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Consejos alimentarios
Nestlé, Antioxidantes todos los días
Para mejorar nuestra salud y bienestar es importante seguir una dieta que incluya alimentos que contrarresten la oxidación.
06/05/2013 -
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La nutrición por edades. Para toda la familia.
La importancia de los antioxidantes en nuestra vida diaria es fundamental. Para mejorar nuestra salud y bienestar es importante seguir una dieta que incluya alimentos y bebidas que contrarresten los efectos de los radicales libres, causantes de la oxidación.
En nuestro día a día estamos sometidos a un desgaste constante que es, en gran parte, el causante del envejecimiento y de algunas enfermedades. Los antioxidantes, como su nombre indica, neutralizan la acción oxidante de los radicales libres, unas moléculas inestables que se forman durante los procesos metabólicos normales del cuerpo.
Un exceso de radicales libres, producido por el paso del tiempo, la exposición a la radiación solar, infecciones, contaminación, tabaco, estrés, etc. daña nuestras células y genera mutaciones, lo que facilita el desarrollo de enfermedades asociadas a la oxidación como el cáncer o patologías cardiovasculares y degenerativas como las cataratas, la degeneración macular, la enfermedad de Parkinson, de Alzheimer, etc.
Defensas naturales del organismo
Los antioxidantes protegen nuestra salud al contrarrestar el efecto de los radicales libres. Nos ayudan a retrasar el envejecimiento celular y prevenir esas mutaciones. Se comportan como unas defensas naturales del cuerpo contra esas agresiones de los radicales libres, es decir, actúan contra el estrés oxidativo. Inactivan a los radicales libres antes de que empiecen a actuar.
Nuestro organismo fabrica antioxidantes, pero además también podemos obtenerlos a través de la dieta. Muchos alimentos y bebidas contienen antioxidantes en mayor o menor cantidad.
Tenemos la suerte de que si llevamos una dieta mediterránea realmente equilibrada y completa no necesitaremos tomar ningún suplemento de vitaminas o minerales, salvo casos excepcionales. Antes de consumir cualquier complemento dietético se ha de consultar al médico o al nutricionista. Según algunos estudios médicos, en una población sin carencias vitamínicas y de minerales, el uso de suplementos podría resultar hasta perjudicial.
Los antioxidantes más conocidos son las vitaminas C y E y el betacaroteno, llamado también provitamina A. Los vegetales son una excelente fuente de estas vitaminas, pero las verduras y las frutas contienen otras muchas sustancias antioxidantes, como el licopeno y los polifenoles, unos pigmentos o colorantes naturales. Cuanto más oscuro o intenso sea el color de estas plantas, mayor suele ser la concentración antioxidante. Es el caso del tomate, las espinacas, las moras, etc.
También hay minerales como el selenio y el cinc que tienen poder antioxidante. El selenio se encuentra sobre todo en el pescado, marisco, carne roja, pollo, hígado, huevo, el grano, el ajo, la levadura de cerveza y el germen de trigo. El cinc está presente en las aves de corral, la carne roja, algunos pescados y mariscos, las legumbres y las nueces.
Dieta mediterránea, la más antioxidante
La capacidad antioxidante de los alimentos no es la misma. Según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, publicado en 2003 en el Journal of Nutrition, las verduras que más antioxidantes contienen son la espinaca, el pimiento, la remolacha, el champiñón y otras setas, el espárrago, la calabaza, la rúcula, la acelga, el rábano, el brócoli, el calabacín, la cebolla, el tomate, la alcachofa, la lechuga, el repollo, la coliflor, la patata, la zanahoria, el pepino y la endibia. Se recomienda consumir dos/tres raciones diarias de verduras (250-300 g) y a ser posible una ración cruda.
De las frutas, las que tienen mayor poder antioxidante son la mora, la frambuesa, la grosella, la piña, la naranja, el arándano, la ciruela, la mandarina, la uva, el pomelo, la cereza, el higo, el kiwi, la pera, el melocotón, la manzana, el albaricoque, el melón, la fresa, la sandía y el plátano. Debemos tomar dos/tres raciones diarias y cuanto más frescas, mejor.
Un puñado de frutos secos diarios (unos 25-30 g) nos aportarán una cantidad importante de vitamina E. Las nueces, además de destacar por su poder cardiosaludable, son las que tienen mayor capacidad antioxidante. Las avellanas y las almendras así como las frutas desecadas (orejones, pasas) también contienen cantidades importantes de antioxidantes. Sin embargo, las frutas desecadas, al estar deshidratadas, pierden la vitamina C. Éstas están especialmente indicadas para deportistas y excursionistas aunque, como son muy calóricas, conviene consumirlas con moderación.
En todos estos casos hay que tener en cuenta que una mala manipulación de los alimentos, un excesivo tiempo de transporte o un incorrecto almacenaje pueden disminuir sensiblemente el contenido en antioxidantes.
Al margen de seguir estas pautas saludables, no hay que olvidar que hay que practicar ejercicio físico de manera moderada y descansar lo suficiente para mantener a raya el estrés. Todo ello complementará nuestra dieta equilibrada y nos ayudará a sentirnos bien.
