8. EVOLUCIÓN EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS. SOBREPESO Y OBESIDAD.

Los cambios que se han producido en los últimos años pueden haber favorecido el progresivo incremento en el padecimiento de obesidad. La obesidad afecta a un número creciente de individuos, en la Comunidad de Madrid, en población adulta, el 36,8% tienen sobrepeso y obesidad, sobre todo en hombres, que presentan un importante incremento porcentual (19 %).

Cuando analizamos el consumo de alimentos, se observa un descenso en el consumo de verduras y sobre todo de cereales (Figura 1).

(Figura 1. Evolución en el consumo de alimentos)

Sin embargo, cantidad de energía ingerida no ha aumentado, sino que ha ido disminuyendo, lo que pone de relieve que el balance energético no se rompe porque tomemos más calorías sino probablemente por el menor gasto energético asociado al creciente sedentarismo. También es destacable que ha cambiado la proporción de calorías aportadas por proteínas, grasas e hidratos de carbono, alejándose paulatinamente estos porcentajes de las recomendaciones. (10-12% de la energía debería proceder de proteínas, hasta el 30-35% de la grasa y el 53-60% de hidratos de carbono),
ya que se ha observado un incremento en la ingesta de grasa y proteínas y una disminución de hidratos de carbono. (Figura 2).

Este cambio en la proporción de hidratos de carbono/grasa ha sido relacionada en muchos estudios con un aumento en el riesgo de padecer obesidad. De hecho los estudios consultados ponen de relieve que los individuos con un exceso de peso toman más grasa y menos hidratos de carbono que las personas de peso normal (Figuras 3 y 4 respectivamente).

(Figura 2. Evolución de la ingesta energética y perfil calórico de la dieta en los últimos 40 años)

(Figura 3. Consumo de grasa. Diferencias en función del peso)

(Figura 4. Consumo de Hidratos de Carbono. DIferencias en función del peso)

9. PAUTAS ACONSEJABLES PARA MANTENER Y/O PERDER PESO.

Para reducir el peso es necesario un tratamiento integral, que garantice una pérdida de peso a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso,
tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir con el tratamiento, etc. Por ello se requiere un tratamiento multifactorial individualizado que abarque los siguientes ámbitos:

Es aconsejable incrementar el consumo de los alimentos hipocalóricos que aportan muchas proteínas, vitaminas, minerales, etc. con una cantidad pequeña de calorías, desplazando de la alimentación productos con más calorías. Es deseable incrementar las frutas, verduras, hortalizas y cereales (alimentos cuyo consumo ha disminuido y se toman con frecuencia en cantidad inferior a la aconsejada).

Los alimentos hipercalóricos, que aportan sobre todo calorías, pero incluyen cantidades bajas de otros nutrientes esenciales, se deben consumir de forma moderada. Concretamente se debe moderar el consumo de grasas, aceites, dulces y bebidas alcohólicas/ azucaradas.

Algunas vitaminas/minerales intervienen en el metabolismo energético y su deficiencia resulta negativa en el control de peso. Corregir deficiencias en estos nutrientes (especialmente en calcio, vitamina C, zinc, magnesio....) resulta de ayuda en el éxito de un programa de adelgazamiento.

El aumento en el consumo de líquido, especialmente agua, es importante, en cualquier momento del día, tanto antes, como durante o después de las comidas. La razón es que en general todos bebemos menos de lo deseable y en personas con excesivo apetito el agua contribuye a llenar el estomago y a activar señales de saciedad que llevan a desear dejar de consumir alimentos antes. Se debe tomar un
mínimo de 1.5-2 litros de agua/día.

Es necesario distribuir los alimentos en 4-5 comidas mejor que concentrarlos en 1-2, dado que suprimir comidas pone al organismo en situación de alarma activándose mecanismos de almacenamiento
de grasa y además, si una persona suprime una comida llega con más hambre a la siguiente, lo que lleva a comer compulsivamente más cantidad de alimentos y mayor cantidad de grasa. Suprimir el desayuno es una conducta equivocada que se observa con mayor frecuencia en individuos con sobrepeso/obesidad.

Tomar algo a media mañana o hacer una merienda cuidada, puede hacer que lleguemos al almuerzo o a la cena sin hambre y podamos elegir con cuidado (y probablemente más acertadamente) los alimentos que constituirán esta comida.

Es necesario recuperar el balance energético, tomando una cantidad algo inferior de calorías (respecto a las que se suelen tomar) y aumentando algo la actividad física.

Son preferibles los cambios ligeros y mantenidos que las modificaciones exageradas en dieta y actividad, pues los cambios drásticos no pueden (ni deben) mantenerse por tiempo prolongado y su abandono lleva a la recuperación rápida del peso perdido. Una pérdida de peso de 0,5-1 kg por semana puede ser considerada correcta.

Planificar lo que se va a comer y hacer la compra cuando no se tiene hambre. No comprar alimentos no previstos y llevar a la mesa solo lo que se va a comer (servido en el plato). El servirse sobre
la marcha puede hacer que se tomen más alimentos de los deseables, sin ser conscientes.

Organizar las comidas con un horario concreto y comer despacio, masticando lentamente. Ser ordenado y regular en este sentido y evitar comer entre horas.

Emplear poca grasa en el cocinado de los alimentos. Es preferible el hervido, plancha, vapor, mejor que rebozados, fritos, etc.

No conviene pesarse cada día, pues muchos factores alteran el peso y pueden confundirnos y llevarnos a la angustia/obsesión. Pesarse una vez cada 7-10 días parece más razonable.

10. BENEFICIOS DE HACER DEPORTE.

El ejercicio físico es de vital importancia en el tratamiento del sobrepeso y de la obesidad. En la mayoría de las personas la dieta sola consigue escasos beneficios a la larga si no va acompañada de un ejercicio físico moderado y constante, que deberá mantenerse para el posterior mantenimiento del peso.

El ejercicio más aconsejable en la práctica es el moderado y habitual, mejor que el intenso y esporádico porque este último quema sobretodo glucógeno y no ayuda a quemar grasa, además es menos saludable para personas poco entrenadas. Por otra parte en individuos con exceso de peso conviene hacer ejercicio suave y gradual (especialmente en las primeras etapas) para evitar lesiones. En todos los individuos resulta aconsejable el aumentar el tiempo dedicado a caminar.

El ejercicio nos puede aportar:

- Reducción de la grasa corporal. Cuanto mayor sea el peso, más calorías se gastan para el mismo tiempo empleado en el desarrollo de la actividad física.

- Regulación de la presión arterial, aumenta los niveles de HDL-colesterol y disminuyen los triglicéridos. Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

- Aumento de la masa muscular corporal y con ello en algunas ocasiones se puede incrementar el peso aunque disminuya el volumen corporal.

- Mejora la función articular y la densidad ósea.

- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

- Tiene efectos psicológicos positivos, ya que el ejercicio produce un mayor confort, reduce la ansiedad y ayuda a controlar el estrés.

- En general disminuye la morbi-mortalidad por todas las causas, por lo que aumenta la esperanza de vida.

11. MOMENTO/CIRCUNSTANCIAS EN LOS QUE EL RIESGO DE AUMENTAR DE PESO ES MAYOR.

Algunas etapas de la vida están relacionadas, en algunas personas, con el riesgo de aumentar peso, aunque no necesariamente conducen al sobrepeso y a la obesidad. Por ejemplo en cambios hormonales, debidos al embarazo, lactancia, menopausia, etc.

El abandono del hábito de fumar, el estrés, en época de exámenes, en traumatismos, accidentes, por padecimiento de determinadas enfermedades crónicas y en algunas otras circunstancias se pueden producir cambios en los hábitos de vida y alimentación que pueden favorecer el padecimiento de sobrepeso y obesidad.

No hay que olvidar que los hijos de padres obesos pueden tener mayor predisposición al padecimiento de obesidad por razones genéticas, pero también por compartir hábitos de alimentación y de actividad.

12. PRINCIPALES ERRORES EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO.

En la actualidad el control de peso interesa a un elevado porcentaje de personas como consecuencia de la influencia de los medios de comunicación que tanto preconizan el llamado “Peso Ideal”. Esto ha favorecido la proliferación de métodos y dietas para adelgazar de forma indiscriminada.

Perder peso comiendo de todo, de forma rápida y sin grandes sacrificios son promesas frecuentes que se hacen sin tener en cuenta que algunas de estas dietas pueden ser especialmente peligrosas para la salud e ineficaces para el mantenimiento del peso a largo plazo.

Entre los errores detectados en estas dietas destacamos:

Las dietas muy hipocalóricas suelen ser muy desequilibradas y producen déficits importantes de las calorías y nutrientes imprescindibles en el desarrollo de las funciones vitales del organismo.

Las dietas disociativas, en las que se aconseja no combinar alimentos, y las que indican que algunos de los alimentos se pueden tomar a una hora y no en otro momento son erróneas, ya que establecen limitaciones en el consumo de alimentos y como consecuencia de calorías y de algunos nutrientes.

Las dietas excluyentes tienen como base teórica el que existen diferentes digestiones para proteínas, hidratos de carbono y grasas, indicando equivocadamente que estos tres componentes no pueden ser digeridos a la vez, y dando a cada alimento una característica especifica por su contenido mayoritario en algún nutriente y sin tener en cuenta los demás. Por ejemplo al pan lo consideran hidrocarbonado sin tener en cuenta que también tiene proteínas.

El temor a los hidratos de carbono, pan, pasta, arroz, pensando que es lo primero que hay que eliminar cuando se intenta perder peso es equivocado, los hidratos de carbono aportan menos calorías que las grasas y se toman en cantidad inferior a la que sería recomendable (en una alimentación encaminada a mantener la salud y el peso).

Los productos "light" no están libres de calorías y "no adelgazan".

Aumentar el consumo de este tipo de alimentos puede ser un error y llevar a tomar más calorías de las que se hubieran ingerido tomando cantidades moderadas de un producto "no light".

13. ALGUNAS PREGUNTAS QUE SE SUELEN PLANTEAR A LA HORA DE PERDER PESO.

1. ¿El aceite de oliva no engorda, o lo hace menos el crudo que el cocinado?: Todos los aceites y grasas proporcionan 9 kcal/g y debe moderarse su consumo cuando se intenta controlar el peso y tanto el crudo como el cocinado proporcionan las mismas calorías.

2. ¿Engorda más la mantequilla o la margarina?: No hay diferencias entre ambos productos, en cuanto a las calorías que aportan, salvo que alguno de ellos sea “light” y se fabrique específicamente
intentando reducir su contenido calórico. En cualquier caso el consumo de estos productos, igual que el de aceite, debe ser moderado.

3. ¿Se debe limitar el consumo de agua cuando se intenta perder peso?: El agua no engorda (pues no proporciona ninguna caloría) y por el contrario ayuda en los regímenes hipocalóricos. Si una persona piensa que retiene líquido debe consultar al médico, pero dejar de beber lleva a la deshidratación, no al adelgazamiento. Esta práctica no es de ayuda y pone en peligro la salud.

4. ¿Mejor agua o zumo?: Se puede tomar zumo (preferentemente natural) en algunas comidas o entre horas, igual que tomamos fruta (pensando en las vitaminas, minerales y otros componentes saludables-fitoquímicos que nos proporciona). Sin embargo el zumo de fruta aporta algunas calorías, y si es comercial mayor cantidad por el azúcar añadido. Por el contrario, el agua no aporta calorías, así en personas preocupadas por su peso el agua debe ser el líquido de elección.

5. ¿Es útil tomar zumo de pomelo en ayunas?: Se trata de un zumo de fruta que no es negativo (por ser hipocalórico), pero tampoco es milagroso ni ayuda a quemar/disolver grasa. En cantidad moderada puede ayudar por efecto psicológico, pero en cantidad alta puede ser negativo.

6. ¿Son útiles los productos light?: Si un producto aporta menos calorías que otro convencional puede ayudar algo a reducir nuestra ingesta energética, pero se debe evitar un consumo excesivo, pues no se trata de productos “adelgazantes” sino de productos que reducen algo su contenido calórico. Un alto consumo de un producto “light” puede ser más negativo que el consumo moderado del homólogo convencional.

7. ¿Engorda el pan? ¿Es preferible tomar pan tostado?: Todos los alimentos contribuyen al aumento de peso, pero lo que influye es el total de calorías consumidas y no el tomar un producto concreto. La idea, bastante extendida, de considerar al pan peligroso en el control de peso es equivocada y no existe fundamento para mirar a este alimento con especial temor. El pan tostado lo único que pierde es agua y por unidad de peso tiene más calorías que el pan sin tostar. El pan de molde industrial suele tener mayor cantidad de grasa. Por supuesto si se acompaña la comida con un producto (no convencional) que nos recuerda constantemente que estamos haciendo “dieta” seguramente nuestras elecciones de alimentos serán más cuidadas.

8. ¿Ayuda a perder peso el tomar vinagre?: Es un error pensar que el vinagre puede llegar hasta las células que contienen la grasa, disolverla y contribuir a eliminarla, cualquier efecto derivado del consumo de vinagre será más bien psicológico (nos recuerda que estamos a dieta).

9. ¿Debe evitarse el consumo de fruta al final de las comidas?: Las calorías aportadas por una comida son iguales, independientemente del orden en el que se tomen los alimentos. Sin embargo es cierto que comer al principio de la comida alimentos hipocalóricos puede servir para llenar el estomago (al menos en parte) con estos productos, disminuyendo el consumo de otros con mayor contenido en grasa, que se toman posteriormente (cuando ya se están activando señales de saciedad). Sin embargo en este sentido podría servir también el consumo de alimentos como verduras/hortalizas (trocitos de
zanahoria, ensalada...) al comienzo de la comida, pues se consiguen los mismos resultados y no rompemos nuestros hábitos alimentarios, contribuyendo además a aumentar el consumo de verduras y hortalizas (cuyo consumo medio, en este momento, es inferior al aconsejado).

10. ¿Es mejor endulzar los alimentos con edulcorantes o con azúcar?: La utilización de edulcorantes es una ayuda para tomar una cantidad algo inferior de calorías, pero no debemos sobrevalorar el beneficio. Por ejemplo si tomamos una ración de tarta y un café con edulcorante la diferencia en calorías dependerá principalmente del tamaño/ingredientes de la tarta más que de la utilización o no de
edulcorante en el café. No debemos engañarnos por el hecho de utilizar edulcorantes, en el caso anterior hubiera sido preferible el consumo de café con azúcar, eliminando (o reduciendo a la mitad) la cantidad de tarta consumida.

11. ¿Comer sin sal ayuda a adelgazar?: Comer con sal contribuye a retener líquido, pero tanto la sal como el líquido acaban por eliminarse. Aunque conviene tomar sal en cantidades moderadas pensando en la salud), su utilización no tiene nada que ver en la lucha contra el sobrepeso/obesidad, dado que la sal no aporta calorías.

12. ¿Es mejor endulzar con miel?: La miel también aporta calorías y no hay una clara ventaja en utilizarla sustituyendo al azúcar, puede tener mayor impacto la cantidad final utilizada.

13. ¿Hay alimentos que engordan cuando se comen en una hora del día, pero no en otros momentos?: El considerar que algunos alimentos sólo se pueden tomar de día y otros sólo de noche simplemente contribuye a establecer limitaciones que nos llevan a tomar menos calorías, reservando algunos alimentos (que habríamos comido por la noche) para comer al día siguiente (y viceversa). Posteriormente podría suceder que esos alimentos ya no nos apetecieran en el momento en que “teóricamente” se pueden consumir sin peligro.

14. ¿Hacer ejercicio da hambre y no ayuda a controlar el peso?: En general el ejercicio no suele dar mayor apetito, pero incluso de ser así el resultado global en el balance energético suele ser positivo, además ayuda a vencer la ansiedad y a mejorar el tono muscular y la sensación de bienestar.

15. ¿Conviene utilizar lácteos desnatados?: Por supuesto los lácteos desnatados y semidesnatados son una alternativa interesante para las personas preocupadas por su peso. Con excepción de los
niños, salvo expresa prescripción médica. Por otra parte, en el grupo de los lácteos el consumo de leche, yogur, leche fermentada... debe ser prioritario sobre el consumo de quesos (estos se deben tomar con mayor moderación, por su elevado contenido calórico).

16. ¿Engordan las vitaminas?: Las vitaminas son nutrientes que no aportan calorías y no contribuyen al incremento de peso. Cuando se siguen dietas hipocalóricas puede ser necesario un suplemento/
consumo de alimentos fortificados pues normalmente se toman cantidades insuficientes de diversos nutrientes. Aunque en este terreno el asesoramiento del farmacéutico, médico o de un profesional
experto en nutrición resulta conveniente.

14. EJEMPLOS ÚTILES EN LA PLANIFICACIÓN DE DIETAS HIPOCALÓRICAS ENCAMINADA A CONTROLAR/PERDER PESO.

Se incluyen ejemplos para 3 días, aportando 1443-1716 kcal/día.

Este tipo de planificación de la dieta permite controlar el peso, mejorar la situación nutricional y la salud, mientras que los ayunos esporádicos o las dietas muy restrictivas ponen al organismo en situación de alarma y tiende a ahorrar energía.

Es indudable que en personas con sobrepeso, perder peso es una prioridad, pero no es aceptable cualquier medida, las que tienen como base la mejora de la alimentación y su aproximación a las recomendaciones son las más seguras y defendibles.

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