- Menú 1: Alubias estofadas + Lenguado en salsa verde + Naranja - Menú 2: Puré de verduras + Pollo asado con zanahorias + Arroz con leche - Menú 3: Marmitako + Croquetas de jamón y ensalada + Plátano - Menú 4: Arroz con pisto + Conejo guisado con champiñones + Manzana asada - Menú 5: Espinacas con bechamel + Lomo de cerdo a la plancha con tomate y puré de patata + Macedonia - Menú 6: Sopa de cocido + Garbanzos con verdura y carne + Zumo de naranja y yogur de sabores - Menú 7: Pastel de patata + Merluza a la romana con ensalada + Plátano con salsa de yogur - Menú 8: Paella de verduras + Pechuga de pavo con cebolla asada + Pera - Menú 9: Espaguetis a la boloñesa + Pescadilla frita con ensalada + Kiwi - Menú 10: Coliflor al ajo arriero + Escalope de ternera con patatas fritas y ensalada de tomate y maíz + Manzana - Menú 11: Guisantes con arroz + Atún encebollado + Pera - Menú 12: Menestra de hortalizas y patatas + Albóndigas con ensalada + Batido de plátano - Menú 13: Sopa castellana + Pechuga de pavo rebozada con guarnición + Compota de manzana - Menú 14: Patatas a la importancia + Bacalao con tomate + Naranja - Menú 15: Judías pintas estofadas + Revuelto de champiñones y gambas con ensalada + Mandarinas - Menú 16: Crema de calabacín + Ragout de ternera con champiñones y guarnición de arroz + Kiwi - Menú 17: Puré de lentejas + Chipirones fritos con ensalada + Yogur de sabores - Menú 18: Macarrones con tomate y queso + Bacalao al horno con patatas panadera y ensalada + Zumo de naranja - Menú 19: Sopa de verduras + Tortilla de patata con rollito de jamón y queso y ensalada + Plátano - Menú 20: Canelones de hortalizas + Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y puré de patata + Pera
1. MENÚ 1
ALUBIAS ESTOFADAS
Ingredientes por ración:
- 60 g de alubia plancheta de La Bañeza (León) - 1/2 patata pequeña (50 g) - 1/2 puerro pequeño (30 g) - 1/2 zanahoria pequeña (30 g) - 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) - 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) - Pimentón dulce (al gusto)
Elaboración:
- Poner las alubias a remojo en agua templada, bien cubiertas, durante 8 horas. - Verter las alubias en una olla a presión y añadir agua fría hasta cubrirlas. - Poner al fuego y cuando empiece a hervir, espumar, añadir la zanahoria y el puerro enteros, la cebolla y la patata en dos mitades. - Verter la mitad del aceite y cocer a fuego medio por espacio de 20 minutos. - Una vez cocido retirar la zanahoria, el puerro, la patata y la cebolla. Cortar todo en cuadrados pequeños. - Reservar media taza del caldo de las alubias y media taza de alubias trituradas. - Poner una sartén al fuego y añadir el aceite restante. Calentar ligeramente, retirar del fuego y añadir el pimentón. Verter en la sartén la taza de caldo y las alubias trituradas. - Acercar nuevamente la sartén al fuego. Cuando empiece a hervir, verter la salsa sobre las alubias y dejar cocer para que espese ligeramente. Añadir la verdura en cuadraditos y servir.
Recomendaciones:
La cocción de las alubias blancas en olla a presión vendrá sujeta a las indicaciones del fabricante, dependiendo de marcas y modelos.
LENGUADO EN SALSA VERDE
Ingredientes por ración:
- 1 filete de lenguado limpio (120 g) - 1 diente de ajo pequeño (3 g) - 1 cucharadita de perejil - 1 cucharada sopera rasa de harina tradicional zamorana (10 g) - 1 cucharada colmada de guisantes (20 g) - 3/4 vaso de agua o caldo de pescado (fumet) - 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración:
- Picar el ajo en láminas muy finas. - Calentar el aceite a temperatura media en una sartén y sofreir el ajo lentamente. - Enharinar el lenguado por ambos lados y dorar ligeramente en la sartén. - Verter el agua, o caldo de pescado, sobre un extremo del pescado. - Cuando empiece a hervir, añadir el perejil y los guisantes, y dejar hervir a fuego lento, y tapado, por espacio de 7 minutos. - Servir.
Recomendaciones:
Para realzar el sabor de la salsa verde podrá realizar un caldo de pescado (fumet). La confección se realiza de la siguiente manera: poner un recipiente con 1 litro de agua a hervir a fuego medio, y añadir en él 1/2 kg de espinas de merluza, o una cabeza de pescadilla o merluza. A continuación añadir una ramita de perejil, media zanahoria cortada en rodajas, 1/2 cascara de cebolla, 1/2 puerro pequeño. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo, dejarlo cocer por espacio de 12 minutos. Pasado este tiempo retirar la espuma de la parte superior con ayuda de un cacillo y seguidamente pasarlo por un colador o chino.
NARANJA
Ingredientes por ración:
1 naranja (150 g)
NUTRIENTES
1 PLATO
2 PLATO
POSTRE
GLOBAL*
Energía (Kcal)
293.24
241.63
54.86
720.89
Proteínas (g)
15.38
22.18
1.20
42.97
Lípidos (g)
6.18
12.04
-
22.09
AGS (g)
0.79
1.51
-
2.88
AGP (g)
1.05
1.54
-
3.17
AGM (g)
3.18
6.60
-
11.78
Colesterol (mg)
-
72.00
-
72.00
Carbohidratos (g)
46.96
11.89
13.35
93.38
Fibra (g)
15.99
1.53
3.45
22.97
Ácido Fólico (µg)
240.10
31.04
58.05
342.63
Vitamina B12 (µg)
-
1.20
-
1.20
Vitamina C (mg)
20.91
11.12
75.90
112.81
Vitamina A (mg)
406.62
30.20
73.50
521.92
Vitamina D (mg)
-
-
-
-
Vitamina E (mg)
1.98
0.61
0.32
3.27
Calcio (mg)
114.72
49.23
61.50
262.18
Fósforo (mg)
304.30
354.34
42.00
749.79
Hierro (mg)
4.64
1.60
0.74
8.03
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40g de pan.
- Introducir en una olla o cazuela las hortalizas, las verduras y el apio previamente troceados. - Cubrir con agua y poner a cocer a fuego lento. - Una vez cocido, triturar las hortalizas y verduras hasta obtener un puré homogéneo y cremoso. - Servir bien caliente.
POLLO ASADO CON ZANAHORIAS
Ingredientes por ración:
- 150 g de muslo de pollo - 1 zanahoria mediana (100 g) - 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g) - 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración:
- Cortar las zanahorias en rodajas finas. - En una fuente de horno poner la zanahoria extendida y, encima, los muslos de pollo. A continuación, verter el aceite. - Introducir la fuente en el horno y asar a 180 ºC hasta que se doren. - Una vez asado el pollo, verter por encima el maíz e introducir 3 minutos más. - Servir.
Recomendaciones:
Para saber si el pollo está asado, pinchar en su interior con una aguja gruesa; si sale jugo blanco indica que está asado y si, por el contrario sale rojizo, aún no está hecho.
ARROZ CON LECHE
Ingredientes por ración:
- 1 cucharada sopera de arroz pulido en crudo (15 g) - 1/2 taza de leche (100 g) - 2 cucharaditas de postre de azúcar (10 g) - La punta de un cuchillo de canela - Ralladura de 1/4 de limón
Elaboración:
- Verter la leche, la canela y la cáscara de limón en un recipiente. - Acercar al fuego el recipiente y, cuando empiece a hervir, añadir el arroz dejándolo cocer a fuego lento durante 25 minutos. - Añadir el azúcar y dejar cocer 5 minutos más. Servir.
Recomendaciones:
Es conveniente remover el arroz de manera continuada para evitar que se pegue. Si el arroz quedase muy espeso, se puede añadir un poco de leche caliente.
NUTRIENTES
1 PLATO
2 PLATO
POSTRE
GLOBAL*
Energía (Kcal)
119.64
332.22
159.01
708.28
Proteínas (g)
5.22
31.43
4.64
44.89
Lípidos (g)
0.79
15.86
3.86
21.14
AGS (g)
0.09
3.45
2.00
5.70
AGP (g)
0.28
1.97
0.12
2.51
AGM (g)
0.03
8.53
1.07
9.74
Colesterol (mg)
-
102.45
14.00
116.45
Carbohidratos (g)
24.45
17.00
28.20
90.25
Fibra (g)
5.62
4.28
0.21
11.51
Ácido Fólico (µg)
125.15
35.50
5.30
165.95
Vitamina B12 (µg)
-
-
0.38
0.38
Vitamina C (mg)
55.10
8.55
1.00
64.65
Vitamina A (mg)
68.30
1346.01
48.00
1462.31
Vitamina D (mg)
-
-
0.75
0.75
Vitamina E (mg)
1.06
1.45
0.12
2.62
Calcio (mg)
83.35
53.85
161.56
321.16
Fósforo (mg)
120.10
75.40
142.03
373.93
Hierro (mg)
2.28
3.40
0.25
6.56
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40g de pan.
- 50 g de bonito - 1 patata pequeña (100 g) - 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) - 1/4 tomate mediano (30 g) - 1/4 pimiento pequeño (20 g) - 1 diente de ajo (3 g) - 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración:
- Calentar a fuego lento el aceite en una cazuela. - Sofreír el pimiento, la cebolla, el ajo y finalmente el tomate, previamente troceados. - Cuando el sofrito esté tierno, añadir las patatas y el agua, cocer. - Finalmente añadir el bonito, manteniendo el guiso 3 minutos más al fuego. - Retirar y dejar reposar 5 minutos. - Servir.
Recomendaciones:
Es muy importante que el bonito se añada al final de la elaboración del marmitako para evitar que se pase de cocción. Si lo vamos a consumir más tarde, es conveniente enfriarlo rápidamente para que el bonito no se pase; para ello, sumergir la cazuela en un recipiente mayor que contenga agua y hielo.
CROQUETAS DE JAMÓN Y ENSALADA
Ingredientes por ración:
- 1/2 vasito de los vino de leche (50 g) - 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) - 1 cucharada sopera de pan rallado (10 g) - 1/2 loncha fina de jamón york (10 g) - 1/4 huevo cocido (15 g) - 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g) - 1 hoja grande de lechuga (35 g) - 1/4 tomate mediano (35 g) - 1 1/2 cucharadas soperas de aceite (15 g)
Elaboración:
- Cocer el huevo en agua por espacio de 10 minutos. Picar junto con el jamón york y reservar. - Acercar una cazuela al fuego y añadir aceite. Cuando esté caliente añadir la harina y, con ayuda de una espátula o varillas, remover hasta obtener una masa homogénea. - Incorporar la leche tibia poco a poco. Hervir la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. Finalmente añadir el picadillo de jamón york y huevo. Retirar y poner a enfriar. - Una vez fría la masa, moldear las croquetas. Rebozar con harina, huevo y pan rallado. - Freír las croquetas en aceite caliente y colocarlas sobre papel absorbente. - Cortar la lechuga y el tomate. Añadir el maíz y aliñar con aceite y vinagre. - Servir las croquetas acompañadas de la ensalada.
Recomendaciones:
Para evitar que al enfriarse la masa se forme en la parte superior una costra que impida dar forma a la croqueta, puede aplicarse una película muy fina de aceite de girasol. Para que la masa esté reposada antes de su fritura, se recomienda prepararla un día antes de su consumo.
PLÁTANO
Ingredientes por ración:
1 plátano (125 g)
NUTRIENTES
1 PLATO
2 PLATO
POSTRE
GLOBAL*
Energía (Kcal)
204.04
320.53
106.54
728.52
Proteínas (g)
13.92
9.45
1.50
28.47
Lípidos (g)
8.28
20.00
0.34
29.26
AGS (g)
0.69
3.61
0.15
4.61
AGP (g)
0.67
2.46
0.11
3.38
AGM (g)
3.14
11.01
-
14.26
Colesterol (mg)
-
73.00
-
73.00
Carbohidratos (g)
19.68
27.40
26.00
93.61
Fibra (g)
2.90
3.09
3.13
10.51
Ácido Fólico (µg)
34.58
37.32
25.00
96.90
Vitamina B12 (µg)
2.50
0.51
-
3.01
Vitamina C (mg)
53.98
14.08
14.38
82.44
Vitamina A (mg)
61.98
101.11
22.50
185.59
Vitamina D (mg)
10.00
0.64
-
10.64
Vitamina E (mg)
0.84
1.88
0.29
3.00
Calcio (mg)
35.89
114.60
9.13
182.01
Fósforo (mg)
75.92
182.15
35.00
329.47
Hierro (mg)
1.68
2.10
0.74
5.16
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40g de pan.
- 1 taza de café de arroz en crudo (60 g) - 1/2 calabacín pequeño (50 g) - 1 cucharada sopera de pimiento picado (20 g) - 1/2 tomate pequeño (50 g) - 1/3 cebolla (50 g) - 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración:
- Cocer a fuego mínimo el arroz con doble cantidad de agua por espacio de 20 minutos. - Cortar las hortalizas en trozos medianos. - Calentar a fuego medio el aceite en una cazuela y añadir las hortalizas de una en una: el pimiento, la cebolla, el calabacín y finalmente el tomate. - Sofreír lentamente hasta que las hortalizas estén blandas. - Retirar el pisto del fuego y servir acompañado del arroz blanco.
Recomendaciones:
En la preparación del arroz, y para que esté en su punto, hay que contar 20 minutos de cocción a partir del momento de su ebullición.
CONEJO GUISADO CON CHAMPIÑONES
Ingredientes por ración:
- 150 g de conejo - 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) - 5 unidades de champiñones (75 g) - 1 diente de ajo (3 g) - 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración:
- Cortar la cebolla, el champiñón y el ajo. Reservar. - Poner una cazuela con aceite a fuego medio. Una vez caliente, añadir el conejo. Rehogar, sacar y reservar. - Verter la cebolla y el ajo en el mismo aceite donde se ha sofrito el conejo. - Una vez rehogados la cebolla y el ajo, añadir el champiñón y el conejo. Sofreír todo junto por espacio de 5 minutos aproximadamente. - Añadir el agua hasta cubrir y dejar cocer hasta que esté listo. - Servir.
Recomendaciones:
Este guiso ha de realizarse a fuego mínimo para evitar la evaporación rápida y así contribuir a una mayor concentración de sabores.
MANZANA ASADA
Ingredientes por ración:
1 manzana reineta mediana (150 g) de las Caderechas
Elaboración:
- En una placa de horno colocar las manzanas boca arriba a 150ºC. - En su asado, y en periodos cortos, salsear con su propio jugo. Retirar cuando adquieran una tonalidad tostada. - Servir.
NUTRIENTES
1 PLATO
2 PLATO
POSTRE
GLOBAL*
Energía (Kcal)
308.08
244.26
60.86
710.60
Proteínas (g)
6.59
16.94
0.45
27.58
Lípidos (g)
6.21
18.70
-
25.55
AGS (g)
0.72
4.12
-
5.00
AGP (g)
3.79
-
4.63
AGM (g)
8.42
-
11.76
Colesterol (mg)
-
107.85
-
107.85
Carbohidratos (g)
60.22
2.19
15.75
98.76
Fibra (g)
3.37
1.82
3.45
10.04
Ácido Fólico (µg)
27.10
25.99
8.70
61.79
Vitamina B12 (µg)
-
16.50
-
16.50
Vitamina C (mg)
47.95
4.80
18.60
71.35
Vitamina A (mg)
63.20
0.79
6.00
69.99
Vitamina D (mg)
-
-
-
-
Vitamina E (mg)
1.15
1.11
0.54
2.79
Calcio (mg)
36.90
47.91
8.25
115.46
Fósforo (mg)
115.50
429.07
12.00
592.97
Hierro (mg)
1.47
3.09
0.84
6.04
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40g de pan.
- 200 g de espinacas - 1/4 vaso de leche (50 g) - 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) - 1/2 cucharada sopera de aceite (5 g)
Elaboración:
- Acercar una cazuela al fuego y poner el aceite. Cuando esté caliente añadir la harina y remover hasta obtener una masa homogénea. - Incorporar la leche tibia poco a poco. Cocer la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. Reservar. - Cocer en una cazuela las espinacas. Sacar y escurrir. Reservar. - Triturar las espinacas y mezclarlas con la bechamel hasta homogeneizar totalmente. - Servir caliente.
Recomendaciones:
Si la bechamel quedase algo espesa podemos aligerarla añadiendo un poco de leche caliente o caldo de la cocción de la espinaca.
LOMO DE CERDO A LA PLANCHA CON TOMATE Y PURÉ DE PATATA
Ingredientes por ración:
- 2 filetes finos de cinta de lomo (100 g) - 1 tomate pequeño (100 g) - 1 patata mediana (150 g) - 1 diente de ajo (3 g) - 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración:
- Verter en agua hirviendo las patatas. Cocer y escurrir. Triturar en un pasapuré. Reservar. - Calentar la plancha o sartén a fuego vivo con el aceite y freír el lomo con el ajo laminado. - Servir el lomo de cerdo acompañado del puré de patata y unas rodajas de tomate natural.
Recomendaciones:
Es recomendable que este tipo de carnes, ya sean elaboradas en cocción, plancha o sartén, estén bien hechas.
MACEDONIA
Ingredientes por ración:
- 1/2 manzana reineta pequeña (50 g) de las Caderechas - 1/2 plátano pequeño (50 g) - 1/3 rodaja de piña en almíbar (25 g) - 1/4 melocotón en almíbar (25 g) - 1/2 vaso de los de vino de zumo de naranza (50 g)
Elaboración:
- Trocear en dados la manzana, el plátano, la piña y el melocotón. Mezclar las frutas y servir.
Recomendaciones:
Se recomienda preparar la macedonia unos minutos antes de ser servida, ya que la fruta se oxida con gran facilidad y parte de las vitaminas se pierden.
NUTRIENTES
1 PLATO
2 PLATO
POSTRE
GLOBAL*
Energía (Kcal)
154.76
317.87
120.56
690.60
Proteínas (g)
7.52
24.91
1.23
37.25
Lípidos (g)
7.92
12.44
0.19
21.16
AGS (g)
0.65
2.25
0.06
3.11
AGP (g)
0.55
1.94
0.05
2.67
AGM (g)
3.15
7.37
-
10.63
Colesterol (mg)
-
58.00
-
58.00
Carbohidratos (g)
14.25
28.38
30.40
93.63
Fibra (g)
4.02
4.14
2.93
12.48
Ácido Fólico (µg)
301.50
49.99
32.90
384.39
Vitamina B12 (µg)
0.05
2.10
-
2.15
Vitamina C (mg)
70.04
59.12
34.95
164.11
Vitamina A (mg)
1108.00
94.00
20.79
1222.79
Vitamina D (mg)
0.02
0.01
-
0.03
Vitamina E (mg)
3.54
1.50
0.36
5.40
Calcio (mg)
308.50
31.33
18.15
380.38
Fósforo (mg)
172.00
276.02
32.00
516.42
Hierro (mg)
4.96
3.71
0.84
10.14
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40g de pan.
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