Para conseguir una alimentación saludable, es primordial introducir las legumbres.
Para conseguir una alimentación saludable, es primordial introducir las legumbres como plato principal varias veces por semana. A pesar de ello, son muchas las personas a las que les cuesta introducirlas con esta frecuencia, ya que en ocasiones no sabemos cómo combinarlas, nos puede parecer monótono tomarlas siempre solas o de la misma manera, etc. Pues bien, estad muy atentos, que vamos a ver maneras de ¡reinventar las legumbres!
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal que aportan mayor cantidad de proteína. Constituyen un pilar básico en nuestra alimentación, y es por eso que es necesario volver a consumir más cantidad de legumbres, al menos dos o tres veces por semana.
Una ración normal de legumbres oscila entre 60g-70g de legumbres secas, lo que se traduce en un peso de entre 200g-250g una vez cocidas.
Sabiendo todo esto… ¡vamos a ponerle imaginación! ¡El abanico es muy amplio!:
- Garbanzos: como ingrediente imprescindible de muchos cocidos y ollas, los garbanzos son la legumbre más importante en nuestro país. Os dejo un post sobre ellos, para que veáis que los garbanzos son los reyes de la familia de las leguminosas. Además, podemos tomar los garbanzos en forma de humus, ¿lo habéis probado? El humus o crema de garbanzos es suave y deliciosa… ¡exquisita incluso para quienes no les fascinan las legumbres!
- Lentejas: se caracterizan por su pequeño tamaño y color verde-castaño. ¡Están riquísimas junto con unas verduritas varias! Podéis añadir un poco de comino al guiso para darle un toque más original.
- Soja: la soja aporta, ni más ni menos, que un ¡40% de proteína, el valor más alto de entre las leguminosas! Suele ser de color amarillo claro o verde y hay mil formas de introducirla en nuestra alimentación, de hecho, hace poco vimos unas ideas para introducir la soja en el desayuno.
- Alubias o judías secas: las hay de diferentes tipos: negras, blancas, rojas (son los frijoles mejicanos), mungo (de ellas se obtienen los brotes de soja germinada que se venden en el mercado)... También tenemos las judías verdes, buenísimas acompañadas con unas patatas. ¡En la variedad está el gusto!
- Guisantes: los guisantes se consumen frescos desde primavera hasta mediados del verano. Muy consumidos en nuestro país son los guisantes con jamón, una perfecta combinación proteica (sin pasarse con la cantidad de jamón), ¡y muy rico!
- Habas: ¡otra buena alternativa para consumir legumbre! Pueden consumirse secas o frescas en primavera. Las habas nos aportan, además de proteína vegetal como todas las legumbres, una buena dosis de fibra y vitaminas del grupo B, como ácido fólico y niacina.
- Cacahuete: el cacahuete se consume como si de un fruto seco se tratara, pero ¿sabéis que botánicamente se trata de una legumbre?
No será por variedad de legumbres, ¿verdad? Y las podemos tomar de varias formas:
- Legumbre con cereales: los cereales complementan muy, pero que muy, bien el valor proteico de las legumbres, dando como resultado una proteína completa. Por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos guisados con fideos, etc.
- Combinar la legumbre con una pequeña cantidad (30-40g) de proteína de origen animal, como por ejemplo bacalao, atún, cerdo, etc. También aporta una buena dosis de proteína completa. Ahora que ya conocemos la cantidad de proteína que aportan las legumbres en nuestra alimentación, veréis que es fácil entender que algunas de las combinaciones con este alimento no son equilibradas, aunque frecuentes en nuestra sociedad, por ejemplo: mezclarlas con grandes cantidades de carne o de pescado excede la cantidad de proteína en una misma comida, y cocinadas con alimentos con mucha grasa, como los embutidos, dispara las calorías.
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