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Snacks
Elegir el snack saludable
Estos aperitivos tan variados calman el apetito y ayudan a cuidar la línea si se comen entre horas sin sobrepasar las calorías de la dieta.
11/06/2009 Consumer.es eroski
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Tortitas de arroz o de maíz, colines o palitos de pan, barritas de cereales, galletas en paquetes de ración individual, bizcochitos o bollitos rellenos, palomitas... Son muchos los productos que se ofertan como aperitivos saludables para comer entre horas y cuidar la línea con las calorías apropiadas. Todos muestran en sus envases mensajes que dan a entender la cuidada selección de sus ingredientes y su sencilla elaboración, que los hace sanos y ligeros en calorías siempre que se tome la ración sugerida por el fabricante.
Llamados también snacks o aperitivos salados, también los hay dulces, como las barritas de cereales cubiertas de chocolate o las galletas con sabores (chocolate, frutas del bosque, manzana, entre otros). Una revisión de su etiquetado ayudará a entender la composición nutricional de estos productos, y determinar si se pueden considerar aperitivos saludables para comer entre horas.
El valor añadido de los fabricantes es incluir en el etiquetado nutricional los valores de energía y nutrientes tanto por 100 gramos como por ración de consumo sugerida, o por unidad. Esta información es clave para el consumidor y le sirve de guía para considerar la ración saludable como tentempié en función de las calorías de su dieta. El punto flaco de estos aperitivos es que, aun siendo nutritivos y equilibrados, desplazan a otros alimentos más nutritivos, como las frutas, si se convierten en el alimento de elección para comer entre horas, en almuerzos y meriendas.
TORTITAS DE CEREALES
Los ingredientes de este tipo de alimentos son sencillos: el cereal que da nombre a la tortita (arroz, maíz o multicereales) y sal, aunque las hay que añaden aceites vegetales, aderezos y condimentos como el jengibre y algún aditivo emulgente. El resultado es un producto que aporta entre 25 y 30 kcal por tortita, donde la mayor parte de las calorías vienen dadas por los carbohidratos complejos naturales de los cereales. Conviene aumentar estos nutrientes, ya que aportan la energía de forma gradual, lo que se traduce en la sensación de saciedad que uno siente al comer las tortitas: tres equivalen en calorías a una pieza de fruta, si bien ésta tiene mayor densidad de nutrientes reguladores (vitaminas, antioxidantes, minerales).
El inconveniente de la sal. El contenido en sodio en las tortitas oscila entre los 40 y los 100 mg por tortita; y por 100 gramos aportan entre 600 mg y 1.300 mg de dicho mineral. La recomendación de la OMS respecto al consumo de sal es de no superar los 6 gramos diarios, que equivalen a 2,4 gramos de sodio. Se consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos con más de 500 mg por cada 100 g de alimento. La mayoría de tortitas lo serían, por lo que no estarían recomendadas en la dieta de quienes por cuestiones médicas deban cuidarse y seguir una dieta sin sal.
Aptas para celiacos. Las que están elaboradas con maíz o con arroz pueden ser perfectamente toleradas por personas celiacas. Conviene leer con atención la etiqueta para conocer si llevan mezcla de más cereales.
COLINES Y PALITOS DE PAN
Harina, aceite, semillas (pipas, sésamo...), sal y azúcar suelen ser ingredientes comunes en las distintas versiones de palitos de pan. A estos se suma la adición de harinas de distintos cereales y aditivos varios (emulgentes, espesantes, antioxidantes, aromas). La mezcla da como resultado un producto energético (430-525 kcal), aunque si se respeta la ración sugerida por el fabricante (25-30 gramos) no lo es tanto y se queda en poco más de 100 kcal, una cantidad similar si se consume una ración de 3-4 tortitas de cereales.
Su sabor apetecible invita a seguir comiendo, por lo que conviene separar la ración de aperitivo y guardar el resto. Si no, puede pasar como con las pipas o las patatas fritas, que uno sigue comiendo hasta que se termina la bolsa y, entonces, ya es tarde: demasiadas calorías.
En estos productos los hidratos de carbono son los nutrientes más relevantes, aunque también es considerable el aporte de grasas, dado que los aceites son los segundos ingredientes en cantidad empleados para su elaboración.
El inconveniente de la sal. El punto flaco de los palitos de pan es la sal. Todos entran dentro de la categoría de alimentos ricos en sodio, al superar los 500 mg por 100 gramos. El aporte oscila entre los 700 mg y los 1.400 mg. Conviene por tanto leer las etiquetas si se desea escoger el que menos sal lleve añadida.
La ventaja de la fibra. Al llevar semillas (pipas, sésamo) y harinas integrales, su contenido en fibra es mayor que en otros snacks. Una ración de palitos de pan aporta alrededor de un gramo de fibra, aunque esta cantidad está lejos de los 25 gramos diarios de fibra recomendados. La fruta fresca, los frutos secos, las hortalizas y verduras, las legumbres y los cereales (pan, arroz y pasta) integrales son la manera más saludable y sencilla de alcanzar las recomendaciones.
LAS BARRITAS DE CEREALES
Los ingredientes más abundantes de las barritas son los cereales (30-55% del total): copos de avena, trigo, maíz, arroz o salvado, entre otros. Las barritas energéticas son muy variadas puesto que sus ingredientes son bien distintos (muesli, chocolate, pedacitos de fruta). Esto hace que su composición nutricional sea diferente de unas a otras, aunque tienen en común su modesto valor energético; alrededor de 100 kcal por barrita (entre 88 y 110 kcal). En este producto, los hidratos de carbono (en gran medida los azúcares) son los nutrientes más relevantes, y algunas marcas aportan cantidades considerables de grasas, ya que añaden entre sus ingredientes chocolate, frutos secos, mantequilla, aceites vegetales (hasta 5,2 gramos por barrita, frente a un gramo en aquéllas que menos grasa contienen).
El valor añadido de algunos fabricantes de barritas respecto a otros snacks es que están enriquecidas con vitaminas. Aunque si la dieta es variada, ésta ya puede cubrir sin problema los requerimientos de estos nutrientes.
Demasiado azúcar. El aspecto negativo de algunas de ellas es que para aumentar su sabor y su textura se les suelen añadir cantidades significativas de azúcares; 25-40 gramos de azúcar por cada 100 gramos, lo que equivale a unos 8 gramos de azúcar (1 sobre) por barrita.
GALLETAS DE PAQUETITOS
La presentación de las galletas también cambia y se adecua a los tiempos modernos. Ahora se ofrecen galletas envueltas en raciones individuales. Su reclamo es que son fáciles de llevar, cómodas y que, si se respeta la ración sugerida por el fabricante, las calorías están contadas. Por ejemplo, algunas marcas ofrecen paquetes de unas tres galletas, que aportan 99 kcal. No obstante, no dejan de ser galletas y, como tales, su contenido en azúcares y grasas es modesto y mayor que en otros snacks como los palitos de pan o las tortitas de cereales.
La calidad de la grasa. En el etiquetado de las galletas no siempre se especifica el tipo de grasa y/o aceite empleado. Por lo general son aceites vegetales, aunque hay diferencia entre los de girasol, maíz, soja, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, o los aceites de coco y palma, en los que abundan los ácidos grasos saturados, cuyo exceso aumenta el colesterol plasmático y los triglicéridos. También habrá que comprobar si añaden grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), reconocidas como las peores grasas para el corazón y las arterias.
PALOMITAS DE MAÍZ
Las palomitas se obtienen a partir de una variedad especial de maíz que explota y se convierte en palomitas cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de palomitas aportan unos 57 gramos de hidratos de carbono, 8,4 gramos de proteínas, minerales (sodio, magnesio, potasio) y vitaminas (grupo B), cantidades variables de grasa (hasta 30,2 g/100 g en las palomitas de microondas, o si se añade mucho aceite en su elaboración artesanal) y de colesterol (en caso de que se use mantequilla para cocinarlas), lo que condicionan su aporte energético. Esto se traduce en unas 370 calorías o más, si se añade caramelo o azúcar o cantidades mayores de aceite o mantequilla.
Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular si la persona tiene exceso de peso. El problema es que para muchas personas son una tentación, y comen más cantidad de lo que podría ser una ración saludable. La ventaja de las palomitas es que son un aperitivo sin gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celiaquía o intolerancia al gluten.
Para conseguir unas buenas palomitas, se somete a los granos de maíz a una temperatura en torno a los 200º C (de fritura), lo que hace que exploten y multipliquen su volumen. Las sabrosas y apetecibles palomitas, que por lo general se comercializan en los cines, usan bajas cantidades de aceite o mantequilla, ya que se emplean máquinas especiales. Sin embargo, es habitual que en nuestros hogares, para que nos queden igual de sabrosas, tendamos a emplear para su elaboración cantidades mayores de aceite o mantequilla, por lo que resultan más calóricas.
Lo que aumenta las calorías es la cantidad de grasas que se les añade durante su elaboración. Por ello, conviene que en casa las preparamos en una sartén o recipiente apto para el microondas sin apenas aceite, para que resulten fáciles de digerir y menos calóricas. Por otro lado, las palomitas para microondas suelen contener una cantidad significativa de grasas (algunas marcas añaden grasas parcialmente hidrogenadas) y demasiada sal, además de diversos aditivos, por lo que no son una alternativa saludable a las palomitas caseras.
Maite Zudaire
