1. PARA ADELGAZAR NO NECESITAS FUERZA DE VOLUNTAD SINO INFORMACIÓN.

Hoy en día es raro encontrar una persona que no haya hecho algún tipo de régimen para adelgazar y que, sin embargo no siga teniendo problemas de peso.

Las enfermedades relacionadas con la obesidad (hipertensión, diabetes, artritis y exceso de colesterol), han aumentado a pesar de que la gente se somete a nuevas dietas de adelgazamiento y consume los nuevos productos "light" bajos en grasas. Sin embargo, nuestra sociedad sigue engordando.

Existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar problemas de exceso de peso, desde un desequilibrio de las glándulas tiroides (ver artículo "hipotiroidismo y alimentación" en VITAL 23) y/o suprarrenales, hasta problemas emocionales, pasando por una gran gama de causas como son la retención de líquidos, inactividad física, metabolismo lento, exceso de comida, desequilibrios hormonales, exceso de acidez en la sangre, y otros. En este artículo me voy a centrar en las dos causas más comunes, según mi experiencia clínica: metabolismo lento y desequilibrio entre las hormonas insulina y glucagón

2. ASUMIR LA PROPIA CONSTITUCIÓN.

Antes de entrar a analizar estas dos causas, es importante primero que la persona evalúe de un modo realista cuál es su tipo de constitución y, luego, que lo asuma. Un individuo con una estructura ósea grande estará luchando en vano si quiere conseguir el peso o la figura de una persona con una estructura ósea pequeña. Esto, sólo le traerá insatisfacción y, posiblemente, problemas de salud por forzar su organismo en contra de su propia naturaleza.

Porotro lado, es importante que la báscula no se convierta en una obsesión. Hay que diferenciar entre un cuerpo delgado con un gran porcentaje de grasa y uno delgado con poca. Por ejemplo, una mujer delgada que mida 1,65 cms puede pesar 57 kilos y llevar una talla 40, pero puede que un gran porcentaje de su peso sea grasa. En cambio, la misma mujer, cuando pierde el exceso de grasa y recupera músculo, puede llegar a pesar 60 kilos y, sin embargo, llevar una talla 38. Por lo tanto, no es recomendable fiarse de la báscula.

Es fundamental entender que el objetivo no es perder peso, sin importar qué es lo que se pierde, sino perder grasa. El peso corporal se compone de muchos factores: contenido de agua, grasa, músculos y  componentes estructurales (huesos, tendones, etc.). Hay muchas dietas que ayudan a perder peso, pero sacrificando, a cambio, la musculatura. Esto suele producir cansancio y malestar, ya que en el proceso se está quemando músculo (proteína), lo cual produce unos residuos que, en exceso, son dañinos para el organismo. Por otro lado, como consecuencia de dicha pérdida, aumenta la proporción de grasa en comparación con la musculatura. Cuanta más grasa hay en el cuerpo más lento funciona el metabolismo. Esto es debido a que el tejido graso es muy perezoso, en comparación con el tejido muscular que es, por el contrario, metabólicamente muy activo.

En mi opinión creo que la mejor forma de obtener un peso sano es olvidarse de las dietas para adelgazar y aprender a comer sanamente. Una buena alimentación nos ayudará a crear unas células sanas, y por consiguiente, un cuerpo equilibrado. Un organismo sano no tiene problemas de peso, puesto que ante todo sabe instintivamente lo que debe comer y en qué cantidades, y segundo sabe hacer uso perfecto de la comida, metabolizándola correctamente y produciendo un óptimo nivel de energía.

3. METABOLISMO LENTO.

El enfoque convencional para perder peso se basa en la relación entre las calorías que entran en el cuerpo (a través de la comida) y las que salen (a través del ejercicio). O sea, si comemos más de lo que quemamos, engordamos. Hay cierta parte de verdad en esto, sin embargo ¿por qué hay personas que aún comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en cambio, otras pueden comer cuanto deseen y mantener un peso estable sin necesidad de moverse del sofá? Si la ecuación de las calorías fuese tan simple como parece, perder peso sería una tarea fácil. Por ejemplo, si aproximadamente 500 gr. de grasa equivalen a 4.000 calorías, si cada día evitásemos comer 500 calorías, al cabo de un año habríamos perdido alrededor de casi 23 kilos, ¡¡¡y en unos años habríamos desaparecido!!! La razón por la que esto no ocurre es gracias al metabolismo.

El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Incluye diferentes procesos, como el quemar combustible para producir energía, construir material vivo nuevo proveniente de sustancias nutricionales y destruir material viejo no necesario de los tejidos. Cuando abastecemos al cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantenernos vivos, sanos y con un peso ideal. De esta forma, la eficiencia con la cual el metabolismo trabaja determina con qué facilidad ganamos o perdemos peso.

El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía que se extrae de la comida que ingerimos) para producir energía. La glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo. Cuando la glucosa ha sido quemada eficientemente existen pocas probabilidades de que ésta se convierta en grasa. Cuando, por el contrario, la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida el resultado será un exceso de grasa y un bajo nivel de energía.

Para que el metabolismo funcione bien y la combustión de la glucosa se lleve a cabo eficientemente, es de vital importancia la presencia de enzimas. Éstas son un tipo especial de moléculas de proteína responsables de los cambios químicos del organismo. Existen miles de enzimas en nuestro cuerpo y cada una de ellas desempeña una función específica en el metabolismo. Una pequeña enzima puede actuar en rápida sucesión en millones de moléculas, acelerando las reacciones químicas del metabolismo, y, a su vez, lubricando la maquinaria metabólica de nuestras células.

4. DIETA Y HÁBITOS ALIMENTARIOS SANOS.

Para restablecer un metabolismo normal y conseguir un peso sano, es necesario que las enzimas estén presentes en cantidades adecuadas. Esto se consigue a través de una alimentación sana (carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad), una digestión adecuada y la presencia de cantidades óptimas de los minerales: calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc; las vitaminas: C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina; y la coenzima Q10. Nutrientes todos que forman las enzimas, a su vez las activan y ayudan en la combustión de la glucosa. Si no están presentes en cantidades adecuadas, el metabolismo no llevará a cabo su trabajo adecuadamente. Normalmente las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más adelante volver a los hábitos "normales" de alimentación y observar cómo en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido, más unos cuantos kilos extras. El fracaso de estas se debe a que no educan a la persona a implementar unos hábitos alimentarios sanos, por lo cual, cuando deja la dieta vuelve a sus antiguos hábitos (los que causaron o influenciaron su desequilibrio bioquímico); ya que el cuerpo, ante una dieta baja en calorías, actúa ralentizando el metabolismo para no gastar y autoconservarse. Por este motivo las dietas hipocalóricas no funcionan y cuanto más nos sometamos a ellas, más agotaremos el metabolismo y más difícil será perder grasa y/o mantener un peso estable. Este tipo de dietas no son la única razón de un metabolismo lento: también, por ejemplo, el no desayunar o evitar la cena para no engordar causa el mismo efecto.

Para perder peso de forma saludable hay que:

- Olvidarse de contar calorías y gramos en los alimentos.
- Comer regularmente durante el día. Es preferible hacer tres comidas y dos "snacks".
- Comer algo de proteína en cada comida y "snack".
- Reducir el consumo de carbohidratos con un índice glicémico alto.
- Aumentar el consumo de vegetales con índice glicémico bajo.
- Eliminar totalmente los azúcares (azúcar de mesa, miel, siropes, sacarina, refrescos, etc.) y estimulantes como el café, té y bebidas con cafeína. Reducir al máximo el alcohol.
- Reducir el consumo de carne roja, leche y grasas saturadas, fritas e hidrogenizadas.
- Beber más agua.
- Reducir el tabaco, ya que éste estimula la adrenalina y, por consiguiente, aumenta los niveles de glucosa en la sangre.
- Mantenerse activo. El ejercicio físico ayuda a perder grasas. Cualquier actividad que la persona disfrute haciendo como caminar, nadar, baiar, jugar al golf, etc. Ayudará a activar el metabolismo.

5. DESEQUILIBRIO ENTRE LAS HORMONAS.

5.1. Insulina y glucagón.

Se habla mucho últimamente de los carbohidratos. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos porque una dieta alta en carbohidratos puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.

Los carbohidratos son compuestos orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son formas diferentes de azúcar simple. Depende del tipo de carbohidrato que comamos, el resultado será la producción de glucosa o fructosa. Los carbohidratos abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres.

No hay duda de que necesitamos carbohidratos para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas. Por ejemplo, el hígado puede guardar de 60 a 90 gramos, lo equivalente a unas 2 tazas de pasta cocinada. Como podemos ver, estas reservas no son muy grandes y, además, se agotan al cabo de 10 a 12 horas. Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada. Conclusión: los carbohidratos nos engordan con más facilidad de la que creemos.

5.1.1. Índice glicémico de alimentos.

Los alimentos con mayor efecto en los niveles de glucosa tienen la puntuación más alta.

Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda también se asegura de que la grasa guardada no se queme. En otras palabras, la insulina no sólo es una hormona que hace que engordemos, sino que se asegura de que nos mantengamos así, pasados de peso. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con bajo índice glicémico (ver tabla). Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.

El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores:

La estructura de los azúcares simples de los alimentos. Éstos son: glucosa, fructosa y galactosa. La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Esto es debido a que estos dos últimos azúcares tienen que pasar por el hígado antes donde se convierten en glucosa. O sea, el proceso es más lento. Sin embargo, dentro de cada grupo existen diferentes grados de índice glicémico que es importante tener en cuenta (ver tabla).

• La fibra componente de un alimento. Ésta no se absorbe, sin embargo, ralentiza la entrada de los carbohidratos a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.

• La grasa de ciertos alimentos es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina. Se trata de los "ácidos grasos esenciales", que ayudan a estimular el metabolismo. Por lo tanto, ciertas grasas son vitales para adelgazar. Los ácidos grasos esenciales se encuentran en los frutos secos, semillas y pescado, principalmente.

Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.

Otra hormona es la llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas: carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos.

Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteína, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre, y por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de carbohidratos 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos que incluimos en una comida deben "abultar" el doble que las proteínas que consumimos. Los alimentos ideales para una dieta sana y reguladora del peso son: los frutos secos, semillas, algas, quínoa, trigo sarraceno, avena, centeno, pescado, legumbres, productos de soja, huevos, vegetales y fruta (ésta en moderación, un máximo de 3 piezas al día).

Aunque cada persona necesita un tipo de alimentación individual y basada en sus necesidades bioquímicas, en términos generales, la alimentación de un día típico sería:

Desayuno 

Unas tostadas de pan de centeno con "mantequilla" de cacahuete o almendras.

Un yogurt de soja

Fruta fresca

Un puñado de semillas de calabaza y sésamo

Snack de media mañana

Una pieza de fruta

Un puñado de almendras.

Comida

Una ensalada variada con aguacate, semillas de girasol y lino y queso.

Lentejas con verduras y tofu

Snack de media tarde

Un batido de leche de soja 

Fruta

Frutos secos

Cena

Quínoa con verduras y algas

Rodajas de tomate, berros y aceitunas con aceite de oliva y orégano.

Las personas no vegetarianas pueden comer proteína animal al mediodía y tomar proteína vegetal por la noche. Las que no comen en casa, sino en restaurantes, pueden optar por un menú típico, pero evitando el postre y el pan. Es fundamental asegurarse de comer algo de proteína y de evitar los carbohidratos más nocivos como son el pan, patatas, pasta refinada, etc.

Respecto a los suplementos de vitaminas y minerales, la combinación ideal se basará en las necesidades de cada persona. Sin embargo, en mi experiencia clínica, las deficiencias más comunes que suelen aparecer suelen ser las vitaminas B y C, ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), y minerales cromo, zinc y magnesio, principalmente. Recuerda que el exceso de grasa que tu cuerpo tiene está más relacionado con un metabolismo lento y con la capacidad de tu organismo de combatir la toxicidad de las células y tejidos, que con la falta de fuerza de voluntad. La clave para perder grasa no consiste en contar calorías sino en la correcta relación entre los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de la comida que ingerimos. Por eso, olvídate de la báscula, de contar calorías, pasar hambre, probar dietas... y simplemente aprende a comer bien.

Autor/es

Cala H. Cervera
Nutricionista ortomolecular.