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Alimentación saludable
Más vegetales, menos riesgo de ictus e infarto
Las personas que consumen una gran cantidad de vegetales ricos en potasio son menos propensas a sufrir un ictus o un evento cardiovascular.
10/06/2011 Consumer.es eroski
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Vegetales protectores
En la investigación, dirigida por el Departamento de Medicina Clínica y Experimental de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nápoles (Italia), se identificaron once estudios prospectivos que incluyeron los siguientes factores: población adulta, evaluación de la ingesta de referencia de potasio, evaluación de los eventos vasculares y seguimiento durante al menos cuatro años.
Ingerir 1,6 g más de potasio al día se asocia con una reducción del 21% en el riesgo de sufrir un ictus.
La suma de los once estudios incluyó a 247.510 hombres y mujeres participantes -a quienes se hizo seguimiento de hasta 19 años-, 7.066 accidentes cerebrovasculares, 3.058 eventos de enfermedad coronaria y 2.497 eventos cardiovasculares totales. La ingesta de potasio se evaluó mediante recordatorio de 24 horas, cuestionario de frecuencia alimentaria y la medición del potasio en orina. En el análisis, la ingesta superior a 1.640 miligramos (1,64 g) de potasio por día se asoció con un riesgo un 21% más bajo de ictus y una tendencia menor de riesgo de cardiopatía coronaria y enfermedad cardiovascular total. También se señaló que el efecto del potasio fue mayor del previsto en su capacidad para reducir la presión sanguínea, lo que indica beneficio en caso de hipertensión arterial.
Este aparente efecto protector del potasio fue independiente de otras variables nutricionales, incluida la ingesta de energía (calorías) y los niveles dietéticos de grasa, proteína, fibra, calcio y magnesio o alcohol. No obstante, aunque en la prevención los autores no descartan la influencia positiva de otras variables (menor consumo de sodio, vida más activa...), coinciden en señalar que aumentar el consumo de potasio a través de más frutas y verduras se ajusta a las recomendaciones para prevenir y manejar la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.
Ante los evidentes efectos protectores del potasio y, por ende, de los alimentos que lo contienen, se aconseja prestar más atención a la dieta de:
- Personas ancianas, en particular si viven solas o tienen alguna discapacidad que les impide comer una cantidad suficiente de alimentos y de vegetales en su dieta diaria.
- Quienes no comen a diario las raciones recomendadas de frutas y hortalizas.
- Grupos con las siguientes patologías: disfunción renal, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial tratada con diuréticos.
Los vegetales más ricos en potasio.
La Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética (FESNAD) ha calculado las Ingestas dietéticas de referencia para la población española 2010. El aporte dietético recomendado de potasio se establece en 3.100 mg diarios (3,1 gramos al día) en ambos sexos a partir de los 10 años de edad.
Conocer el contenido estimado de potasio de los distintos alimentos y saber que los vegetales son los más abundantes permite hacer combinaciones adecuadas para conseguir una dieta rica en potasio.
- Contenido superior (>1.000 mg/100 g): orejones de albaricoque y melocotón, ciruelas secas, salvado de trigo, alubias blancas, garbanzos, soja y harina de soja y pistachos.
- Muy alto contenido (500-1.000 mg/100 g): frutas secas (dátiles, higos, uvas pasas), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñón, pipas y sésamo), aguacates, salvado de cereales, germen de trigo, alubias, quinua, germen de trigo, lentejas, patatas, café de cereales (malta y similares).
- Alto contenido (200-500 mg/100 g): verduras en general (espinacas, tomates, brócoli, calabaza, remolacha, zanahoria, coliflor, coles...), frutas (plátanos, uvas, frutos del bosque -grosellas, frambuesas-, albaricoque, cereza, higo, melón, níspero, kiwi, naranjas, mango), copos de avena, muesli, habas, arroz integral.
MENÚ RICO EN POTASIO
Al plantear un menú rico en potasio, este incluirá una selección equilibrada de los alimentos que más destaquen en el mineral, sin que la dieta se resienta en su patrón energético y en su perfil nutricional. Las alubias blancas o los garbanzos tienen el doble de contenido en potasio que la misma cantidad de lentejas. Estas diferencias sustanciales también pueden comprobarse entre alimentos distintos del mismo grupo, como frutas desecadas, frutos secos, etc.
- Desayuno: café de cereales con leche, pan de multicereales con requesón y crema de orejones de albaricoque.
- Almuerzo: puñado de pistachos y plátano.
- Comida: ensalada de espinacas, maíz, tomate cherry, pasas, piñones y tacos de queso, arroz integral con pisto, pan integral y melón.
- Merienda: yogur con muesli e infusión.
- Cena: crema de calabaza con semillas de sésamo, pechuga de pollo con guarnición de pasta salteada con ajito y perejil, pan integral y cerezas.
Como aderezo, el pimentón en polvo es el condimento más rico en potasio, con 2.340 mg/100 g, seguido del perejil (800 mg/100 g). Por ello, poner en adobo de pimentón carnes como la pechuga de pollo o las ruedas de lomo, o pescados, es una manera de enriquecer la dieta en potasio.
