CAFÉ Y DEPORTE

El café es una bebida aceptada y, en general, muy consumida por la población deportista tanto de tipo recreacional como en deportistas de alto rendimiento. Produce sensación de bienestar, mejora en el estado general, mayor capacidad de...

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1. Introducción.
2. Componentes del café con efectos en el deporte.
3. Dosis de cafeína.
4. Mecanismo de acción de la cafeína en el deporte.
5. Aspectos dietéticos en el ejercicio.
6. Otros efectos del consumo de café en el deporte.
7. Hidratación.
8. Posibles efectos negativos del café en el deporte.
9. Bibliografía.

1. INTRODUCCIÓN.

El café es una bebida aceptada y, en general, muy consumida por la poblacióndeportista tanto de tipo recreacional como en deportistas de alto rendimiento.Produce sensación de bienestar, mejora en el estado general, mayor capacidadde alerta y predisposición o ganas a la hora de iniciar la propia actividadfísica. Existe evidencia de una posible mejora en el rendimiento individual,por lo que es frecuente que lo consuman quienes hacen ejercicio habitualmentey desean optimizar los resultados.

Un metaanálisis realizado en 2005 concluyó que la cafeína reduce la percepciónde esfuerzo durante el ejercicio, mejorando el rendimiento y actuandode esta manera como una posible ayuda ergogénica. Asimismo, algunostipos de café se han diseñado como alimentos funcionales para el deporte,y presentan características específicas en cuanto a la dosis de cafeína o deotras substancias añadidas de carácter termogénicas o activadoras delmetabolismo. El objetivo sería el aumento del rendimiento físico y psíquicode los individuos que lo consumen regularmente, aunque los resultados aveces son muy dispares entre individuos.

2. COMPONENTES DEL CAFÉ CON EFECTOS EN EL DEPORTE.

Uno de los motivos de confusión podría ser el hecho de asociar los efectospositivos o negativos del consumo de café a los encontrados con la cafeína.En el campo del deporte también se han realizado múltiples estudios sólocon cafeína, pero los resultados no son extrapolables a la población queconsume café, ni en lo positivo de potenciar la capacidad de esfuerzo máxima,ni en lo negativo de sus posibles efectos indeseados.

El consumo de cafeína es más elevado y está más valorado y apreciado endeportistas de competición que en los de carácter recreacional. De hecho,está ampliamente extendido entre este colectivo profesional, tal y comomuestran los resultados de un estudio realizado con deportistas ingleses enlos que se concluye que un 59,9% de ciclistas lo consumen habitualmente,disminuyendo el porcentaje hasta el 32,6% en otras especialidades como elatletismo. Estos deportistas de competición consumen cafeína en forma café,bebidas energéticas, suplementos en forma de pastillas, masticables, etc.

Hoy en día se comercializa una amplia gama de productos de carácter ergogénicoque contienen cafeína aislada o asociada a otras substancias, comoazúcares o aminoácidos, en combinaciones o proporciones bien diferentesde las que ingiere un consumidor habitual de café. Aunque en ambos casosse consume cafeína, la forma de tomarla, dosis, objetivos, e incluso el motivoy el perfil del consumidor, son muy diferentes. Cuando se intenta valorar siel café es capaz de mejorar la capacidad de esfuerzo máximo y retrasar laaparición de la fatiga, los estudios comparativos, que utilizan igual dosisde cafeína aislada y cafeína en forma de café, encuentran que la mejora enla capacidad del esfuerzo máximo obtenido con la cafeína es mayor y queno siempre se obtiene con el café como tal. Por ello, se ha concluido quelos otros componentes del café pueden atenuar o modular la respuesta de lacafeína. Esta hipótesis se ha comprobado en experimentos en los que eldeportista ha tomado café antes de la toma de cafeína previa a la realizacióndel esfuerzo. En estos casos la cafeína no ha ejercido un efecto tan marcadocomo si no hubiera habido café previo.

En otro estudio se investigaron comparativamente los efectos de tomar unplacebo, cafeína aislada, café con cafeína, café descafeinado y café descafeinadomás cafeína, y se les hizo correr a los deportistas hasta quedarexhaustos. Tan sólo la cafeína consumida de forma aislada tuvo un efectoergogénico o de mejora del rendimiento significativo, consiguiendo alargarel tiempo hasta la fatiga entre 7 y 10 minutos.

En general se puede concluir que, como ayuda ergogénica o mejora de lacapacidad de desarrollar un mayor esfuerzo físico, los efectos son máspronunciados consumiendo cafeína aislada tomada en forma de complementoso bebidas que en forma de café. Los motivos pueden ser quelas dosis de cafeína que son más altas en el primer caso, pero también laexistencia en el café de otros componentes activos que interfieran.

3. DOSIS DE CAFEÍNA.

Aunque en los estudios existentes los efectos de mejora por ingesta decafeína se refieren habitualmente a dosis de 3-6 mg de cafeína/kg de pesocorporal (lo que corresponde a una ingesta de entre 200 y 400 mg -de 2 a4 tazas de café-), con dosis menores (de 1-2 mg/kg de peso) también sepueden conseguir efectos de mejora.

Las dosis de cafeína necesarias para tener las sensaciones mencionadasde bienestar y mejora de la capacidad de alerta suelen ser menores que lasnecesarias para obtener otros efectos de la cafeína de carácter metabólicocomo la movilización de grasa desde el tejido adiposo. La cafeína contenidaen una o dos tazas de café (80-200 mg) puede ser suficiente, por ejemplo,para contribuir a la sensación de “encontrarse mejor”, mientras dosis másaltas, dependiendo de la tolerancia individual, pueden ser las responsablesde los efectos más a largo plazo. Asimismo, cabe destacar que la respuestaes diferente según la persona, y en ocasiones pequeñas dosis de cafeínaya son suficientes en individuos entrenados, mientras que en aquellos noentrenados se necesitan dosis mayores.

Otro aspecto que influye es la habituación. En general, los consumidoreshabituales toleran dosis elevadas sin experimentar los efectos secundariosde nerviosismo o irritabilidad que puede presentar una persona que tomacafeína esporádicamente cuando quiere mejorar su rendimiento.

En el caso de no tomar cafeína habitualmente, sería aconsejable empezar condosis bajas y valorar la respuesta, sobre todo si se va a probar un productonuevo en el que a veces se potencian los efectos con otros componentes.Nunca se ha de probar ningún tipo de bebida ergogénica o complementoque contenga cafeína u otros principios activos el día de la competición,pues los efectos son imprevisibles ya que influyen otros factores como elnerviosismo, la tensión, la predisposición a molestias gastrointestinales, etc.

A las personas habituadas consumir café les hace sentirse mejor a nivelfísico y psicológico y el efecto defatigante que presenta la cafeína es unaayuda para que las modalidades en que los deportistas lo consideren útil yadecuado lo tomen antes y durante el esfuerzo en sus múltiples variantes,sobre todo teniendo en cuenta que ya no se encuentra incluida en la lista desubstancias dopantes. La cafeína como substancia ergogénica se retiró dela lista de substancias prohibidas en 2004. Hasta entonces se considerabadopaje si superaba una dosis en orina superior a una cifra relativamente alta,de unos 12 mg/l, que para alcanzarse requería el consumo de unos 9 cafés.

Como resumen puede señalarse que, en general, unas 3 tazas diarias de café serían suficientes para conseguir los resultados buscados, que pueden ser,además de defatigantes, de carácter metabólico. No obstante, hay que tenersiempre en cuenta que en estos últimos va a influir de una manera determinantela dieta o los alimentos con los que se que se acompañe el café.

4. MECANISMO DE ACCIÓN DE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE.

Durante los últimos años se han realizado múltiples estudios acerca de cómoes el mecanismo de acción de la cafeína y los otros componentes del café enel ejercicio físico, principalmente en deportes de resistencia o larga duracióncomo carreras tipo maratón o ciclismo. Parece ser que la cafeína tambiénpuede mejorar la velocidad y la potencia en esfuerzos más cortos pero másintensos, aunque existen menos estudios al respecto y es más complicadovalorar los resultados. Lo mismo ocurre en deportes mixtos, de equipo o endeportes de raqueta.

En lo que se refiere a la fuerza, la cafeína no parece aumentar la capacidad ofuerza máxima, pero sí que podría mejorar la resistencia a la fatiga. La mayoríade los efectos de esta substancia podrían estar relacionados con el bloqueode los receptores de adenosina como responsable de sus efectos sobre elsistema nervioso y la menor fatiga (ver Tabla I).

El efecto ergogénico de la cafeína se lleva a cabo también a otros nivelescomo la broncodilatación y posible mejora de la capacidad respiratoria.Además, sobre el músculo esquelético produce un aumento de la capacidadcontráctil muscular al incrementar el transporte de calcio en la membrana. Lacafeína también podría actuar sobre la bomba de transporte sodio/potasioATPasa y activar por estos mecanismos la señal neuromuscular, es decir, laorden dada desde el sistema nervioso para que el músculo se contraiga.

La cafeína potencia la acción de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina,provocando un efecto activador general del metabolismo que parece darsea expensas de energía procedente de tejido graso y que se acompaña delaumento de frecuencia cardíaca. Pero la cafeína no provoca en todos loscasos de ejercicio aumentos de la frecuencia cardíaca. Algunos autoresencuentran que dosis bajas de cafeína en esfuerzos submáximos pueden inclusoreducir la frecuencia cardíaca por un posible mecanismo de mejora dela eficiencia del corazón. Sin embargo, a dosis mayores de cafeína o mayorintensidad de esfuerzo se incrementa tanto la frecuencia cardíaca como la tensiónarterial, siendo necesario controlar la respuesta al ejercicio en hipertensos.El tejido adiposo representa la manera más eficaz de almacenar el excedentede energía en nuestro organismo. Cada gramo de grasa supone potencialmente9 Kcal en vez de las 4 kcal aportadas por un gramo de glucosa o de proteínas.



El ejercicio físico es “lipolítico” o movilizador de grasa durante el propioesfuerzo siempre que sea de una cierta duración y no sobrepase unas intensidades.Se trata del ejercicio de carácter aeróbico, y aquí la cafeína parecepotenciar este efecto de llegada de ácidos grasos desde las reservas deltejido adiposo, donde están acumulados en células llamadas “adipocitos”.Se ha visto que tras el consumo del equivalente de unas dos tazas de café en un espacio de tiempo de unos 60-90 minutos ya se aprecia en la sangreun incremento significativo de grasa circulante en forma de los llamados ácidos grasos libres (AGL) y pueden, en caso de realizarse ejercicio físico,ser oxidados y utilizados en el músculo esquelético.

Por este motivo en muchos productos con carácter ergogénico va incluidacafeína, frecuentemente asociada a otras substancias como catequinasdel té verde, carnitina, picolinato de cromo u otras que, en conjunto, intentanfavorecer la lipólisis y que por ello reciben frecuentemente el término de“substancias quemagrasa”.

Algunos autores consideran que, aunque la cafeína moviliza grasa desde eltejido adiposo y la disponibilidad de este combustible es mayor tras la ingesta,esto no siempre supone que se vayan a utilizar más estos ácidos grasos ydependiendo de factores individuales como el grado de entrenamiento, tipode esfuerzo y dieta previa, unos individuos oxidan y utilizan más porcentajede grasa que otros, pudiendo el consumo ser determinado con un analizadorde gases a través del cociente respiratorio. Cuanto más bajo es este cociente,más nos indica una procedencia de la energía del esfuerzo desde la grasa ymenos dependencia de los hidratos de carbono.

Además del tipo de esfuerzo y del grado de entrenamiento, otras diferenciasen la respuesta lipolítica a la cafeína son de carácter individual. En algunossujetos esta respuesta es muy leve y de corta duración, pudiendo en ocasionesreducirse hasta en un 30% después de unos días de habituación al consumode cafeína. Por ello, algunos deportistas disminuyen su consumo habitual paraincrementarlo de nuevo en la competición.

Por otro lado, hay autores que consideran que el efecto termogénico, o demayor actividad metabólica, asociado a la cafeína es mucho menos apreciableen individuos obesos que en los de peso normal, lo que se explicaría por qué en el obeso existe una cierta resistencia a la utilización de la grasa, aunque ésta esté disponible en cantidades importantes.

En atletas entrenados el efecto lipolítico puede suponer una ventaja en cuantoa retrasar la fatiga muscular asociada al agotamiento de las reservas de energíadel músculo en forma de glucógeno, lo que se asocia en estos esfuerzos delarga duración con la desagradable sensación de “pájara” o de “muro” experimentadoa veces por corredores o ciclistas tras un tiempo de esfuerzo.

La persona físicamente activa y que mantiene un adecuado porcentaje degrasa corporal es más sensible y responde mejor a los efectos lipolíticos delpropio ejercicio y de la cafeína. Por el contrario, el sedentarismo y la obesidadcondicionan una resistencia o menor utilización de las reservas de lípidos yuna mayor facilidad para aumentar los depósitos.

En definitiva, a más grasa acumulada mayor dificultad para utilizarla. En todoeste escenario una pieza clave es la insulina y sus niveles a lo largo del día,que son regulados por la actividad física y la dieta.

5. ASPECTOS DIETÉTICOS EN EL EJERCICIO.

Con el paso de los años, la acción de la insulina de regular los niveles deglucosa circulantes se ve dificultada. Así, para la misma comida es cada veznecesario segregar cantidades mayores de esta hormona a fin de preservarniveles adecuados de glucemia o azúcar en sangre. Esta situación puedellevar a una resistencia a la insulina como paso previo a la diabetes tipo II.Tanto el ejercicio físico regular como la dieta son las herramientas básicas enel manejo de esta enfermedad, pero para optimizar los resultados hay quetener en cuenta algunos otros aspectos.

La comida previa al esfuerzo, en caso de ser copiosa o rica en azúcares deabsorción rápida como los contenidos en bollería, dulces o bebidas azucaradas,puede estimular de manera intensa a la insulina e impedir que seobtengan los efectos deseados de movilización de grasas. Si el café o lacafeína son consumidos antes del ejercicio acompañados de alimentos deeste tipo (llamados de “alto índice glucémico”), que provocan importantesrepuestas de la insulina, es difícil conseguir la movilización de los ácidosgrasos del tejido adiposo, ya que la insulina inhibe la movilización de losdepósitos de grasa. Esta combinación es la que presentan frecuentementelas bebidas refrescantes que contienen cafeína y azúcares en forma de glucosao derivados de fructosa.

Es necesario modular el “índice glucémico” o contenido y tipo de carbohidratosde la dieta, buscando opciones de alimentos como las legumbres,verduras, hortalizas, frutas o cereales integrales, que provocan una repuestamucho más favorable de la insulina y no frenan la acción lipolítica de lacafeína.

El consumo de cafeína posterior al esfuerzo también podría tener ciertoefecto ya que, según algunos estudios, ayudaría a una reposición másrápida y eficaz del glucógeno muscular, lo cual es beneficioso de cara a larecuperación óptima del músculo tras el esfuerzo.

6. OTROS EFECTOS NEGATIVOS DEL CAFÉ EN EL DEPORTE.

Al margen del efecto aislado de la cafeína, el consumo de café como talantes del ejercicio puede suponer una serie de ventajas que, aunque no setraduzcan en un mayor esfuerzo realizado, suponen una menor sensaciónde fatiga y motivación o predisposición a iniciar el esfuerzo. Es interesanteconocer los efectos que pueden tener, no sólo la cafeína, sino los otroscomponentes del café, ya que algunos de ellos actúan, por ejemplo, comoantioxidantes importantes en el contexto de la dieta global -cabe recordarque el café es el principal aporte de antioxidantes en la dieta de algunospaíses, entre ellos España-.

El control de los radicales libres -y en definitiva del estrés oxidativo o dañopor oxidación- es importante, ya que es una manera de neutralizar los posiblesefectos negativos de un ejercicio intenso en el que existe componente de inflamacióny daño celular, siendo necesario combatirlo a través de antioxidantestanto endógenos (fabricados por el propio organismo) como exógenos (aportadosa través de la dieta).

Como ya se ha señalado, los alimentos de origen vegetal son una fuente muyimportante de antioxidantes en nuestra dieta, pues acumulan substanciasprotectoras que han ido defendiendo a la propia planta de las agresiones alas que ha estado expuesta. En el caso del café, la cafeína en sí misma secomporta como antioxidante, pero no es el único componente del café quepresenta estos efectos.

7. HIDRATACIÓN.

Durante bastante tiempo se pensó que el consumo de café favorecía ladeshidratación en el deportista, pero hoy en día se sabe que la ingesta delíquido aportada con estas bebidas puede contrarrestar su ligero efectodiurético. Cuando se recoge la orina de 24 horas, y no sólo la de las horasposteriores a la ingesta, puede apreciarse que la diuresis se incrementa enlas 3 primeras horas pero que a las 4 horas ya ha desaparecido. A partirde los resultados de un informe publicado por Amstrong en 2002 sobre losefectos de la cafeína, se puede concluir que tras la ingesta de una bebidacon cafeína la retención corporal del líquido ingerido puede ser ligeramentesuperior (84%) a la obtenida sólo con agua (81%) y que, aunque el consumomoderado tiene un ligero efecto diurético, éste no es superior al obtenidocon agua, siendo además el efecto diurético mejor tolerado en los consumidoreshabituales de café. No existen evidencias de desequilibrio en los fluidoscorporales o niveles de electrolitos ni cambios en la composición de la orinaatribuibles al café.

El consumo diario de cantidades moderadas de bebidas con cafeína, correspondientea unas 3 tazas de café, no supone efecto a largo plazo sobre lahidratación y, sin embargo, puede contribuir de forma favorable a la ingestade líquidos diaria del mismo modo que lo puede hacer el agua.

8. POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DEL CAFÉ EN EL DEPORTE.

En relación con el deporte, y sobre todo ante la competición, podrían darsemolestias gastrointestinales por irritación gástrica en forma de acidez yaque, a pesar de que la cafeína es alcalina, el café tiene un pH de 4,7-5,5.En algunos casos estas molestias se acentúan como consecuencia del propioesfuerzo.

El reflejo gastro-cólico posterior a su consumo puede ser también una limitación,acelerando el tránsito intestinal y ejerciendo de esta manera un ciertoefecto laxante que en individuos sensibles puede provocar un aumento de lafrecuencia de deposiciones, sobre todo si se asocia a situaciones estresantescomo la competición.

Por otro lado, las alteraciones del sueño podrían acentuarse en el caso derealizar una actividad física de alta intensidad en las últimas horas del día.Ello conlleva una descarga importante de cortisol que, unida al consumo delcafé por la tarde-noche, puede dificultar el descanso.

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Fuente:

EDIMSA
Mª Antonia Lizaraga.