Las hortalizas y verduras frescas son fundamentales para llevar una dieta equilibrada.
Las hortalizas y verduras frescas son fundamentales para llevar una dieta equilibrada. De hecho, necesitamos, al menos, dos raciones al día (200g cada ración), es decir, un mínimo de 400g de hortalizas o verduras frescas diarias. De estas raciones, nos interesa que al menos una de ellas sea en forma de ensalada, porque ésta es la mejor manera en la que se conservan algunos nutrientes que son sensibles a la cocción.
Junto con las frutas, las verduras nos aportan fibra y vitaminas, como la vitamina C o la provitamina A (o carotenos), además de otros antioxidantes. También destacan por su alto contenido en agua, lo que facilita la eliminación de toxinas y una correcta hidratación.
Conociendo ya sus propiedades nutricionales, ¿cómo las podemos manipular?
Lo más recomendable es conservar las hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera, o en los cajones para vegetales (con control de humedad) que ya tienen para este uso algunos frigoríficos. Las excepciones son algunas hortalizas que pueden sufrir alteraciones en su textura a causa del frío, como plátanos, aguacate, piña y otras frutas tropicales, y que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera. La congelación, por su parte, no afecta prácticamente al contenido en nutrientes de los vegetales. La industria alimentaria realiza antes de la congelación un escaldado previo, con el fin de inactivar las enzimas, prolongar así su estabilidad y mantener su contenido en nutrientes.
Esto en cuanto a su conservación, ¿y cuál es la mejor forma para manipular y cocinar las verduras? Para prevenir la pérdida de nutrientes se aconseja:
- Pelar y cortar frutas y verduras justo antes de consumirlas o prepararlas.
- Usar tiempos cortos de remojo (para lavado).
- Emplear métodos de cocción como: vapor, microondas, salteados, horno, etc. En general, los métodos rápidos para cocinar producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración. Si se hierven las verduras, se aconseja esperar a que el agua hierva para incorporar los vegetales, y aprovechar el agua para elaborar otros alimentos como purés, cremas, salsas o sopas.
- Y por último, cocinar las hortalizas “al dente” y refrescarlas tras la cocción para conservar todas sus vitaminas.
Estas pautas son recomendables porque algunos nutrientes son térmicamente inestables cuando se calientan, como las vitaminas C, B1, B6 y ácido fólico (B9).
A pesar de todo ello, recordad que es importante tomar cada día ensalada y, con el resto de la verdura, podemos ir variando con la cocción empleada. ¡En la variedad está el gusto! Así que podemos ir combinando cocción al microondas, al vapor, al horno, frita, salteada con otros ingredientes, rebozada, etc. Eso sí, priorizando aquellas cocciones más saludables y que utilicen menos grasa.
¿Os apetecen, por ejemplo, unas alcachofas? ¡Ahora estamos en plena temporada… y están deliciosas!
Os dejo aquí un post anterior por si queréis más información: ¿Crudas o cocidas? Aprovecha las propiedades de las frutas y verduras.
¡Y recordad tomar un mínimo de dos raciones grandes de verdura y hortalizas frescas al día!
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