Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono, sobre todo almidón.
¿Hace tiempo que no comes legumbres porque crees que engordan? Te equivocas. Si apuestas por las recetas más ligeras, puedes tomarlas de dos a cuatro veces por semana sin que la báscula se entere y, lo mejor, podrás aprovechar todos sus beneficios.
Demasiado calóricas, indigestas, responsables del sobrepeso… Durante décadas las legumbres han arrastrado una mala fama injustificada que, afortunadamente ya toca a su fin. Hoy en día los expertos coinciden en que son un pilar básico de una dieta equilibrada, ya que aportan nutrientes esenciales.
Fibra+hidratos+proteínas
Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono, sobre todo almidón. Ricas en fibra, aportan vitaminas B y E y minerales, y las pocas grasas que contienen son insaturadas . Además al tratarse de un alimento vegetal no contienen colesterol. También incorporan entre un 15 y un 40% de proteínas, más que la carne, pero éstas son de menor valor biológico, porque les falta un aminoácido esencial que abunda en los cereales. Para conseguir unas proteínas excelentes, mezcla los dos alimentos (lentejas con arroz, por ejemplo). También su contenido en hierro es superior al de la carne, pero el vegetal se asimila peor que el animal; si quieres mejorar su absorción, tómalas con vitamina C, añadiendo un chorrito de limón al comerlas.
Contra el colesterol y la diabetes
Contribuyen a mantener el colesterol bajo (y el corazón sano), debido a que contienen unas sustancias que impiden su absorción en el intestino. Tienen un índice glucémico bajo (los niveles de glucosa en sangre no aumentan rápidamente al tomarlas) lo que significa que pueden ser tomadas en caso de diabetes siempre bajo la supervisión de un especialista. Además, son ricas en fibras insolubles.
Para hacerlas más digestivas, prepáralas bien
La cocción tiene que empezar con agua fría, calculando tres partes de agua por una de legumbres. Se cuecen a fuego lento, sin dejar que el agua hierva a borbotones, para que no se despellejen. La sal se incorpora la final para evitar que se encallen y queden duras.
Hay personas que las evitan por la flatulencia que producen. Ésta es debida a los oligosacáridos (hidratos de carbono) no digeribles que contienen. Para reducirlos al máximo, hay que respetar los tiempos de remojo y de cocción y romper el hervor varias veces añadiendo un poco de agua fría. Se pueden añadir también condimentos carminativos (anís, comino, hinojo, romero…).
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