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Debemos cuidar las calorías, pero también la hidratación y los alimentos que nos den energía.

 

Durante las vacaciones es habitual irse a dormir más tarde, madrugar menos y alterar los horarios de las comidas; podemos ganar peso y llegar por ello a sentir fatiga. Una vez que el periodo de descanso ha llegado a su fin, el objetivo es restablecer los ritmos normales cuanto antes y de la mejor manera posible.

Paciencia:siempre suele haber unos días de desfase antes de adaptarse de nuevo a la rutina. Para recuperar nuestro día a día y volver al trabajo con las pilas cargadas, dormir bien resulta fundamental, pero también es muy importante cuidar la alimentación.

Se recomienda tener precaución con el té, el café y las bebidas con cafeína. “Las cenas copiosas, el alcohol por la noche y las bebidas estimulantes pueden dificultar la reentrada en un ciclo sueño-vigilia normal”, señala Camilo Silva Froján, especialista en Endocrinología.

KILOS DE MÁS

Asimismo, el doctor expone que el peso que hemos ganado durante las vacaciones también puede ser una causa de fatiga.

“Es importante liberarse de esos kilos de más, pero hay que verlo a medio o largo plazo, sin agobiarse”, afirma. Así, recomienda fijarse como objetivo ir perdiendo el peso que hemos ganado durante las vacaciones de cara al último periodo del año que coincide también con algunos días de asueto: la Navidad.

Pero el especialista quiere dejar clara la idea de que la vuelta al trabajo no es el mejor momento para iniciar una dieta de adelgazamiento. ''Ahora toca restablecer los horarios normales y seguir una dieta saludable que nos proporcione la energía suficiente para afrontar de nuevo la rutina'', matiza.

El doctor Silva señala que lo ideal sería comer entre tres y seis veces al día. “Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y, en algunos casos, también recena. Ese sería un número de comidas razonable”, expresa.

DESAYUNO EQUILIBRADO

Según indica la Fundación Alimentación Saludable, el desayuno es la comida más importante del día, ya que repone nuestro organismo tras el ayuno nocturno. “Es numerosa la bibliografía científica que ha relacionado la falta de desayuno con un menor rendimiento escolar y laboral. Se ha reportado que genera falta de concentración y decaimiento físico y mental y se asocia, incluso, con el mal humor”, sostiene.

Esta entidad expone que también existen trabajos científicos que relacionan la falta de un buen desayuno diario con un mayor riesgo de obesidad. “Una de las causas es que las personas que no desayunan o lo hacen incorrectamente, tienen más riesgo de un posterior atracón. Todo ello altera los niveles de insulina y, por lo tanto, el metabolismo en general”, detalla.

Del mismo modo, el doctor Silva subraya que debemos procurar consumir más calorías al principio del día, es decir, desayunar bien, tomar algo a media mañana y comer bien. Por el contrario, ''hay que evitar un exceso de ingesta a última hora de la tarde o por la noche, en las cenas, dado que puede acarrear ganancia de peso y trastornos del sueño'', recalca.

EJEMPLO DE DIETA

El endocrino explica que un desayuno equilibrado podría estar compuesto de un café con leche, un bocadillo pequeño de unos cuarenta gramos de pan con jamón bajo en grasa y una pieza de fruta.
“En la media mañana y en la merienda, podríamos poner como alternativas un yogur desnatado con unas galletas, o una infusión con un pequeño bocadillo de jamón o bien de fiambre de pavo o pollo bajo en grasa”, indica.

Para la comida, Silva sugiere un arroz con verduras, de segundo pollo asado con pimientos rojos y fruta de postre.

Por su parte, la cena podría consistir en unas judías verdes con jamón, una tortilla con patata cocida, asada o al vapor y una cuajada, comenta.

Además, Silva destaca la importancia de los hidratos de carbono. “Una causa frecuente de fatiga es la baja ingesta de hidratos de carbono” sostiene el facultativo y afirma que, sin llegar a prescindir radicalmente de ellos, disminuir notablemente su consumo podría hacer que, sobre todo, las personas físicamente más activas se sientan cansadas.

“No es cuestión de comer solo hidratos de carbono. Ocurre que el pan, las patatas y la pasta están muy demonizados y lo cierto es que hay que tener cuidado a la hora de cocinarlos, pero realmente no aportan tantas calorías y son una fuente de energía”, concluye.

DESHIDRATACIÓN

Otro capítulo importante es el de la hidratación, si las vacaciones han sido en el periodo estival, ya que con los días de calor y podemos correr el riesgo de deshidratarnos.

“A veces, la deshidratación no es muy evidente, pero podemos advertirla por el cansancio. De hecho, cuando nos sentimos más cansados, una de las primeras sospechas que debemos tener es que estamos levemente deshidratados”, comenta.

Silva expresa que una persona sana, con una función renal normal y que no tome fármacos diuréticos puede saber si está o no deshidratada por el volumen de orina. “Orinar poco y concentrado, es decir, con un color intenso significa que estamos probablemente bajos de líquidos y, por lo tanto, necesitaremos beber más”, precisa.

''En cambio, orinar abundantemente y de color claro, casi como si fuese agua, indica que estamos bien hidratados'', apunta Silva Froján.

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