La vitamina C, además de fortalecer al sistema inmunológico, es un importante antioxidante.
El nutricionista César Domínguez, del equipo técnico del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (Cenan) del Instituto Nacional de Salud (INS), sostuvo que la vitamina A mantiene en buen estado la piel y mucosas (barreras naturales contra las infecciones) y previene y/o reduce el riesgo de contagio por enfermedades respiratorias.
Esta vitamina se encuentra en el hígado, lácteos, huevo, zanahoria, camote, papaya, vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelgas, entre otros, señaló.
Por su parte, la vitamina C, además de fortalecer al sistema inmunológico, es un importante antioxidante que protege a las células de la agresión de los radicales libres, que aceleran el envejecimiento, anotó.
Refirió que las principales frutas que la contienen son camu camu, papaya, naranja y mandarina. Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirlas enteras o en trozos. Lo recomendable es partirlas justo en el momento que se va a consumir.
En tanto, la vitamina E, aumenta la respuesta inmunológica. Se encuentra en los cereales de grano entero como pan, arroz y pastas integrales. También en el aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos, dijo.
Entre los minerales, el hierro previene la anemia y es necesario para la proliferación y maduración de las células inmunitarias, particularmente de los linfocitos asociados a la generación de una respuesta frente a agentes infecciosos.
Refirió que esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal, en especial las vísceras (hígado, riñón, molleja, etc.), sangrecita y carnes rojas”, explicó el especialista.
La deficiencia de zinc en el organismo ocasiona depresión de la función inmunológica. Las personas más susceptibles a padecerla son los niños, mujeres embarazadas, madres que dan de lactar, adultos mayores y vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías.
Este mineral se encuentra en productos de origen animal y de granos como quinua, avena, trigo, cebada, semillas de girasol, entre otros.
El selenio aporta a la actividad bactericida, a la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Se encuentra en mariscos, hígado, legumbres y frutos secos, cereales integrales, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Refrigerios
Entre los refrigerios saludables que se mostraron estuvieron la mazamorra de quinua con naranja, refresco de cebada y una manzana; camote asado con hígado frito, refresco de manzana y una mandarina.
También se exhibieron sangrecita de pollo con camote, chicha morada y una granadilla; tortilla de atún con brócoli, refresco de quinua con manzana y una mandarina. Además, cuatro huevos de codorniz y media papa sancochados, champú de quinua y una pera.
Recomendaciones
Si se consumen antibióticos a causa de alguna infección respiratoria u otra patología, hay que procurar el reforzamiento de la flora bacteriana (microrganismos benéficos que viven en el intestino) con alimentos como yogur y fruta fresca, subrayó Domínguez.
“El consumo de agua es importante no solo en el verano, sino también en el invierno. Lo recomendable para los niños es de 4 a 7 vasos, mientras que para los adultos es de 8 a 12 vasos. Se puede beber infusiones calientes como manzanilla, eucalipto, entre otros, pero sin azúcar”, destacó.
Aconsejó no abusar del consumo de chocolates, dulces, turrones u otros postres de temporada, porque su contenido calórico es elevado.
Una buena opción para remplazarlos son los frutos secos (almendra, nuez, avellana, etc.) o deshidratados (guindones, higo, manzana, pera, etc.), que aportan fibra y nutrientes. “El organismo funciona con más lentitud en invierno, por lo que requiere alimentos menos pesados”, sostuvo.
Recordó que una alimentación inadecuada, el estrés, los cambios bruscos de temperatura y el mal dormir, provocan un descenso de las defensas del organismo.
“Se debe tener hábitos de higiene constantes como la limpieza del entorno y lavado de manos. Al estornudar o toser, deben hacerlo poniendo el antebrazo o en un pañuelo desechable”, finalizó Domínguez.
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