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Alimentación Saludable
Los nutrientes necesarios en 125 gramos
Comienza la época de piscina, playa, excursiones, y sobre todo pasar tiempo fuera de casa y con este calor no apetecen las comidas copiosas.
25/06/2013 -
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Pan cada día, te ofrece unas deliciosas opciones muy nutritivas y bajas en calorías.
Comienza la época de piscina, playa, excursiones, y sobre todo pasar tiempo fuera de casa y con este calor no apetecen las comidas copiosas. Por eso, desde ‘Pan cada día’ te ofrecemos unas deliciosas opciones muy nutritivas y bajas en calorías. Para comenzar debemos tener en cuenta cuántas calorías tenemos que ingerir diariamente, ya que según la European Food Safety Authority (EFSA) la ingesta de calorías recomendada para una mujer es de 2.000 kilocalorías al día, y para un hombre es de 2.500.
Al tener que dividir el número de calorías en cada comida, Beatriz Navia, profesora de Titular de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid, recomienda al día: 20‐25% de la energía total en el desayuno, 35‐40% en la comida, 10‐15% en la merienda y 25‐30% en la cena.
De las propuestas que ofrece la campaña ‘Pan cada día’, el bocadillo menos calórico es el de atún con huevo. Un bocadillo de media barra de pan (equivale a 125 gramos), medio huevo duro y media lata de atún tiene tan sólo 269 kilocalorías. Es un auténtico plato principal de un gran volar nutritivo: las proteínas de primera calidad del huevo y del atún reforzadas por los omega‐3 y el aceite de oliva. A parte de dar energía mejoraremos nuestra salud cardiovascular.
Para los que más les cuesta elegir tenemos el bocadillo ideal y clásico, tres en uno. Carbohidratos, lípidos y proteínas. Es decir, la energía y el poder formador de músculos en único bocadillo. Para elaborarlo tendremos que tener media barra de pan, una loncha de jamón york y para darle el toque de sabor, una de queso para fundir y un poco de mantequilla. Esto supondrá en nuestro organismo 302,5 kilocalorías.
Si vamos a hacer deporte o esfuerzo físico, un bocadillo eminentemente energético ideal para las tardes infantiles de los más incansables de la casa, es el de jamón cocido. Con media barra de pan, tres lonchas finas de jamón cocido y un toque de margarina.
Uno de los más tradicionales es el de jamón serrano con tomate. Además de los carbohidratos del pan, el jamón aportará proteínas de alta calidad. Hay que tener en cuenta que si utilizamos jamón lo más magro posible, el aceite de oliva le dará grasa muy saludable, y si usáramos jamón ibérico, mucho mejor.
El complemento del tomate ofrece antioxidantes, vitamina A, C y fibra. Con 40 gramos de jamón, un tomate maduro, y un chorrito de aceite virgen extra, aportaremos a nuestro cuerpo 335 kl.
No nos podemos olvidar de la tradicional tortilla de patata, ya que es un elemento básico de la gastronomía española, especialmente en las meriendas y a media mañana. Un bocadillo de este tipo nos proporciona una ración doble de carbohidratos junto con la calidad de las proteínas del huevo, que harán un bocadillo indispensable para todos, además de contribuir al equilibrio de nuestra dieta con su contenido en hierro y calcio.
Si eres un deportista joven, el bocadillo de chorizo es el que más proteínas aporta, además de que son de la mejor calidad, tiene un gran contenido en hierro. Media barra de pan tierno y un cuarto de lonchas de chorizo se traducen en 416 kilocalorías.
El bocadillo de foie‐gras es el que más calorías aporta, por eso se recomienda a los más pequeños, su aporte en hierro lo hace muy interesante para las edades de crecimiento. Con media barra de pan tierno y 40 gramos de paté tendremos un destacable contenido en vitamina A y otras vitaminas como el ácido fólico y la vitamina B12.
Y cómo no, para los que sean más dulces, no nos podríamos olvidar del típico bocadillo de chocolate. Éste nunca ha faltado en la merienda, especialmente cuando se hace mucho ejercicio: la energía del pan junto con el chocolate y su enorme capacidad atioxidante lo ha convertido en un alimento de moda. Además, si se toma con leche, se convierte en una buena fuente de calcio y hierro. Aquí, en vez de media barra, recomendamos utilizar un panecillo pequeño y unos 25 gramos de chocolate.
Con estas recomendaciones, la campaña ‘Pan cada día’ espera introducir un alimento tan completo como el bocadillo en la alimentación básica de cada persona. Un buen bocadillo está compuesto por hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales, sustancias indispensables para la vida que nuestro organismo necesita para mantenerse sano.
