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Dieta equilibrada

Cuidarte está en tu mano

El alto contenido de vitaminas y minerales en las frutas y hortalizas frescas posee acción antioxidante, dando lugar a una mayor expectativa y calidad de vida.

14/05/2012 5 al día

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- Consejos nutricionales para una dieta equilibrada

Cuidarte está en tu mano.

5 raciones de frutas y hortalizas frescas cada día nos aportan nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para la vida diaria. Son alimentos indispensables en una alimentación equilibrada.

Tienen un bajo aporte calórico y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y agua.

El alto contenido de vitaminas y minerales en las frutas y hortalizas frescas posee acción antioxidante, dando lugar a una mayor expectativa y calidad de vida.

Una alimentación pobre en frutas y hortalizas está asociada con un mayor riesgo de padecer enfermedades.

Por otra parte, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Toma 3 piezas de frutas al día, y al menos 2 raciones de hortalizas, una de ellas en crudo.

- Niños y adolescentes, fuertes y sanos

Una correcta alimentación, durante la infancia, es importante para satisfacer las necesidades nutricionales y potenciar el crecimiento y desarrollo en esta etapa de la vida, así como para la adquisición de buenos hábitos alimentarios, que van a ser importantes para su vida futura.

Los estudios epidemiológicos realizados, indican que, por lo general, en la alimentación de los niños, existe un elevado consumo de proteínas y grasas saturadas, y un consumo insuficiente de legumbres, frutas y hortalizas. El consumo adecuado de frutas y hortalizas es un aspecto destacable en la promoción de una dieta saludable, debido a su alto contenido en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, junto a su bajo aporte en grasa y calorías.

Concretamente, se sabe que la ingesta adecuada de ácido fólico, vitamina C y otras vitaminas y minerales contenidos en frutas y hortalizas, son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños, por lo que estos alimentos se hacen imprescindibles en su alimentación. Además, algunos trabajos han relacionado la deficiencia en ácido fólico (cuya fuente dietética principal son las verduras de hoja verde) con un peor rendimiento escolar, siendo éste un déficit bastante común entre la población preescolar y escolar, debido principalmente al bajo consumo de estos alimentos, con escasa aceptación entre este grupo de población. En concreto, en un trabajo realizado en un colectivo de niños en edad preescolar de la Comunidad de Madrid, se encontró que un 31.4% de los preescolares no cubrían las ingestas recomendadas de la vitamina, y cuando se pidió a los padres que indicaran los alimentos por los cuales su hijo mostraba un mayor rechazo, las verduras, ya fueran enteras o en forma de purés, fueron los alimentos más citados.

Por otra parte, una dieta sana y equilibrada, con un consumo adecuado de frutas y hortalizas, ayudará a prevenir el sobrepeso, patología en aumento entre la población infantil, y un niño obeso será muy probablemente un adulto obeso, con el riesgo de enfermedades asociadas que la obesidad conlleva.

Además, puesto que los hábitos alimentarios que van a estar presentes a lo largo de nuestra vida, se forman en la infancia, la adquisición de hábitos de alimentación saludables durante esta etapa de la vida, entre los que se incluye un consumo adecuado de frutas y hortalizas, va a contribuir de un modo favorable al mantenimiento de una mejor calidad de vida, prevención de enfermedades crónicas y longevidad.

Sin embargo, dado que incluir estos alimentos en la dieta de los niños, por lo general, no suele resultar una tarea fácil, es importante tratar de establecer un ambiente positivo respecto a su consumo.

En este sentido, resulta fundamental la oferta reiterada (hay estudios que muestran relación entre el número de veces que se ofrece un determinado alimento al niño y su aceptación por parte del mismo), y atractiva (con diferentes formas y preparaciones), de frutas y hortalizas. También es necesario el ejemplo de consumo por parte de los padres (es difícil que un niño consuma frutas y hortalizas, si los padres no las consumen) y la transmisión por parte de éstos, de los educadores e incluso de los mensajes publicitarios, de las ventajas nutricionales que representa la inclusión en la dieta de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas, al día.

Algunos consejos prácticos:

- Si, a la hora de elegir, ofrece a sus hijos diferentes modos de preparar la fruta será más fácil que estos alimentos sean aceptados.
- Intente que los niños y niñas participen en la compra y en la cocina, en la medida de sus posibilidades, para motivarles y enseñarles la importancia de comer de todo.
- La presentación de los platos de forma atractiva, con colores vivos, llamará la atención del niño y le resultará más apetitoso.
- Procure que los niños comiencen el día con frutas. Un vaso de zumo o trozos de fruta en los cereales de desayuno darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además un aporte importante de vitaminas y minerales.
- Ponga las frutas y vegetales a la vista y alcance de sus hijos. En un tazón de frutas sobre el mostrador en la cocina por ejemplo. Asegúrese de que frutas y vegetales estén claramente visibles cuando el niño abra el refrigerador. Si los ve, es más probable que se los coma.

- Para mantenerse en forma los adultos

5 raciones al día, cada día.

El consumo diario de 5 raciones de frutas y hortalizas frescas, nos ayudará a mantener una buena calidad de vida. Por su contenido elevado en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante nos ayuda a mantener la vitalidad de nuestro cuerpo.

Son alimentos necesarios para la dieta de la mujer, sobre todo en edad fértil. La presencia de ácido fólico los hace especialmente adecuados en la alimentación de la embarazada para el buen desarrollo y la correcta formación del feto.

Además, favorecen la asimilación del hierro. Por ello, se recomienda tomar los alimentos ricos en este mineral junto con frutas y hortalizas.

Gracias a su bajo contenido calórico y su efecto saciante, son alimentos insustituibles en las dietas encaminadas al control de peso, junto a una dieta equilibrada y con la realización de ejercicio físico, contribuyendo a evitar el sobrepeso y la obesidad.

Tómalas a cualquier hora del día. Son especialmente útiles para saciar el apetito entre horas, sin aportar excesivas calorías.

Algunos consejos prácticos

- Empiece el día con frutas. Un vaso de zumo, una pieza de fruta o rebanadas de plátano, ciruelas o fresas en los cereales de desayuno le darán un enérgico y delicioso comienzo al día. Vitaminas y minerales. ¡Y nada de grasa!
- Aproveche que las frutas son fáciles de llevar y le ofrecen un rápido aporte de energía en cualquier momento. Lleve siempre en la mochila o en la guantera una manzana, una naranja, un plátano o una bolsa de pasas o albaricoques secos.
- Añada frutas cortadas o en puré a los platos de carne y utilice también pequeñas cantidades de hortalizas frescas, picadas o ralladas, para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
- Utilice puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.
- Prepare postres dulces con hortalizas frescas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...), o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas....).
- Cortar los alimentos en formas curiosas los hace más apetecibles. Se pueden hacer sandwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada, queso, jamón o atún.

- Beneficios para los mayores

Una dieta que incluya, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día, conlleva otros efectos beneficiosos para la salud de las personas de edad avanzada, que derivan de la propia composición nutricional de estos alimentos.

Por su escaso valor calórico y su alto poder saciante, las frutas y hortalizas son alimentos que facilitan el mantenimiento del peso corporal, previniendo la obesidad, patología que se ha relacionado con una mayor incidencia y peor pronóstico de muchas enfermedades de tipo crónico frecuentes en los ancianos como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Por otro lado, el elevado contenido en agua de las frutas y hortalizas, favorece el estado de hidratación, lo que resulta de gran importancia en un colectivo como el de los ancianos en el que las mayores pérdidas de agua a través de la orina, la disminución progresiva de la sensación de sed y la disminución del contenido de agua corporal, asociadas al proceso de envejecimiento, determinan una mayor facilidad para la deshidratación.

Son igualmente alimentos imprescindibles en la dieta del anciano por su elevado contenido en fibra de buena calidad, la cual juega un papel determinante en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades con una elevada prevalencia en este colectivo como diarrea, estreñimiento, colon irritable, hemorroides, diverticulosis colónica, síndrome de intestino corto, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, etc.

Además, las frutas y hortalizas constituyen una buena fuente de vitaminas y minerales, lo que resulta fundamental en este grupo de población que presenta grandes dificultades para cubrir las recomendaciones de estos micronutrientes, debido tanto a los mayores requerimientos de algunos de ellos, como a los problemas de absorción, las menores necesidades calóricas, y a otros factores ligados al envejecimiento como el consumo de ciertos fármacos (que interaccionan con algunos micronutrientes, aumentando sus necesidades); y en el que las situaciones de déficit tienen consecuencias más graves que en otros grupos de edad.

Un aporte adecuado de vitaminas y minerales es esencial en las personas mayores debido a su implicación en la protección frente a enfermedades degenerativas, como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, cataratas, etc., y a su participación en el adecuado mantenimiento del sistema inmune, lo que va a repercutir en una menor incidencia de infecciones. Además, la alteración del sentido del gusto (causa importante de falta de apetito en el anciano) se ha relacionado con deficiencias en diversas vitaminas y minerales (vitamina A, B6, ácido fólico y zinc).

Tampoco hay que olvidar, que tanto las frutas como las hortalizas son asimismo buenas fuentes de diversos fitonutrientes: carotenoides, compuestos fenólicos (flavonoides, ácidos fenólicos, taninos...), monoterpenos, fitoesteroles, lignanos, tioles...compuestos a los que se les han atribuido potenciales efectos beneficiosos para la salud.

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