MENÚS PARA EL FRÍO (PARTE II)

En este documento se ofrecen una serie de recetas así como sus valores nutricionales y otro tipo de información. En este caso, para la época invernal.

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MENÚS PARA EL FRÍO (Parte II)

- Menú 1: Alubias estofadas + Lenguado en salsa verde + Naranja
- Menú 2: Puré de verduras + Pollo asado con zanahorias + Arroz con leche
- Menú 3: Marmitako + Croquetas de jamón y ensalada + Plátano
- Menú 4: Arroz con pisto + Conejo guisado con champiñones + Manzana asada
- Menú 5: Espinacas con bechamel + Lomo de cerdo a la plancha con tomate y puré de patata + Macedonia
- Menú 6: Sopa de cocido + Garbanzos con verdura y carne + Zumo de naranja y yogur de sabores
- Menú 7: Pastel de patata + Merluza a la romana con ensalada + Plátano con salsa de yogur
- Menú 8: Paella de verduras + Pechuga de pavo con cebolla asada + Pera
- Menú 9: Espaguetis a la boloñesa + Pescadilla frita con ensalada + Kiwi
- Menú 10: Coliflor al ajo arriero + Escalope de ternera con patatas fritas y ensalada de tomate y maíz + Manzana
- Menú 11: Guisantes con arroz + Atún encebollado + Pera
- Menú 12: Menestra de hortalizas y patatas + Albóndigas con ensalada + Batido de plátano
- Menú 13: Sopa castellana + Pechuga de pavo rebozada con guarnición + Compota de manzana
- Menú 14: Patatas a la importancia + Bacalao con tomate + Naranja
- Menú 15: Judías pintas estofadas + Revuelto de champiñones y gambas con ensalada + Mandarinas
- Menú 16: Crema de calabacín + Ragout de ternera con champiñones y guarnición de arroz + Kiwi
- Menú 17: Puré de lentejas + Chipirones fritos con ensalada + Yogur de sabores
- Menú 18: Macarrones con tomate y queso + Bacalao al horno con patatas panadera y ensalada + Zumo de naranja
- Menú 19: Sopa de verduras + Tortilla de patata con rollito de jamón y queso y ensalada + Plátano
- Menú 20: Canelones de hortalizas + Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y puré de patata + Pera

6. MENÚ 6

SOPA DE COCIDO

Ingredientes por ración:

- 1 cucharada sopera colmada de fideos (20 g)
- 1/4 litro de caldo de cocido

Elaboración:

- Una vez cocidos los garbanzos, junto con las carnes y el chorizo, eliminar toda la grasa que hay en la superficie y reservar el caldo.
- Poner una cazuela con el caldo a fuego medio. Cuando esté hirviendo añadir los fideos y dejar cocer a fuego mínimo por espacio de 5 minutos.
- Servir caliente.

GARBANZOS CON VERDURA Y CARNE

Ingredientes por ración:

- 30 g de garbanzos de Fuentesaúco
- Un trozo de pechuga pequeña de gallina (30 g)
- 1 dado de carne de morcillo de ternera de Ávila (30 g)
- 3 coles de Bruselas (50 g)
- 1 rodaja pequeña de chorizo zamorano (20 g)
- 1/2 patata mediana (75 g)
- 1/2 zanahoria pequeña (30 g)

Elaboración:

- Poner a remojo los garbanzos, bien cubiertos, durante 8 horas en agua templada.
- Verter los garbanzos en una olla a presión rápida. Añadir agua fría y cubrir. A continuación verter el chorizo, el morcillo, la gallina, las coles, la patata y la zanahoria. Acercar al fuego y, cuando empiece a hervir, espumar y tapar la olla. Cocer a fuego medio 20 a 25 minutos.
- Una vez cocido volcar el caldo en un recipiente y reservar para la preparación de la sopa.
- Retirar los garbanzos del resto de ingredientes y trocear la gallina, el morcillo, el chorizo, la patata y la zanahoria.
- Servir los garbanzos acompañados de las carnes, hortalizas y verduras.

Recomendaciones:

Los garbanzos se pueden aliñar con aceite de oliva y vinagre. Como verdura puede utilizarse también repollo.

ZUMO DE NARANJA Y YOGUR DE SABORES

Ingredientes por ración:

- 1 yogur de sabores (125 g)
- 1 naranja en zumo (120 g)

NUTRIENTES	1 PLATO	2 PLATO	POSTRE	GLOBAL*
Energía (Kcal)	68.42	343.45	153.13	662.41
Proteínas (g)	2.40	26.15	5.00	37.15
Lípidos (g)	0.36	12.77	2.50	16.27
AGS (g)	0.04	3.56	-	3.77
AGP (g)	0.16	2.56	-	2.87
AGM (g)	0.04	5.01	-	5.16
Colesterol (mg)	-	51.40	-	51.40
Carbohidratos (g)	14.82	33.06	29.50	97.98
Fibra (g)	0.80	7.85	0.13	10.18
Ácido Fólico (µg)	6.80	148.76	51.23	206.81
Vitamina B12 (µg)	-	0.87	0.25	1.12
Vitamina C (mg)	-	48.13	50.00	98.13
Vitamina A (mg)	-	496.62	41.00	537.62
Vitamina D (mg)	-	-	0.79	0.79
Vitamina E (mg)	-	1.42	0.11	1.53
Calcio (mg)	5.00	93.78	185.63	306.81
Fósforo (mg)	38.00	265.80	113.75	453.95
Hierro (mg)	0.42	4.68	0.25	5.99

Sugerencias de complementación para la cena
Gratinado de patatas. Rollitos de fiambre de pavo y queso. Compota de manzana y pera
ADAPTADAS A LAS PATOLOGÍAS
Enfermedades	Apto	No apto	Plato de sustitución
Enfermedad celiaca		1 plato / 2 plato / Postre	Sopa de cocido / Garbanzos con verduras y carne / Zumo de naranja y yogur natural
Alergia a las proteínas vacunas		1 plato / 2 plato / Postre	Sopa de cocido / Garbanzos con verduras y gallina / Zumo de naranja
Alergia a la legumbre	Postre	1 plato / 2 plato	Sopa de fideos / Patatas con verduras y carne

1 PLATO
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Enfermedad celíaca	Alergia a las proteínas vacunas	Alergia a la legumbre
Fideos	Pasta sin gluten	Fideos	Fideos
Caldo de cocido	Caldo de cocido	Caldo de garbanzos, verduras, patata y gallina	Caldo de verduras, patata y carne

7. MENÚ 7

PASTEL DE PATATA

Ingredientes por ración:

- 1 patata mediana (150 g)
- 1/2 berenjena pequeña (50 g)
- 1/2 tomate pequeño (50 g)
- 1 cucharada sopera colmada de cebolleta picada (20 g)
- 1 cucharada sopera de leche (10 g)
- 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)

Elaboración:

- Cocer las patatas en agua. Escurrir bien y pasar por el pasapuré.
- Incorporar la leche caliente y cocer 5 minutos. Reservar.
- Cortar en tiras muy finas la berenjena y la cebolleta. Rehogar en una sartén con aceite a fuego muy lento, hasta que la hortaliza esté totalmente blanda. Reservar.
- Pelar y cortar en trozos menudos el tomate. Sofreír hasta obtener un puré de tomate. Reservar.
- Engrasar con aceite un molde alargado de horno. Formar el pastel alternando capas de puré y verduras de forma que la última capa sea de patata. Seguidamente introducir a horno medio (150 ºC) por espacio de 15 minutos hasta que esté bien gratinado.
- Una vez cocido dejar enfriar.
- Desmoldar y servir acompañado de salsa de tomate.

Recomendaciones:

Pueden utilizarse otras hortalizas de similar dureza (zanahoria, puerro, calabacín…).

MERLUZA A LA ROMANA CON ENSALADA

Ingredientes por ración:

- 100 g de merluza
- 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g)
- 1/4 de huevo entero (15 g)
- 2 hojas grandes de lechuga (40 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de girasol (10 g)
- 1 cucharadita de aceite de oliva (3 g)
- 1/2 cucharada de vinagre de manzana (5 g)

Elaboración:

- Cortar la lechuga y aliñar con aceite y vinagre. Reservar.
- Rebozar la merluza en harina y huevo.
- Calentar una sartén a fuego medio con el aceite de girasol. Freír el pescado y colocarlo sobre papel absorbente.
- Servir acompañado de la ensalada.

PLÁTANO CON SALSA DE YOGUR

Ingredientes por ración:

- Plátano (100 g)
- 1/2 yogur natural (60 g)
- 1 cucharada sopera de miel (10 g)

NUTRIENTES	1 PLATO	2 PLATO	POSTRE	GLOBAL*
Energía (Kcal)	184.72	245.91	150.54	678.58
Proteínas (g)	5.29	15.17	3.76	27.82
Lípidos (g)	5.79	16.96	1.83	25.23
AGS (g)	0.92	2.47	1.02	4.56
AGP (g)	0.72	5.73	0.17	6.75
AGM (g)	3.25	5.92	0.43	9.71
Colesterol (mg)	1.45	128.50	6.12	136.07
Carbohidratos (g)	29.71	8.69	31.74	90.74
Fibra (g)	4.13	0.94	2.50	8.97
Ácido Fólico (µg)	31.44	34.82	22.22	88.48
Vitamina B12 (µg)	0.04	1.42	-	1.46
Vitamina C (mg)	41.46	4.88	11.92	58.26
Vitamina A (mg)	33.51	45.65	23.88	103.04
Vitamina D (mg)	-	0.26	0.04	0.30
Vitamina E (mg)	0.71	5.85	0.25	6.82
Calcio (mg)	41.56	57.66	93.00	214.62
Fósforo (mg)	116.90	245.25	83.70	445.85
Hierro (mg)	1.84	1.97	0.68	5.13

Sugerencias de complementación para la cena
Arroz blanco con bonito y salsa de tomate. Ensalada de lechuga. Zumo de frutas natural
ADAPTADAS A LAS PATOLOGÍAS
Enfermedades	Apto	No apto	Plato de sustitución
Enfermedad celiaca	1 Plato / Postre	2 Plato	Merluza a la plancha con ensalada
Alergia a las proteínas vacunas	2 Plato	1 Plato / Postre	Pastel de patata / Plátano con miel
Alergia al huevo	1 Plato / Postre	2 Plato	Merluza a la plancha con ensalada
Alergia al pescado	1 Plato / Postre	2 Plato	Pechuga de pollo rebozada con ensalada

1 PLATO
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Alergia a las proteínas vacunas
Patata	Patata
Berenjena	Berenjena
Tomate	Tomate
Cebolleta	Cebolleta
Leche
Aceite de oliva	Aceite de oliva

2 PLATO
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Enfermedad celiaca	Alergia al huevo	Alergia al pescado
Merluza	Merluza	Merluza
Harina			Harina
Huevo			Huevo
Aceite de girasol	Aceite de girasol	Aceite de girasol	Aceite de girasol
Lechuga	Lechuga	Lechuga	Lechuga
Aceite de oliva	Aceite de oliva	Aceite de oliva	Aceite de oliva
Vinagre de manzana	Vinagre de manzana	Vinagre de manzana	Vinagre de manzana
			Pechuga de pollo

POSTRE
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Alergia a las proteínas vacunas
Plátano	Plátano
Yogur
Miel	Miel

8. MENÚ 8

PAELLA DE VERDURAS

Ingredientes por ración:

- 1 taza, de las de café, rasa de arroz (50 g)
- Un trocito de tomate (20 g)
- 1/2 cucharada sopera de pimiento rojo picado (10 g)
- 1/2 zanahoria pequeña (30 g)
- 1/4 calabacín pequeño (30 g)
- 1/3 puerro pequeño (20 g)
- 2-3 unidades de champiñones (30 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)

Elaboración:

- Trocear las verduras en dados menudos.
- Calentar a fuego vivo el aceite en una sartén y añadir las verduras siguiendo la secuencia: pimiento rojo, cebolla, zanahoria, puerro, calabacín y, por último, champiñón. Bajar el fuego al mínimo y terminar de rehogar.
- Añadir el arroz, rehogar todo junto y verter 200 cc de agua.
- Dejar cocer por espacio de 20 minutos a fuego mínimo.
- Servir caliente.

Recomendaciones:

Rehogar la verdura será factor primordial para obtener el máximo sabor. Se recomienda cocer a fuego mínimo para no evaporar en exceso el interior de la paella.

PECHUGA DE PAVO CON CEBOLLA ASADA

Ingredientes por ración:

- Pechuga de pavo (120 g)
- 3 cebollitas pequeñas (50 g)
- 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)

Elaboración:

- En una placa de horno, extender las cebollitas y verter el aceite de oliva. Dorar ligeramente a 150 ºC.
- Casi terminadas de dorar, colocar encima la pechuga de pavo y hornear nuevamente hasta que estén hechas.
- Retirar y servir.

Recomendaciones:

Se pueden sustituir en su totalidad o en parte las cebollitas por cebolla troceada.

PERA


Ingredientes por ración:
- 1 pera conferencia del Bierzo (125 g)

NUTRIENTES	1 PLATO	2 PLATO	POSTRE	GLOBAL*
Energía (Kcal)	313.70	173.02	57.98	642.11
Proteínas (g)	5.69	26.86	0.50	36.65
Lípidos (g)	11.44	6.18	0.13	18.39
AGS (g)	1.40	1.04	-	2.60
AGP (g)	1.36	0.72	-	2.21
AGM (g)	6.37	3.39	-	9.87
Colesterol (mg)	-	72.00	-	72.00
Carbohidratos (g)	50.12	2.65	14.63	88.00
Fibra (g)	3.55	0.90	2.75	8.60
Ácido Fólico (µg)	47.71	11.90	3.75	63.36
Vitamina B12 (µg)	-	-	-	-
Vitamina C (mg)	28.42	3.45	6.50	38.37
Vitamina A (mg)	432.15	0.70	2.50	435.35
Vitamina D (mg)	-	-	-	-
Vitamina E (mg)	1.15	0.48	1.11	2.74
Calcio (mg)	39.76	12.70	12.00	86.86
Fósforo (mg)	122.50	22.00	21.88	202.78
Hierro (mg)	1.48	1.34	0.38	3.83

Sugerencias de complementación para la cena

Crema de espinacas. Merluza con guarnición de maíz. Queso y membrillo

9. MENÚ 9

ESPAGUETIS A LA BOLOÑESA

Ingredientes por ración:

- 60 g de espaguetis
- 1/4 tomate mediano (30 g)
- Un trozo de cebolla (15 g)
- 2 cucharadas soperas de carne picada de Cervera y de la montaña Palentina (30 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)

Elaboración:

- Poner a hervir agua en una cazuela.
- Una vez rompa a hervir, añadir la pasta. Cocer a fuego medio y escurrir bien. Reservar.
- Sofreír en una sartén la cebolla y el tomate cortados en dados menudos. Cuando la cebolla y el tomate estén casi pasados, añadir la carne picada y volver a sofreír a fuego vivo hasta que tome algo de color. Reservar.
- Colocar los espaguetis sobre un plato y volcar la salsa sobre la pasta. Servir calientes.

Recomendaciones:

Para cocer la pasta se recomienda un litro de agua por cada 100 g.

PESCADILLA FRITA CON ENSALADA

Ingredientes por ración:

- 120 g de pescadilla
- 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g)
- 1 hoja grande de lechuga (35 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)

Elaboración:

- Cortar la lechuga. Aliñar y reservar.
- Calentar en una sartén el aceite a temperatura suave.
- Enharinar la pescadilla y freír a fuego medio. Reservar.
- Servir acompañada de la lechuga.

KIWI

Ingredientes por ración:
- 1 kiwi (100 g)

Sugerencias de complementación para la cena
Puré de verduras. Tortilla francesa con salsa de tomate. Fruta y yogur
ADAPTADAS A LAS PATOLOGÍAS
Enfermedades	Apto	No apto	Plato de sustitución
Enfermedad celiaca	Postre	1 Plato / 2 Plato	Espaguetis a la boloñesa / Pescadilla al horno con ensalada
Alergia a las proteínas vacunas	2 Plato / Postre	1 Plato	Espaguetis a la boloñesa
Alergia la pescado	1 Plato / Postre	2 Plato	Lomo de cerdo a la plancha con ensalada

1 PLATO
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Enfermedad celíaca	Alergia a las proteínas vacunas
Espaguetis	Pasta sin gluten	Espaguetis
Tomate	Tomate	Tomate
Cebolla	Cebolla	Cebolla
Carne picada de ternera	Carne picada de ternera
Aceite de oliva	Aceite de oliva	Aceite de oliva
		Carne picada de cerdo

2 PLATO
INGREDIENTES	INGREDIENTES ADAPTADO
	Enfermedad celiaca	Alergia al pescado
Pescadilla	Pescadilla
Harina
Lechuga	Lechuga	Lechuga
Aceite de oliva	Aceite de oliva	Aceite de oliva
		Lomo de cerdo

10. MENÚ 10

COLIFLOR AL AJO ARRIERO


Ingredientes por ración:

- 250 g de coliflor
- 1 diente de ajo (3 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de girasol (10 g)
- Pimentón dulce (al gusto)
- Un chorrito de vinagre (al gusto)

Elaboración:

- Introducir la coliflor en una olla o cazuela y cubrir de agua. Cocer a fuego medio hasta que esté en su punto. Reservar.
- Para preparar el ajo arriero, acercar una sartén al fuego e incorporar el aceite y los ajos laminados. Cuando estén dorados retirar la sartén del fuego, añadir el pimentón con cuidado para evitar que se queme y, seguidamente, el vinagre. Hervir durante 5 minutos. Reservar.
- Servir la coliflor en ramilletes y salsear con el ajo arriero.

Recomendaciones:

El buen sabor del ajo arriero dependerá del contacto del pimentón con el aceite; si la temperatura del aceite es excesiva, el pimentón se quema y la salsa se oscurece.

ESCALOPE DE TERNERA CON PATATAS FRITAS Y ENSALADA DE TOMATE Y MAÍZ


Ingredientes por ración:

- 100 g de filete de carne de morucha de Salamanca
- 1 1/2 cucharadas soperas de pan rallado (15 g)
- 1 patata pequeña (100 g)
- 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g)
- 1 tomate pequeño (100 g)
- 1 cucharada sopera escasa de aceite de oliva (8 g)

Elaboración:

- Cortar las patatas en bastones, freír y reservar.
- Cortar la lechuga y el tomate en trozos. Añadir el maíz y aliñar. Reservar.
- Empanar los filetes.
- Calentar a fuego medio el aceite en una sartén y freír los filetes.
- Servir los filetes acompañados de la ensalada.

Recomendaciones:

Es conveniente pasar las patatas fritas a un papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

MANZANA


Ingredientes por ración:
- 1 manzana (150 g)

Siguientes capítulos

Cap. 1
   MENÚS PARA EL FRÍO (PARTE I)
Cap. 2
   MENÚS PARA EL FRÍO (PARTE II)

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