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Las recomendaciones hídricas aumentan si practicamos deporte o si el es ambiente muy caluroso.

 

Cada vez los días son más largos debido a la mayor incidencia de la luz solar. Aunque no nos demos cuenta, esto nos influye positivamente haciéndonos estar más contentos. A muchos les gusta aprovechar esta época del año para caminar, ir de excursión, gozar de una tarde en bicicleta, participar en deportes de equipo o disfrutar de uno de los tantos deportes de agua o, incluso, para los más atrevidos, realizar deportes de aventura.

Seguro que os ha pasado que después de pasar unas horas en el agua os entra mucha hambre. Esto es debido al gasto energético que esta actividad física supone, porque, aunque bien no nos lo parezca, estamos realizando un ejercicio muy dinámico y nuestro cuerpo está consumiendo energía. Por lo tanto, ¿qué es lo mas recomendado para cubrir este gasto energético?

Antes de empezar, es fundamental hidratarnos constantemente durante todo el día. El agua o las infusiones frías son la mejor opción para cubrir las recomendaciones hídricas que nuestro cuerpo necesita. Estas recomendaciones se ven aumentadas si practicamos deporte o si estamos en un ambiente muy caluroso o, en su caso, muy frío.

En primer lugar, además de la hidratación, debemos empezar el día con un buen desayuno. Se vaya o no a practicar deporte justo después, desayunar correctamente es vital para empezar el día con energía y una gran sonrisa. Un buen desayuno debería constar de un lácteo, una ración de cereales o pan y una pieza de fruta. Es más recomendable fraccionar esta comida en dos tomas, de esta manera conseguimos llegar con suficiente energía hasta el almuerzo. Una buena opción sería tomar unos cereales con leche y miel acompañado de una fruta.

Si sabemos que vamos a hacer un deporte de cierta intensidad es recomendable que la comida de antes sea baja en grasas, alta en hidratos de carbono no integrales, para facilitar la digestión como cereales, pan, pasta y arroz, y moderada en proteínas. También se debe tener en cuenta que ha de ser una dieta pobre en fibra, en especies y en sal y de fácil digestión con cocciones a la plancha, horno, vapor o hervido. Hay que dejar siempre un espacio temporal entre medio de como mínimo dos horas y media para poder realizar calmadamente la digestión. Por ejemplo, se podría tomar un plato de pasta con salsa de tomate o al pesto (estarían desaconsejadas otro tipo de salsas más pesadas) y de segundo carne o pescado blanco (de bajo contenido en grasas) acompañado de setas y calabacín al horno. Y de postre un yoghourt y/o una fruta.

Si el ejercicio que vamos a realizar dura más de una hora es importante que antes y durante bebamos agua o bebidas isotónicas, porque retardan la fatiga y aceleran la recuperación post-ejercicio. Hay en el mercado un gran repertorio de bebidas isotónicas, pero también existe la manera de prepararlas nosotros mismos. Una manera fácil, rica y eficaz es la mezcla de medio vaso de zumo de frutas (mejor si es natural) y medio vaso de agua y añadiéndole una pizca de sal. Y si el ejercicio supera las dos horas es importante que durante se tomen alimentos sólidos que sean de fácil digestión, poco volumen y que nos aporten energía justo al momento. La fruta seca y la fruta son los alimentos más recomendados, pero también los geles energéticos serían una buena opción (más que las barritas energéticas que por su alto contenido en fibra, y en algunos casos en grasa, hacen que la absorción de energía sea más lenta).

Y una vez terminado el deporte es importante que nos hidratemos con agua y tomemos alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para hacer una buena recuperación de glucógeno (reservas de energía que tenemos en el organismo que han sido gastadas durante el deporte) y muscular. La comida de después de hacer ejercicio es importante porque es donde introduciremos los nutrientes perdidos durante la actividad física. Por lo tanto, lo más recomendado después de practicar deporte sería un buen plato de arroz o pasta con verduras, de segundo carne, pescado o huevo y como elección de postre una fruta o un yoghourt.

En verano, y sobre todo en vacaciones, nos es más fácil disfrutar del deporte debido a la cantidad de actividades que se pueden realizar al aire libre. Hecho que nos permite tomarnos la actividad física como ocio más que como una actividad física como tal. Entre tanto movimiento es importante que tengamos tiempo para pensar en nuestra alimentación y qué es lo más recomendado para comer según la actividad que vayamos a realizar.

Espero que podáis llevar a cabo estas recomendaciones nutricionales, porque ya veréis que os serán muy útiles y os harán sentir mucho mejor.

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