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Alimentación Saludable
Fibra: cómo y cuánta
La fibra no es un alimento mágico. Su ingesta es necesaria para el organismo, pero debe consumirse acompañada de agua y combinada con ejercicio.
26/08/2013 -
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El consumo de fibra en el país es en promedio de 20.7 gramos al día.
La fibra no es un alimento mágico. Su ingesta es necesaria para el organismo, pero debe consumirse acompañada de agua y combinada con ejercicio para que tenga los efectos deseados.
En los últimos años, ha crecido la publicidad de productos enriquecidos con fibra, sin embargo, para valorar su importancia en la dieta es necesario saber qué es la fibra, para qué sirve, la ingesta adecuada y, lo más importante, cómo se puede medir esta cantidad en la dieta diaria.
Rosa María Cabrera, nutrióloga del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), explica que la fibra debe formar parte de la alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos.
“Si el consumo diario de fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo”, propone.
De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, el consumo de fibra en el país es en promedio de 20.7 gramos al día, cuando los especialistas recomiendan que mujeres y hombres consuman 30 y 35 gramos de fibra al día, respectivamente.
“Con el paso de los años, los mexicanos han ido cambiado sus hábitos de alimentación, haciendo cada vez menor el consumo de fibra”, advierte Cabrera.
Se estima que 17% de la población en México padece estreñimiento y que 43% de las mujeres mexicanas lo presenta al menos una vez a la semana.
Distínguelas
La nutrióloga explica que aunque se habla de fibra en singular, realmente existen dos tipos:
Fibra insoluble. Que facilita la excreción de las heces y ayuda a combatir el estreñimiento, la cual se puede encontrar en la piel de las frutas y hortalizas, en las verduras, en la cáscara de algunos frutos secos y en la mayoría de los productos integrales.
Fibra soluble. Que aumenta la sensación de saciedad, dificulta la absorción de grasa y colesterol y ralentiza la absorción de azúcares. Está presente en frutas y
verduras.
“Tras su degradación en el intestino, da lugar a unas sustancias que ayudan a mantener en un estado óptimo las células del colon, por lo que ayuda a la prevención del cáncer en esa zona del cuerpo”, explica.
La fibra absorbe grandes cantidades de agua del organismo, por lo que al aumentar el consumo de fibra debe crecer también el de agua. La nutrióloga agrega que tomar 1.5 a 2 litros diarios es suficiente para evitar la deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
Aunque algunos suplementos de fibra están fortificados con nutrientes, la mayoría contienen sólo fibra soluble y no ofrecen la variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita y que sí poseen frutas y verduras.
Actividad y prevención
De acuerdo con Juan Francisco Rivera Ramos, integrante de la Asociación Mexicana de Hepatología, el ínfimo consumo de fibra está relacionado con una reducida ingesta de frutas y verduras.
“Además del consumo de fibra regular, es necesario complementar con una sesión diaria de actividad física, entre 15 y 30 minutos, sobre todo caminata y nadar, ya que se activan todos los músculos del cuerpo.
“La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, pero además de ser un remedio contra el estreñimiento puede contribuir a mejorar otra serie de enfermedades importantes hoy en día, tales como la diabetes, la obesidad y la hipercolesterolemia”, afirma.
¿Qué Función tienen las Fibras?
Las fibras poseen propiedades muy importantes:
Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento)
Aceleran el tránsito intestinal
Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la
sangre
Absorben los iones positivos
Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas
Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes
cancerígenos.
Finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
Además las fibras contienen ácido fítico, que puede presentar ciertos inconvenientes a algunas personas.
Cómo cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día: 2 frutas, 150 gr. de vegetales, 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo + 50 gr. de legumbres
Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no está habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a cinco al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo. Por lo tanto, tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación y una posible obstrucción intestinal.
