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Maíz
El maíz para las ensaladas
Este alimento es rico en hidratos de carbono y minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio.
27/07/2009 Consumer.es eroski
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El maíz es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. La composición del grano varía de forma considerable según su elaboración y presentación. De esta manera, el grano de maíz cocido contiene más agua y menos calorías que el grano de maíz seco y tostado o frito, típico de los aperitivos salados. El maíz cocido se vende por norma general en conserva, aunque también puede adquirirse fresco o congelado. Es un ingrediente muy común en todo tipo de ensaladas, aunque hay cierta tendencia a pensar que engorda, en parte porque lo asocian al maíz seco, tostado o frito de los productos de aperitivo salados. Este temor infundado hace que muchas personas no lo añadan a sus ensaladas.
El maíz se puede adquirir tanto en lata ya cocido como en estado crudo en mazorca de maíz. Por lo general, el producto envasado contiene mayor cantidad de azúcares simples. Sin embargo, hay marcas con menor cantidad de azúcar añadido. Por este motivo, conviene consultar el etiquetado nutricional que aparece en los envases.
SUS PROPIEDADES NUTRITIVAS
Al maíz en conserva se le añade agua y azúcar, se introduce en envases apropiados con cierre hermético y se somete a un tratamiento térmico que garantiza su conservación. Son los hidratos de carbono del propio maíz, junto con el azúcar añadido, los nutrientes que determinan el valor calórico de este alimento, en concreto alrededor de 100 Kilocalorías por 100 gramos.
Aunque puede parecer mucho, no lo es tanto si se tiene en cuenta la cantidad que se añade a las ensaladas que, en muchos casos, tiene efecto decorativo. Una cucharada sopera de maíz pesa alrededor de 20 gramos y aporta sólo 20 Kilocalorías. Además, el maíz cocido enriquece las ensaladas en variedad de vitaminas que, aunque no destaquen en cantidad, se suman al resto de nutrientes de la dieta.
Destacan los carotenoides que dan color amarillo al grano, como el beta-caroteno o pro-vitamina A y los folatos, así como los minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio, entre los más relevantes, y el sodio, si lleva sal añadida como conservante y saborizante. Al tratarse de un alimento vegetal, la fibra forma parte de su valor nutricional, alrededor de 2 gramos por 100 gramos, que se suma a la fibra del resto de los ingredientes de la ensalada. Una buena elección para mejorar el tránsito intestinal y evitar o corregir el estreñimiento.
COMPLEMENTO DE ENSALADAS
El contenido en hidratos de carbono del maíz hace que sea un buen complemento de ensaladas, ya que las verduras y hortalizas crudas aportan sobre todo vitaminas y minerales. Las proteínas que son necesarias para completar una comida o una cena se han de obtener del segundo plato o añadiendo a la ensalada alimentos proteicos tales como atún, queso, huevo, fiambres y pollo, entre otros. Aparte de las ensaladas propias de verduras y hortalizas crudas, está la posibilidad de añadir maíz a ensaladas de arroz, pasta o patata cocida, alimentos ricos en carbohidratos. También puede servir de recurso dietético para aumentar los carbohidratos si no se dispone de pan, patata, arroz o algún otro farináceo para completar una comida.
Hay muchas y variadas recetas en las que el maíz cocido es ingrediente elemental que da sabor y colorido al plato. El maíz cocido puede servir para acompañar a platos que van desde sopas como la de maíz con gambas, hasta legumbres como las alubias rojas guisadas con maíz, pasando por platos de pasta, como la sugerente ensalada de pasta colorida. Otros ejemplos de ensaladas son la ensalada de patatas y maíz, la ensalada china con vinagreta templada de soja, los tomates rellenos, la ensalada de soja, albaricoques, uvas y maíz o la ensalada variada con queso blanco.
MAÍZ COCIDO Y SALUD
El maíz es un ingrediente adecuado para personas que padecen enfermedad celíaca ya que es, junto con el arroz, uno de los cereales que carecen de gluten en su composición. Por otra parte, el consumo de maíz se ha de entender como un alimento rico en carbohidratos en caso de diabetes. Conviene saber que cuatro cucharadas soperas de maíz cocido equivalen a una rebanada de pan de dos dedos de grosor. Lo mismo se puede hacer en caso de sobrepeso y obesidad para no incrementar el aporte calórico de la dieta.
En el mercado hay versiones de maíz cocido light. Se trata de maíz cocido que se diferencia del tradicional en que se le añade agua, pero no azúcar. Por eso aporta algo menos de calorías, unas 70 Kilocalorías por 100 gramos, aunque habrá que valorar si es el maíz de la ensalada el alimento que desvirtúa las calorías de la dieta.
