Se debe sumar la ingesta de verduras, agua y por supuesto actividad física.
En esta época del año es muy común que muchas personas deseen perder unos cuántos kilos de peso, generalmente ganados en el invierno o en el mes de diciembre a causa de los antojos navideños.
Según Arnaldo Hurtado, médico nutriólogo, el primer paso para perder peso de manera adecuada es establecer un cronograma de pérdida de peso para definir la cantidad de kilos que se quiere bajar y en cuánto tiempo.
“Es importante hacer los cambios de a pocos; perder cuatro kilos por mes es lo adecuado; pero un esquema muy estricto como el de pretender bajar diez kilos será agresivo para el cuerpo y aumentará la probabilidad de rebote”, explica el especialista.
Asimismo, otra de las claves para perder peso radica en comer alimentos ricos en fibra (por cada gramo de fibra se queman siete calorías) y lácteos bajos en grasa (estudios clínicos demuestran que su consumo ayuda a la pérdida de peso).
Ingerir cinco comidas al día es otra de las principales recomendaciones del experto, ya que de esta manera el metabolismo será mayor y el chance de perder peso aumentará. “A esto se debe sumar la ingesta de verduras, agua (al menos ocho vasos) y por supuesto actividad física cardiovascular principalmente”.
Por otro lado, el doctor Hurtado también señala que la dieta debe ser coherente y saludable, descartando por ejemplo, aquellas que sugieren comer cuatro huevos en el almuerzo. Este tipo de dietas alteran el organismo y podrían causar un efecto rebote. Otra práctica común que hace más difícil la pérdida de peso es optar por el “cero carbohidratos”.
En cuanto a los antojos, el nutriólogo aconseja esperar o tolerarlos por el lapso de 30 minutos, después de este tiempo los antojos desaparecerán. Evitar comer algo para aplacar el antojo porque de esta manera el ciclo del antojo continuará.
A continuación, algunos alimentos que sugiere el especialista para las cinco comidas del día:
- Desayuno: alimentos con fibra y proteínas como el huevo, lácteos o cárnicos bajos en grasa, pan integral o un poco de avena. La fruta siempre es importante, en poca cantidad.
- Media mañana: yogurt bajo en grasa, fruta poco dulce, un puñado de maní, almendras o similar.
- Almuerzo: pollo, pescado, carne, menestras, quinua, cerdo, pavo o un lácteo bajo en grasa como el queso fresco o Edam. Siempre una buena ensalada (la cruda tiene más fibra que la cocida), además de un carbohidrato de bajo índice glicémico como el arroz integral, papa cocida, choclo o yuca (nunca mezclarlos y en porción pequeña).
- Media tarde: yogurt bajo en grasa o yogurt griego, que contiene más proteínas que el yogurt regular, fruta poco dulce.
- Cena: sándwich de pollo, atún o mixto en pan integral, una crema de verduras o sopa, incluso una taza de cereal integral con leche descremada.
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