueta nutricional de los productos envasados podemos ver la cantidad total de hidratos de carbono. En esta cifra se incluyen:

- Almidones.
- Azúcares.
- Fibra.

Los Almidones y los azúcares son considerados hidratos de carbono glucémicos, es decir que elevan nuestras cifras de glucosa en sangre, mientras que la fibra no se absorbe y por tanto es un hidrato de carbono no-glucémico. Para saber qué cantidad de hidratos glucémicos, aporta un alimento debemos sustraer la cantidad de fibra del total:

El alimento A, aporta por ración 19 g de hidratos de carbono.


Al igual que con las calorías debemos tener muy presente el tamaño de las raciones y pensar que el tamaño de “nuestra” ración no siempre coincide con la indicada en el etiquetado.

Los almidones son hidratos complejos y deben ser los más abundantes en la dieta, no sólo de la persona diabética sino de todos. Son abundantes en cereales y derivados y en vegetales amiláceos, como la patata y las legumbres.

Los azúcares, son hidratos más simples y elevan la glucosa en sangre de forma más rápida; su característica principal es su sabor dulce y en consecuencia, aportan palatabilidad a los alimentos.

Durante mucho tiempo se creyó que los pacientes diabéticos no podían tomar azúcar, incluso se llegó a decir que el tomar muchos azúcares era la causa directa de la diabetes. Actualmente se sabe que no es el tipo, sino la cantidad total de hidratos de carbono, lo que debe controlar este tipo de enfermos.

Los azúcares pueden causar dos tipos de problemas:

Los alimentos ricos en azúcares son muy calóricos y además suelen tener baja densidad de nutrientes (pocas vitaminas, minerales o proteínas).

Al ser de absorción más rápida, provocan mayores desajustes con la medicación y aparecen “picos de hiperglucemia” que a la larga pueden causar trastornos. Por esta razón, son mejor tolerados si se integran en una comida que si se toman de forma aislada.

Su consumo, tanto en la dieta del diabético, como en la de cualquier persona, debe ser moderado.

En los alimentos precocinados tenemos dos tipos de azúcares:

- Los intrínsecos, propios de los ingredientes.
- Los añadidos.

Es siempre preferible elegir alimentos que carezcan de azúcares añadidos y limitar el consumo de aquellos que tengan cantidades elevadas de azúcares totales.

Muchos alimentos preparados llevan la etiqueta de “tolerado por diabéticos” o “apto para diabéticos” ofreciendo un sentido de falsa seguridad para estos pacientes, que tienen la idea de que el consumo de estos alimentos es totalmente libre.

Que un alimento sea etiquetado como “sin azúcar” no significa que carezca de hidratos de carbono. Normalmente significa que no contiene “sacarosa”, pero sí otro tipo de azúcares: fructosa, polialcoholes, etc. Si bien el efecto sobre la glucemia sanguínea de éstos es más lento que el de la sacarosa y al tener un poder edulcorante superior, se necesitan cantidades menores para aportar el
mismo sabor, no hay que olvidar que aportan calorías y que por lo tanto hay que tenerlos en cuenta en el análisis total de la dieta.

La industria alimentaria emplea tambi én edulcorantesacalóricos. Dentro de los mismos encontramos:

- Sacarina.
- Aspartame.
- Splenda.

Los alimentos que emplean estos edulcorantes en susrecetas aportan menos calorías y ayudan a mantener unpeso estable.

En todo alimento “sin azúcar” debemos pensar que elsabor de los alimentos se debe, fundamentalmente, a sucomposición en azúcares y grasas, así que si se reduce lacantidad de azúcar, se suele aumentar la de grasas,nutriente que un diabético también debe de controlar; elresultado final es el de un alimento calóricamente equivalenteal estándar, sin demasiados beneficios añadidos por
su modificación. Pequeñas raciones de alimentos estándares,son la mayoría de las veces una mejor opción, que grandescantidades de alimentos “aptos para diabéticos”.

Fibra: En la cifra de hidratos de carbono total, estáincluida la cantidad de fibra dietética. La fibra la formanlas partes no digeribles de los vegetales: frutas, verduras,frutos secos o legumbres y cereales integrales. Está compuestapor hidratos de carbono no digeribles y no es glucémica.Su consumo es favorable para los pacientes diabéticospor enlentecer la absorción de la glucosa y ayudara controlar las cifras de la misma en sangre.

Los pacientes diabéticos deben elegir alimentos ricosen fibra como los vegetales y los cereales integrales.

Índice Glucémico

El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica a losalimentos ricos en hidratos de carbono de acuerdo con lavelocidad e intensidad con que elevan las cifras de glucemia(respuestas glucémica) en relación a como lo hacen laglucosa o el pan, que sirven de patrón.

La respuesta glucémica depende de la cantidad de alimentoque se ingiere, de la composición del alimento olos ingredientes del plato, de cómo está preparada o procesadala comida. Cuando los hidratos de carbono seacompañan de proteínas, grasa o fibra, que enlentecen ladigestión y la absorción, el índice glucémico del alimentoes más bajo; lo mismo ocurre con aquellos alimentos más
ricos en fibra.

La manera de cocinar los alimentos también influye enel IG de los mismos; cuando cocemos pasta o arroz en agua caliente, los almidones se gelatinizan y son así másfácilmente atacados por las enzimas digestivas. A mayorgrado de cocción mayor superficie de acción tienen lasenzimas, más rápido se transforman los almidones en glucosay en consecuencia mayor IG; los cereales “al dente”(más firmes) tienen un índice glucémico menor que losmás cocidos.

Por esa razón, los alimentos precocinados (ya “gelatinizados”)presentan un índice glucémico mayor que los alimentosfrescos. Cuanto menor sea el tiempo de preparaciónque el alimento precocinado requiere para suconsumo, más intensa será la cocción previa y en consecuencia,mayor IG.

Es obvio que siempre hay que cocinar los cereales antesde comerlos: el problema es que en el alimento precocinadono controlamos el proceso de cocción y por lo tanto, engeneral, suelen tener un IG más alto que los alimentoshechos en casa a la manera tradicional.

El paciente diabético debe elegir alimentos de bajoíndice glucémico. Se considera un IG bajo a aquel inferiora 50; entre 51 y 69 es medio y es alto por encima de 70.Entre las opciones del mercado, es mejor elegir arroces precocidos que instantáneos y tener cuidado con las recetasde cremas de vegetales o purés de patatas o legumbres.Por otro lado, los alimentos amiláceos que han sufridouna gelatinización en su preparación sufren un proceso deretrogradación que disminuye su accesibilidad a las enzimasdigestivas (aumento en la cantidad de almidonesresistentes) cuando se enfrían. La pasta, el arroz o laspatatas frías, tiene un IG menor que en caliente.



4.6. Bibliografía.

1. Aranceta J; P érez C; Serra Ll y cols. Prevalencia de laobesidad en España: resultados del estudio SEEDO 2000.Med Clin (Barc) 2003; 120:608-12.

2. Ascherio A and Willet W. Health Effects of transfatty acids. Am. J. Clin. Nutr 1997; 66(suppl):1006S-10S.

3. Brennan C. Dietary fiber, glycaemic response anddiabetes. Mol. Nutr. Food Res. 2005; 49: 560-570.

4. Fodor JG, Whitmore B, Leenen F et al.Recommendations on dietary salt. Canadian MedicalAssociation 1999; 160 (9 Suppl): S29-S34.

5. Foster-Powell K; Holt S and Brand-Miller JC:International table of glycemic index and glycemic loadvalues. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56.

6. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products,Nutrition and Allergies on a request from the Commissionrelated to the presence of TRANS fatty acids in food andthe effect on human health of the consumption of TRANSfatty acids. EFSA Journal, 2004; 81:1-49.

7. Planells E, Baró L, Mataix J, et al. Análisis de la composiciónmineral en alimentos congelados precocinadosde consumo habitual. Ars Pharmaceutica 2003; 44(4):343-350.

8. Riobó Serván, P. La dieta inteligente. Adelgaza sinprivarte de nada. Madrid: La Esfera de los Libros, S. L.,2002.

9. Rozin P ; Kabnick K ; Pete E ; Fischler C and ShieldsC. The ecology of eating: Smaller portion sizes in francethan in the United States help explain the French Paradox.Psichological Science, 2003; 14:450-454.

10. Secretaría Ejecutiva del Consejo OleícolaInternacional (COI). Apuntes sobre aceite de oliva y salud.Madrid: COI, 2002.

11. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(SENC). Guía de la alimentación saludable. Madrid: SENC,2004.

12. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(SENC). Guías Alimentarias para la Población Española.Recomendaciones para una dieta saludable. Madrid: SENC,2001.

13. U. S. Department of Health and Human Services,National Institute of Health (NIH). Eat foods low in fatand saturated fat. NIH Publication Nº. 96-4045, 1996.

14. U. S. Department of Health and Human Services,National Institute of Health (NIH). Eat less salt andsodium!. NIH Publication Nº. 96-4042, 1996.

15. Wansink B. Environmental Factors that increase thefood intake and consumption volume of unknowing consumers.Annu. Rev Nutr. 2004; 24 :455-79.

16. Wolfram G. Dietary fatty acids and coronary heartdisease. Eur. J. Med. Res 2003; 8: 321-324.

4.7. Glosario de términos.

1. LDL: Lipoprote ínas de baja densidad (low densitylipoproteins).

2. HDL: Lipoproteínas de alta densidad (high densitylipoproteins).

3. IG: Índice Glucémico.



Autor/es:

María Achón y Tuñón
Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología.
Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos.
Facultad de Farmacia.
Universidad de San Pablo CEU. Madrid.

Ángela García González
Profesora Adjunta de Nutrición y Bromatología.
Departamento de Nutrición, Bromatología y Tecnología de los Alimentos.
Facultad de Farmacia.
Universidad de San Pablo CEU. Madrid.

Fuente:

Fundación Española de la Nutrición

Siguientes capítulos

Cap. 1
   ALIMENTOS PRECOCINADOS. PARTE I
Cap. 2
   ALIMENTOS PRECOCINADOS. PARTE II
Cap. 3
   ALIMENTOS PRECOCINADOS. PARTE III

página 3 de 2