Los frutos secos se caracterizan por su bajo contenido en agua y gran aporte de grasa.
Aunque su consumo a veces se limita por temor a un aumento de peso, son un alimento saludable y recomendable en cualquier dieta sana y equilibrada.
¿Qué contiene?
Los frutos secos se caracterizan por su bajo contenido en agua y gran aporte de grasa, proteínas, vitaminas y minerales.
- Energía. Son altamente energéticos (a excepción de la castaña) debido a su elevado contenido en grasa.
- Grasa. Contienen aproximadamente un 50% de grasa, pero lo más interesante es que se trata de una grasa saludable con predominio de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de beneficiosos efectos sobre el organismo.
Así, la almendra, la avellana y los pistachos son ricos en ácido oleico, mientras que las nueces, las pipas de girasol y los piñones los son en ácido alfa-linolénico de la serie omega-3, cuyo consumo se ha asociado a una menor incidencia de aterosclerosis.
Sólo el coco presenta un contenido relativamente bajo de grasas poliinsaturada y un mayor contenido en grasas saturadas, sin embargo, es muy rico en fibra y magnesio.
- Proteínas. Son una excelente fuente de proteínas (14-27 g/100 g) de elevada calidad comparable a la proporcionada por las proteínas de las leguminosas y resultan muy útiles para satisfacer las necesidades proteicas en el caso de las dietas vegetarianas estrictas.
- Hidratos de carbono. Su contenido en hidratos de carbono oscila entre 3,5 y 20% de la porción comestible, una cantidad moderada que permite que puedan tomarlos las personas diabéticas.
- Fibra. Son ricos en fibra (sobre todo la almendra, avellana y cacahuete) que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener un intestino sano.
- Vitaminas. Contienen varias vitaminas.
Una de ellas es el ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso e imprescindible en caso de mujeres embarazadas para prevenir posibles malformaciones fetales.
También proporcionan vitamina E, que no sólo nos protege de enfermedades cardiovasculares, sino que además permite que la grasa no se enrancie u oxide tanto fuera como dentro del organismo.
La avellana es especialmente rica en vitamina E, pese a lo cual es uno de los frutos secos que se enrancia con mayor facilidad. También son ricos en vitamina E, las almendras, cacahuetes, pipas de girasol y pistachos.
Además contienen vitamina B1, B6 y niacina (nueces pecanas). Su contenido en vitamina B1 se reduce en un 75% cuando son tostados.
- Minerales. Son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y, en cantidades moderadas, de calcio y hierro.
Las almendras son ricas en calcio y fósforo, las pipas de calabaza son muy ricas en cinc, necesario para el crecimiento y defensa del organismo, los piñones lo son en fósforo, calcio y potasio, mientras que los pistachos y el sésamo son muy ricos en hierro.
El sésamo o ajonjolí, por su riqueza en calcio, se recomienda en mujeres embarazadas y en la menopausia para prevenir la osteoporosis.
- Acidos omega-3. Numerosos estudios han demostrado que las nueces protegen el sistema cardiovascular y el cerebro por su alto contenido en ácidos omega-3 (alfa-linolénico), fósforo y magnesio.
Recomendaciones Nutricionales
El consumo habitual de frutos secos en general, y de nueces en particular, resulta beneficioso para la salud y por ello se aconseja tomar cuatro o cinco nueces diarias para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Un estudio científico demostró que los individuos que ingerían frutos secos cinco o más veces por semana tenían una reducción del 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los que nunca los consumían.
Los frutos secos reducen las concentraciones séricas de colesterol total y colesterol LDL (''colesterol malo'') en individuos sanos.
Se recomienda que masticarlos muy bien para que no resulten indigestos.
Se deben conservar en recipientes herméticos y ambiente fresco, seco y al abrigo de la luz para evitar que se enrancien y evitar la acción de ciertos mohos productores de aflatoxinas de efecto tóxico sobre el organismo.
Pueden durar varios meses almacenados en el frigorífico y los que mejor se conservan son los que van provistos de cáscara.
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