1. Decisiones saludables para planificar tu alimentación y estilo de vida.
2. Algunos consejos para alimentarse bien en España sin perder tus raíces.
2.1. Pirámide Naos y equivalencias de alimentos por zonas geográficas.
2.1.1. África Subsahariana.
2.1.2. África del Norte-Magreb.
2.1.3. Latinoamérica y El Caribe.
2.1.4. China.
2.1.5. India y Pakistán.
2.1.6. Europa del Este.
2.2. Productos frescos de temporada en España.
2.2.1. Frutas.
2.2.2. Verduras y hortalizas.
2.2.3. Pescados y otros productos del mar.
3. Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos.

Introducción.

Al abandonar el país de origen, uno deja atrás muchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de vivir en el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la región, en el país; la relación con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hasta una forma de comer y alimentarse…

Al llegar a un país por primera vez todo es diferente y extraño, las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae, y esto es aplicable también a la alimentación: no se sabe muy bien qué comprar ni cómo se llaman esos nuevos productos que uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos… y surgen las dudas ¿qué voy a comer cada día? ¿llegaré a acostumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de cocinarlos? La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en su doble función de observar la seguridad de los alimentos y de recomendar una alimentación saludable, ha entendido que elaborar la guía “Una alimentación sana para todos” contribuirá a facilitar la integración en España de las personas de culturas y etnias diversas que aquí han arribado.

Mediante esta guía, la AESAN quiere dar a conocer a los recién llegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar, familiarizarles con la gastronomía o la cocina española y de mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sus hábitos tradicionales de alimentación consumiendo productos españoles.

Porque ¿acaso hay algo que produzca mayor desazón que no saber qué comer, cómo preguntar por un alimento determinado, o si nos gustará y tendrá el valor nutritivo que buscamos? Esta guía es una herramienta que contribuirá a la integración de los recién llegados en la sociedad española a través de la alimentación. Una alimentación que debe ser sana, saludable, variada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tener más fuerza, más vitalidad... En suma, para gozar de la vida en óptimas condiciones.

1. DOCE DECISIONES SALUDABLES PARA PLANIFICAR TU ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA.

1. Come sano, es fácil
Comer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de la enfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil, ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nutrición está al alcance de todos.
2. Despierta y desayuna
Un buen desayuno te cargará las pilas para empezar el día con mucha energía, te hará sentir mejor y te cansarás menos en tu tarea diaria. En España recomendamos consumir lácteos, pan o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo contribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiende a picar entre horas.
3. Vive activo, muévete para estar sano
Sube y baja las escaleras, camina, practica algún tipo de actividad física, por lo menos 30 minutos al día.
4. Haz deporte, diviértete
Hacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidad magnífica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo. Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.
5. Quítate la sed con agua
	Hidrátate. Bebe mucha agua, sobre todo cuando hagas ejercicio. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
6. Come “de cuchara”, los hidratos de carbono son la base
	Los llamados platos “de cuchara” forman parte de la tradición y la cultura gastronómica de España. Su ingrediente principal son las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judías son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre ellos las proteínas vegetales. Es preferible que las comas mezcladas con cereales como pan, arroz, cuscús o maíz, así como sus productos integrales.
7. Toma frutas y verduras “cinco al día”
Es muy fácil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de fruta y dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra rehogada o cocida como acompañamiento de un plato. Consume frutas, verduras y hortalizas de temporada.
8. Elige alimentos con fibra
La fibra se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal, por eso debes consumir con mucha frecuencia cereales integrales, legumbres, verduras, hortalizas y frutos secos.
9. Consume más pescado
El pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces a la semana. Interésate por la amplia variedad de pescados que se ofrecen en el mercado.
10. Reduce las grasas
Nuestra alimentación actual supone un excesivo consumo de grasas perjudiciales para la salud, como son las de origen animal y algunas de origen vegetal, como los aceites de coco, palma o palmiste. Pero hay grasas beneficiosas que, con moderación, sí deben formar parte de la dieta, como las que se encuentran en los pescados “azules” (sardina, caballa, boquerón, salmón…) o en el aceite de oliva.
11. Deja la sal en el salero
Introduce el uso de hierbas aromáticas, apio, vinagre o especias, para añadir más sabor a las comidas.
12. Mantén el peso adecuado
	Si tienes sobrepeso ponte en manos de un profesional de la salud. Las dietas mágicas, que prometen perder peso en poco tiempo, son peligrosas para la salud.

Y además:

- No te olvides de consumir productos lácteos. El calcio que contienen es básico para fortalecer tus huesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja, sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legumbres, semillas de sésamo, etc.

- No abuses de alimentos precocinados ni de bebidas refrescantes; en este caso es mejor sustituirlas por zumos de frutas hechos por ti, pues los que encuentras a la venta ya envasados pueden
contener mucho azúcar.

- Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma moderada y esporádica.

2. ALGUNOS CONSEJOS PARA ALIMENTARTE BIEN EN ESPAÑA SIN PERDER TUS RAÍCES.

Una alimentación saludable debe seguir el esquema que encontrarás en los siguientes gráficos, en forma de pirámide, donde se indica la frecuencia con que deben consumirse los distintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comida española, se indica qué alimentos propios de tu cultura son similares a determinados productos españoles.

Verás que hemos incluido una ficha, a doble cara, con recomendaciones y equivalencias de alimentos, para las personas procedentes de cada una de las siguientes zonas geográficas: África Subsahariana, África del Norte-Magreb, Latinoamérica y El Caribe, China, India y Pakistán, y Europa del Este. Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la línea de puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujeta con un imán a la puerta del frigorífico, para consultarla.

2.1. Pirámide Naos y equivalencias de alimentos por zonas geográficas.

Autor/es:

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

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