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Si quieres saborear los menús más exquisitos en estas fiestas sin que tu salud ni tu línea se resientan, toma nota de estos sencillos y eficaces consejos.

Estas fechas de encuentro con familiares y amigos pueden llegar a convertirse en interminables reuniones alrededor de una mesa, con largas comilonas, exagerados picoteos y opíparas cenas. Los excesos navideños suelen pasar factura y a veces son los causantes de un importante aumento de peso (unos 3 kg de media) o de que algunas personas acaben sintiéndose indispuestas por el abuso de alimentos.

Sin embargo, es posible mantener los menús tradicionales, brindar por una feliz Navidad y un mejor año y endulzarse con algunos caprichos navideños sin que el organismo se resienta. La clave es la moderación.

Consejos dietéticos para estas fiestas

En las grandes celebraciones puedes comer de todo, pero siempre controlando la cantidad para evitar que tu estómago se cargue y tu peso aumente. Además, existen algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a sentirte más ligera:

Decálogo para unas Navidades saludables

1. En las comidas, evita los aperitivos cuantiosos, sobre todo a base de fritos y embutidos.
2. Prepara sólo dos platos y un postre. Así evitarás la tentación de querer probar todo, llegando a sumar un total de tres o cuatro platos en la comida.
3. No olvides poner en tu mesa verduras y frutas. Además de aportar un toque de color, son ligeras y te ayudarán a reducir la ingesta de otros productos y conseguir unas Navidades más saludables sin molestias digestivas.
4. Emplea hierbas aromáticas en tus platos, como laurel, romero, salvia, eneldo, hinojo o tomillo. Estimulan los jugos gástricos y ayudan a la digestión.
5. Come despacio, paladea, disfruta del sabor de los alimentos.
6. Toma una ración moderada de cada plato y procura no repetir.
7. Mejor que los postres dulces como el turrón o los polvorones, opta por un postre a base de frutas naturales o un zumo de frutas. La piña es la fruta idónea después de una comida copiosa ya que posee enzimas naturales que facilitan la digestión de las proteínas.
8. Modera el consumo de vino y cava, y no abuses de las bebidas con gas. Recuerda beber 1 litro y medio mínimo de agua al día.
9. Tras cada comida, una infusión de anís o de hinojo, aliviarán la sensación de pesadez, aportando ligereza con su efecto antiflatulante.
10. Mantente activa/o y ocupada/o. Pasar demasiado tiempo en casa, implica estar expuesto a mayor tentación: los productos navideños están a tu alcance. Después de cada comida, guarda los turrones y polvorones en el estante más alto del armario.

No te excedas…

- Compra lo necesario y no te dejes llevar por impulsos u ofertas. Intenta no almacenar en casa muchos alimentos. Si te organizas bien, compras con una lista y sabes mantener la calma, en el super escaparás a las tentaciones de los productos navideños.

- Lee bien las etiquetas de los dulces navideños. Algunas marcas señalan las calorías por 100 gramos e incluso por ración. Si eres consciente de lo que ingieres, seguramente te resultara más fácil poner límite a tus comidas.

- Limítate a comer los alimentos tradicionales de la Navidad sólo durante las fiestas y no antes. Saborea los dulces típicos sólo una vez al día y en pequeñas cantidades, preferentemente en la comida, porque así tendrás la tarde para digerirlos y quemar sus calorías.

- Cuidado con el alcohol: es altamente calórico. Bebe con moderación, intenta beber agua en las comidas y espera al brindis para tomarte una copa. Evítalas por la noche y sustitúyelas por cerveza sin alcohol o zumos naturales. Si a pesar de ello, en alguna ocasión has bebido más de la cuenta y tienes resaca, hidrátate con mucha agua y con zumos de frutas que te aportarán vitamina C. Eso sí, ten en cuenta que las calorías que has bebido no desaparecerán.

Cómo cocinar sano sin renunciar al sabor

Cocina las verduras, carnes y pescados a la plancha, al horno, al papillote o al vapor. No abuses de las frituras.

- Evita las salsas o elabóralas lo más ligeras posible, con poca grasa.
- Apuesta por las versiones light de yogur, leche condensada, helados…
- Sustituye la nata por leche semidesnatada o desnatada, y los quesos grasos y curados por semigrasos o frescos en recetas como cremas, ensaladas y postres.
- Opta por el aceite de oliva para cocinar, pero vigila las cantidades.
- Utiliza poca sal al cocinar y en su lugar opta por hierbas aromáticas y especias.

No te olvides del ejercicio

En estas fechas estamos especialmente ocupados en comprar, cocinar, estar con la familia y amigos… y solemos dejar de lado los buenos hábitos -¡si es que los teníamos!- de hacer deporte, ir al gimnasio o caminar. Habrá días en los que te faltarán horas y te resultará imposible, pero procura encontrar entre tu apretada agenda navideña media hora al día para practicar deporte o pasear. Lo último que debes hacer es apoltronarte delante de la televisión o continuar la sobremesa frente a una bandeja de turrones y otros dulces navideños.

Para finalizar este reportaje, en estas fechas tan señaladas, desde Nestlé queremos desearte unas Felices Fiestas y un Feliz Año Nuevo. Como primera empresa mundial de alimentación, nuestro deseo es poder seguir ofreciéndote una amplia gama de productos saludables y nutricionalmente equilibrados porque en nuestra compañía creemos que el verdadero destino de los alimentos es el de crear un mundo de nutrición, salud y bienestar para todos.

RECUADRO 1:

Las opciones más sanas y sabrosas para el menú navideño

Te presentamos algunas ideas para que puedas disfrutar en estas fiestas con platos ligeros y sabrosos. Elige la alternativa que más te guste:

Aperitivos o primeros platos:

- Brochetas de cigalas, espárragos trigueros y champiñones.
- Empanadas de hojaldre con verduras
- Tartaletas de pisto con anchoas
- Cóctel de gambas con ensalada y salsa de yogur
- Mejillones al vapor, con limón o con ajo y perejil
- Sopa de pescado
- Consomé con un huevo
- Lombarda cocida
- Cardo en salsa
- Ensalada verde de granada e higos

Segundos platos:
- Besugo, salmón, lubina, dorada o merluza al horno
- Gambas a la plancha
- Pularda, pavo o capón relleno al horno
- Pechuga de pavo en hojaldre
- Ternera asada

Postres:

- Macedonia de frutas
- Pomelos con frambuesas y crema de yogur
- Piña natural
- Brochetas de frutas (fresas, piña, kiwi, plátano)
- Manzanas al horno
- Peras al vino
- Compota de manzana y ciruelas
- Sorbetes de cava, frambuesa, fresa, piña, etc.
- Helado bajo en calorías
- Frutas con un poco de chocolate negro fundido

* Guarniciones:
- Lecho de patatas y cebolla cocidas
- Calabacines, zanahorias, judías verdes, tomates cocidos
- Tomates al horno estilo provenzal…

* Aderezos o aliños:
- Un chorrito de aceite de oliva virgen. No más de una cucharada por persona.
- Vinagreta de limón, vinagre de Módena, mostaza, miel, etc.

RECUADRO 2:

TABLA DE CALORÍAS: Valor nutricional de alimentos navideños

Turrón

Las almendras son su ingrediente principal y éstas son alimentos muy saludables por su contenido en grasas poliinsaturadas. La única pega es su alto valor calórico. La cantidad de almendras, azúcares y otros ingredientes determinará el valor energético del turrón.

De Jijona: 522 kcal /100 g
De Alicante: 509 kcal /100 g
De chocolate: 480 kcal/ 100 g
De chocolate y almendras: 544 kcal /100 g
De yema: 397 kcal /100g
De nata nuez: 474 kcal /100 g

Mazapán: 450-500 kcal /100 g

Compuesto por masa de almendras, azúcar y, según la receta, harina, fécula, huevo y frutas. Si la grasa procede de las almendras es saludable, aunque resulte un alimento muy calórico.

Roscón de Reyes: 550-600 kcal /100 g

Contiene harina, mantequilla, azúcar, frutas confitadas, relleno de nata o de trufa.

Polvorones y mantecados: 564 kcal /100 g

Contienen almendra y/o avellana pero incorporan grasa animal (manteca de cerdo) que es por tanto, grasa saturada, y por ello, no tan saludable. Además van espolvoreados o condimentados con semillas de sésamo, canela y otros ingredientes: limón, coco, chocolate… Los que están hechos con aceite de oliva son más sanos.

Frutas desecadas (orejones, pasas, higos o ciruelas): 100 kcal / 100 g

Saludables pero ricas en azúcares y por lo tanto, calóricas, así que modera su ingesta.

Chocolate: 500 kcal /100 g - Dos bombones (aprox. 24 g): 120 kcal.
Cuanto más contenido en cacao (a partir de 60%) lleve más puro es y más saludable. Al ser energético debes moderar su consumo.

El alcohol

Los licores de alta graduación son altamente calóricos, y su valor nutricional es nulo.

Medidas de referencia: un vaso de los de agua contiene 200-250 ml, una copa de vino o cava, 100-125 ml., y una de las de coñac ó vino dulce alrededor entre 40-60 ml.

Champán o cava: 65-81 kcal por copa.
Sidra: 42-52 kcal por copa
Vino tinto: 65-81 kcal por copa
Vino blanco: 85-106 kcal por copa
El vino, especialmente el tinto, contiene polifenoles, unas sustancias antioxidantes. En poca cantidad -dos copitas al día en hombres y una en mujeres- puede ser beneficioso.
Vino dulce (Oporto, Málaga, Moscatel): 63-95 kcal por copa
Ron, whisky, ginebra, coñac: 98-146 kcal por copa
Un licorcito (de melocotón, de café, dulces…): 140-210 kcal por copa.
Cerveza: 90 kcal y sin alcohol 40 kcal por vaso.

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