En el mundo del deporte hay muchas dudas y mitos en torno a cuál es la alimentación más adecuada para cada disciplina, cuáles son los alimentos más aconsejados para lograr un mejor rendimiento deportivo, o qué complementos son más acertados para retrasar la fatiga o para aumentar la masa muscular.
Una de las ideas más comunes que tienen los deportistas -y no sólo ellos, también quienes tienen afición por el deporte- es que la pasta (macarrones, espaguetis y similares) es el alimento por excelencia que han de tomar el día de la prueba deportiva. Incluso los días previos a la competición, dado que contiene abundantes hidratos de carbono complejos. Se sabe que estos nutrientes se transforman en energía de manera gradual, poco a poco, justo lo que el cuerpo necesita cuando se realiza más esfuerzo físico.
NO SÓLO PASTA
La pasta, preparada en sus múltiples versiones y combinada con distintos alimentos, es una forma saludable y rápida de consumir una buena dosis de hidratos de carbono. Pero si la alimentación del deportista o del aficionado se limita a los platos de pasta en los momentos de máximo rendimiento, puede que al final la dieta resulte monótona y aburrida. La clave para que la alimentación sea variada y adecuada a las necesidades energéticas y nutritivas en cada caso está en conocer qué alimentos y en qué proporción aportan la misma cantidad de nutrientes y energía.
El arroz blanco, el pan blanco o la pasta demasiado cocida tienen un índice glucémico alto, muy recomendados para pruebas deportivas de corta duración.
Cuando se come un alimento rico en carbohidratos se produce un aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en la sangre. A esto se le conoce como respuesta glucémica, que depende del índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos en función de la respuesta que produce en nuestros niveles de glucosa en sangre (glucemia), aunque las últimas investigaciones señalan que hay ciertas limitaciones en las dietas basadas en el índice glucémico.
La pasta cocinada ''al dente'' tiene un índice glucémico bajo, por lo que para variar la dieta se puede sustituir por otros alimentos ricos en carbohidratos con índice glucémico similar, como el arroz integral, las patatas, las legumbres y el pan integral o pan de cereales. Por el contrario, el arroz blanco, el pan blanco, la pasta demasiado cocida o recalentada y el puré de patatas tienen un índice glucémico alto, de ahí que sean alimentos más fáciles de digerir.
Este último tipo de alimentos se recomienda ante el desarrollo de una prueba deportiva de corta duración, aunque si el ejercicio se prolonga, el deportista puede notar hipoglucemia, niveles bajo de glucosa en la sangre. Esto sucede porque su digestión es más rápida y hay un aumento veloz de la producción de insulina, la hormona que hace que la glucosa penetre en las células para poder ser utilizada como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre, y esto se refleja en un menor rendimiento.
Por tanto, para las pruebas deportivas que requieren tiempos largos, como una carrera, una maratón o una carrera ciclista, se aconseja incluir en el menú alimentos con índice glucémico bajo, ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.
EQUIVALENCIAS
Alimentos equivalentes en hidratos de carbono de bajo índice glucémico:
- Pasta (macarrones, espaguetis, lazos, plumas y similares), mejor integrales: 30 gramos en crudo equivale a 90-100 gramos de pasta cocida (un cazo raso).
- Arroz integral (si se tiene costumbre de tomarlo): 30 gramos en crudo, equivale a 90-100 gramos de arroz cocido (un cazo raso).
- Legumbres (aunque pueden provocar flatulencias, probar tolerancia): 40 gramos en crudo, equivale a 80-100 gramos de legumbre cocida (un cazo raso).
- Patatas: una patata pequeña, de unos 100-120 gramos.
- Pan integral o de cereales: una rebanada de pan de barra de unos 40-50 gramos (cuatro dedos de grosor).
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