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No se prive: cómase el pastel o polvorón que más le guste y no se abstenga de celebrar la Navidad junto con sus compañeros y familiares paladeando la porción de turrón o los dulces que más le apetezcan. La clave para comer de todo sin riesgo de sufrir sobrepeso, una indigestión o una depresión por eliminar las tentaciones que rompan la dieta mantenida hasta entonces a rajatabla, está en compensar los excesos. Una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero que se complica en personas que sufren diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que debe seguir patrones estrictos.

COMER DE TODO SIN EXCESOS

Los dulces típicos de estas fechas, entre cuyos ingredientes destacan azúcares y as grasas, no figuran entre los más saludables y equilibrados. Sin embargo, el equipo de nutricionistas de CONSUMER EROSKI asegura que si el consumo de dulces y otros alimentos muy calóricos típicos de Navidad es moderado y se adapta a las especificidades de cada persona, no tiene por qué ser eliminado de la dieta en unos días que invitan a que los criterios nutricionales y de salud se dejen un poco de lado.

Además, saltarse -sin exagerar- el régimen en estas fechas, lejos de ser perjudicial, puede devenir beneficioso desde el punto de vista emocional. Pero no nos engañemos; hay que tomar medidas para contrarrestar los excesos. Si comemos en un mismo día un polvorón (30 gramos) ?equivale a 160 calorías-, dos bombones (30 gramos) -140 calorías-, un dedo ancho de turrón de chocolate -130 calorías-, tres calamares a la romana -170 calorías- y una ración de cordero con ciruelas pasas ?unas 700 calorías- habremos ingerido entre 500 y 700 calorías de más respecto a lo que debemos incorporar en un solo día a nuestro organismo.

Pero no hay que alarmarse, porque si después de comer se da un largo paseo y compensamos el exceso del mediodía con una cena muy ligera y con un menú normal el día siguiente, este aporte extra de calorías no se traducirá en mayor peso.

NO DESCUIDAR LOS HÁBITOS SALUDABLES

Hay que planificar un menú que permita disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables.

Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afecta al peso. Evaluaron los cambios de peso de 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo. Y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos.

De ahí que la clave para no repetir, tras la Navidad, lo de cada año, esto es, ''tengo que ponerme otra vez a dieta'', sea compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables.

La propuesta de CONSUMER EROSKI es planificar un menú que permita disfrutar plenamente de los placeres de la buena mesa atendiendo a su vez a las características nutricionales de los alimentos, o dicho de otro modo, cuidándonos un poco. Una medida eficiente es introducir sabiamente los alimentos menos calóricos -verduras, frutas, pescados y carnes magras-, y hacerlo con preparaciones y presentaciones más elaboradas y menos cotidianas, que los conviertan en platos especiales y atractivos.

Así se puede crear un menú exquisito y equilibrado, en el que alimentos depurativos como hortalizas y algunas plantas que ayudan a evitar o reducir las molestias que acompañan a los excesos (pesadez, flatulencia, dolor de cabeza, acidez) tiene también protagonismo. A todo el mundo, y esto no hay excepciones, le gusta que las comidas festivas le sienten bien. Aprovechemos esa baza. Por otro lado, poco o nada cuesta mantener también en Navidad las sanas costumbres adquiridas: no picar entre horas, no abusar de comida rápida, embutidos, patés, quesos, salsas calóricas, etc, o preferir los refrescos light. Abandonar estas saludables prácticas es más perjudicial que ganar unos kilos.

SI ME PASO, LO COMPENSO: 10 CLAVES

1. Desayuno frugal. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el día después de una opípara y excesiva cena. Convirtámoslo en Navidad en más frugal y suave, pero no nos lo saltemos. Sirve para reponer fuerzas y para que cuando nos sentemos a comer lo hagamos con un apetito normal y con menos ansiedad.

2. Menú liviano pero exquisito. Combinemos alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados) con preparaciones sencillas y demos un toque sofisticado a la receta tradicional; una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente.

3. Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias que acompañan a los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo -escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano- y los que activan la acción depurativa del riñón son las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera.

4. Incorporemos alimentos laxantes al menú, ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Tres piezas de fruta diarias, un yogur con salvado, beber agua y un largo paseo ayudan decisivamente en este propósito.

5. Un yogur al día facilita la digestión.

6. Ensalada como primer plato del menú. Los alimentos crudos son ricos en enzimas que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.

7. Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que combaten la fermentación y los consiguientes y molestos gases.

8. Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.

9. Edulcorante para postres y cafés. Los hay que endulzan sin sumar calorías: sacarina, ciclamato, aspartamo. Se pueden usar en postres y cafés para reducir calorías en un menú demasiado generoso en ellas.

10. Caminar una hora al día como mínimo ayuda a mejorar la digestión y a que las calorías no se acumulen en el organismo.

DISFRUTAR EN NAVIDAD SIN ENGORDAR

Se puede diseñar menús equilibrados en Navidad que nos permitan disfrutar del placer de los sabores más intensos y exquisitos sin renunciar a mantener la línea. Lo que sigue no es otra cosa que una manera saludable de conseguirlo.

El día anterior a la gran comida o cena

Desayuno: Té verde. Yogur bífidus con copos de avena, pasas y manzana.
Comida: Caldo de borraja o apio. Borraja con tomate. Merluza al vapor con pisto. Pan integral e infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
Merienda: Yogur bífidus.
Cena: Caldo de borraja o apio. Crema de calabaza y cebolla. Pan integral con queso fresco y miel.

El día siguiente

Desayuno: Té verde. Macedonia de fruta natural: piña, papaya, plátano, pera, manzana y zumo de naranja. Yogur bífidus.
Comida: Caldo de verduras. Cardo con alcachofas, espárragos y almejas. Yogur bífidus.
Merienda: Uvas. Infusión de manzanilla.
Cena: Caldo de verduras del mediodía. Ensalada completa: escarola, endibias, granada y frutos secos troceados. Pan integral e infusión relajante.

Entrantes

- Ligeros y más vegetarianos. La fibra vegetal sacia y calma el apetito. Una esmerada presentación del plato hace el resto. Patés, embutidos y fritos, aunque sabrosos, son calóricos e indigestos.

Platos principales

- Ensaladas y germinados son el acompañamiento perfecto para una buena digestión.
- De las carnes, las aves -pavo, pollo o avestruz- y los solomillos de cerdo o ternera son las menos grasas.
- El equilibrio dietético pasa por respetar las cantidades -125 gramos por ración para carnes y 150 gramos por ración para pescados- y cocinar sin demasiados condimentos y salsas grasas.
- Especias y hierbas aromáticas convierten la receta más sencilla en el plato más apetitoso.
- Cocina ligera: elegir mayonesas y margarinas light; sustituir la nata por yogur, y endulzar postres y café con sacarina.

Postres

- Incluir siempre fruta. Piña, pera y papaya son digestivas, dulces y muy recomendables tras una comida abundante.
- ¿Helado de postre tras los dulces navideños?. Mejor no, dejemos el helado para otro día. Seguro que ha oído decir que el helado de postre tras una comida copiosa es digestivo. Pero no hay una explicación dietética, nutricional ni fisiológica que fundamente este tópico. La grasa que se emplea en los helados (nata, mantequilla o grasas vegetales) no se ha sometido a cocción, lo que en parte explica que los helados resulten más fáciles de absorber y menos pesados que otros postres dulces. Pero ello no significa que los helados ayuden a digerir mejor los alimentos del menú. Al contrario, si éste ha sido copioso, las del helado son calorías extra que se suman a un menú sobrado de ellas.
- Turrón, polvorones y otros dulces navideños, siempre que no se abuse, se pueden comer, pero mejor no como postre. Aunque las calorías que aportan son las mismas, tomados entre horas el estómago trabajará menos y la digestión será mejor.
- Los turrones sin azúcar o con fructosa no deben consumirse como si por ello carecieran de calorías. La grasa (de la almendra, en su caso) sigue ahí. Para saber cuáles son los menos energéticos, leamos el etiquetado nutricional y comparemos.

Bebidas

- Las infusiones alivian las molestias si se ha comido de más. Las más adecuadas son las que se preparan con plantas digestivas y carminativas como la manzanilla, tila, hierbabuena y regaliz. También son recomendables las plantas depurativas que ayudan a eliminar las toxinas acumuladas, como las semillas de cardo mariano, diente de león, alcachofa o boldo. Estas plantas son amargas, por lo que se pueden endulzar con un poco de miel o con sacarina.
- El té suave y reposado también se considera beneficioso dada su riqueza en taninos, que ayudan a desinflamar la mucosa gástrica, irritada tras excesos de grasas, picantes y alcohol.
- El agua es la bebida más recomendable. Pero si las digestiones se alargan, hay que tomarla entre horas, no durante la comida.

ALIVIAR LOS EXCESOS

En el caso de que nos hayamos excedido hay una serie de recomendaciones que pueden ayudarnos a aliviar determinados síntomas.

Contra la acidez...

- Bicarbonato como antiácido. Es el más usado por su rapidez y eficacia. Al igual que con el resto de medicamentos, no se debe abusar, ya que puede tener efectos secundarios.
- Modere el consumo de alimentos irritantes. Alcohol, té fuerte, café, bebidas con gas y alimentos ácidos (desde el tomate, los cítricos, la mostaza o el vinagre) irritan la mucosa del estómago.
- No abuse de los picantes. Picantes y platos especiados aumentan la acidez.
- Cantidades sensatas. Comer lo justo, sin prisas, disfrutando del sabor y masticando muy bien ayuda a que las digestiones sean mejores y no se generen tantos ácidos.

Contra los gases o el vientre hinchado...

- Menos fibra. Consuma menos alimentos integrales como el pan, los cereales del desayuno o las galletas y los suplementos de fibra.
- Stop a las verduras flatulentas. Hay verduras que contienen compuestos aromáticos que el organismo es incapaz de digerir y que generan gases: alcachofas, pimientos, cebollas crudas, pepinos, y verduras de la familia de las coles.
- Ensaladas sin lechuga. Su abundancia en fibra insoluble (las partes más blancas del tronco) produce hinchazón abdominal. Compruebe si le afecta, y si es así, no incluya lechuga en las ensaladas durante dos semanas.
- Complemento de fructooligosacáridos (FOS) . Son un excelente sustrato para las bacterias beneficiosas (bífidobacterias) del intestino. Es un complementoque, tomado de forma ocasional, puede ayudar a reducir las molestias y la hinchazón abdominal.
- Infusiones en lugar de café. Plantas aromáticas y dulzonas como anís, regaliz, melisa o hierba luisa, comparten con la manzanilla sus propiedades digestivas y carminativas, por lo que favorecen la expulsión de los gases que se producen tras la digestión.

Superar la resaca

- Entone el cuerpo. Un consomé, un puré de verduras o una sopa caliente son reconstituyentes después de un día de excesos.
- Verduras diuréticas. Cualquier verdura es un buen diurético, aunque destacan por esta cualidad los espárragos, apio, borraja, judía verde y cebolla. Las frutas también cumplen este propósito. Las más diuréticas son el melón, la sandía, la pera y la manzana.
- Zumo al levantarse. El zumo de frutas estimula a los riñones para que depuren el cuerpo, en especial el zumo de manzana, y de remolacha con piña o de naranja, zanahoria y limón.
- Plantas descongestivas. Ayudan a que el hígado se recupere tras un día de excesos. Algunas se pueden tomar en verdura o en ensalada como la alcachofa, la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano y el apio. Otras se prestan a beberse en infusión: semillas de cardo mariano, diente de león o boldo contienen sustancias de sabor amargo con capacidad depurativa del hígado.

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