Fruta. Su riqueza en antioxidantes impiden la acumulación de radicales libres.
10 alimentos indispensables en tu dieta
He aquí 10 alimentos indispensables en tu dieta, cuanto más si eres deportista:
- Legumbres. El secreto antifatiga. Fuente interesante de minerales como el magnesio, de proteínas vegetales y de hierro. Dos raciones por semana.
- Huevos. Regeneran tus músculos. Por su contenido en lecitina y fosfolipidos, vitaminas A, B y E pero sobre todo la calidad de su proteína de alto índice biológico. De 5 a 6 por semana.
- Frutos secos. Restauran tu energía. Minerales, vitaminas del grupo B y grasas sanas, los frutos secos están cargados de energía en relación a su volumen y no varían bruscamente el azúcar en sangre. Toma de 1 a 2 puñados todos los días que entrenes.
- Fruta fresca. Evita las lesiones. Su riqueza en antioxidantes impide la acumulación de radicales libres implicados en el origen de muchas lesiones. Se recomienda mínimo 3 piezas de fruta frescas por día.
- Yogur. Tu inmunoprotector. Proteínas, calcio, vitaminas A y D y fermentos lácticos que regeneran tu flora intestinal. Con entrenamientos duros, dos al día (uno en el desayuno al menos).
- Pescado azul. Guardián de tu salud. Su contenido en vitamina B12 y sus grasas sanas son tesoros para el deportista. De 3 a 4 veces por semana.
- Agua. El nutriente imprescidible. Sin agua sencillamente no funciona tu cuerpo De 1.5 a 3 litros diarios, según la constitución física y el grado de evaporación y esfuerzo.
- Aceite de oliva virgen. Oro líquido. Rico en antioxidantes y en grasas no saturadas, mejora la circulación sanguínea y acelera la recuperación. Dos cucharadas soperas por día y 3 en días de competiciones o entrenamientos intensos.
- Ajo. Aleja las infecciones. Principios como la alicina evitan problemas circulatorios, sus antioxidantes combaten los radicales libres y previenen infecciones. Siempre que puedas aliña con ajo o añade ajo a tus comidas.
- Germen de trigo. Protege tu sistema nervioso y evita el desgaste. Rico en magnesio, que mejora la transmisión nerviosa y en vitamina E, que hace que tu musculatura no se dañe tanto con el ejercicio intenso. Una cucharada sopera 5 veces por semana. Añádelo a tus platos (ensaladas, purés, cereales...) todos los días de la semana previa a una carrera.
5 alimentos que has de olvidar
- Bollería industrial. Son alimentos ricos en aceite de palma y coco, llenos de grasas saturadas, perjudiciales para tu salud. Además se elaboran con harinas y azúcares refinados y suelen tener colorantes artificiales. No pasa nada por tomar un bollo de cuando en cuando, pero no lo hagas por norma.
- Bebidas alcohólicas. Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobre todo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse.
- Fiambres. Los embutidos industrializados contienen azúcares, fosfatos, féculas... que no son buenos para tu salud. Si quieres tomar embutidos recurre a los de toda la vida, cuanto más naturales mejor.
- Sopa de sobre. Si haces en casa tus propias sopas, fenomenal, pero las sopas de sobre que compras en el súper son ricas en glutamato monosódico, el famoso potenciador del sabor, y en sal. Mejor olvídate.
- Azúcar refinado. El azúcar blanco no es más que sacarosa casi pura, obtenida por un refinado que elimina todas las vitaminas y minerales. Endulza mejor tus alimentos con miel o con azúcar integral.
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