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Alimentación Saludable
El valor de las proteínas; que no se exceda
El tema de las grasas, los carbohidratos y las vitaminas, se ha tratado ampliamente, pero ¿qué sabe usted de las proteínas?
27/03/2014 -
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El 60% de las proteínas que ingerimos deberían provenir de fuentes vegetales, no de las carnes.
Mucha gente cree que las proteínas sólo vienen en las carnes, e ignora que este nutriente también está en los frijoles, los granos, el tofú y el queso. Y lo que es más importante, pocos saben que al menos 60 por ciento de las proteínas que ingerimos deberían provenir de fuentes vegetales, no de las carnes.
De hecho, los expertos aconsejan ingerir no más de 100 gramos de carne cinco veces por semana, es decir, un máximo de 26 kilogramos por año.
Sin embargo, mucha gente, sobre todo aquí en el norte, supera fácilmente esa cantidad.
En efecto los estudios muestran que los varones adultos consumen un promedio de 150 por ciento sobre el máximo diario requerido, y que en las mujeres esa cifra es del 125 por ciento.
El punto es que en la sociedad actual hay una gran confusión en lo que se refiere a la ingesta de proteínas. “No obstante los esfuerzos para enfatizar el consumo de verduras y vegetales, y de moderar el consumo de carne, esta última es todavía el centro de todas las comidas”, dice un nutriólogo.
Es cierto que a mucha gente no le alcanza para comer carne todos los días, pero esa misma gente, cuando aumenta su poder adquisitivo siempre incrementa el consumo de productos cárnicos. Lo cual indica que el consumo de carne está muy arraigado en nuestra sociedad.
¿Qué tan grande es este problema? ¿Puede el exceso de proteínas hacerle daño?
Por qué las necesitamos
Las proteínas son utilizadas como fuente de energía y como materia prima para construir y mantener los tejidos saludables. Los músculos y órganos, así como las enzimas que dirigen la función celular, están hechos y dependen en gran medida de las proteínas.
Las proteínas que ingerimos con los alimentos son transformadas en aminoácidos por el sistema digestivo. Con esos aminoácidos las células ensamblan las proteínas que necesitan, como si se tratase de un lego con el que se construye todo tipo de artefacto.
El cuerpo puede ensamblar 11 de los 20 aminoácidos que se han encontrado en las proteínas humanas. Los otros nueve son llamados aminoácidos ‘esenciales’.
Los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales (por lo tanto, proveen proteínas ‘incompletas’), pero los alimentos de origen animal sí contienen los aminoácidos esenciales. Esta es la razón por la que es necesario incluir algo de carne en los alimentos de origen vegetal.
¿Cuánta es suficiente?
Cuando el cuerpo no recibe suficientes proteínas, el desarrollo celular se entorpece, el sistema inmune se debilita y decaen los niveles de energía.
Dado que las proteínas son necesarias para el crecimiento, es importante que las mujeres embarazadas y las que estén amamantando, así como los niños, incluyan suficientes proteínas en su alimentación.
La gente mayor también debe asegurarse de obtener suficientes proteínas.
Los requerimientos diarios exigen 63 gramos de proteínas para varones adultos y 50 gramos para las mujeres. Algunos expertos prefieren generalizar y recomendar la ingesta de un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Significa que si usted pesa 70 kilos debe ingerir 70 gramos de proteínas por día.
En términos generales, la ingesta diaria de proteínas debe representar solamente 12 por ciento de todas las calorías que ingerimos.
Quiere decir que si usted ingiere en su alimentación 2 mil 400 calorías diarias, debe asegurar que 288 de esas calorías provengan de las proteínas (2,400 x 0.12 = 288).
Dicho de otra manera, puesto que un gramo de proteínas aporta cuatro calorías, los 70 gramos de proteínas que usted necesita, le aseguran 280 calorías (70 x 4 = 280).
Los expertos no se ponen de acuerdo sobre qué tanto de las proteínas debe ser de origen animal y qué tanto de origen vegetal, pero un buen balance parece ser 60 por ciento de proteínas de origen vegetal y 40 por ciento de origen animal.
Los expertos están de acuerdo en los requerimientos mínimos de proteínas (como ya se dijo, un gramo de proteína por kilo de peso corporal); donde no hay acuerdo es en qué tanta proteína es demasiado.
Lo que se encontró
Aunque la grasa ha sido con frecuencia acusada de ser la responsable de las enfermedades cardiovasculares, los estudios recientes sugieren que la clave para la prevención de esas enfermedades es en realidad el buen balance nutricional.
En un reporte reciente publicado en ‘Bitácora Americana de Nutrición Clínica’, un equipo liderado por el epidemiólogo Frank B. Hu, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, se concluye que las personas que ingirieron más proteínas (vegetales y animales) de las recomendadas, tenían menos riesgo de contraer enfermedades del corazón que las que consumieron pocas proteínas.
Pero el doctor Hu acepta que no está claro si el consumo de proteínas en sí mismo fue el responsable de ese riesgo reducido.
De hecho, Hu acepta que no es una cantidad específica de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que lleva a los problemas cardiovasculares, sino el desbalance no saludable en el consumo de esos y otros nutrientes de la alimentación cotidiana.
En efecto, los resultados del estudio parecen confirmar la idea de que una alimentación bien balanceada que incluya cantidades moderadas de carne (proteínas y grasas), y que además incluya granos integrales, frutas y vegetales, provee la mejor protección contra las enfermedades del corazón.
