Aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas.
La conservación, manipulado y cocinado de las frutas y hortalizas afecta al contenido en nutrientes y su aprovechamiento, de ahí la importancia de vigilar estos procesos para aprovechar todo el valor nutritivo de estos alimentos.
Para prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo en el hogar, para evitar el almacenamiento prolongado que ocasione pérdida de nutrientes y de parte de los alimentos.
- Aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas.
- Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.
- Evitar al máximo la exposición a factores que pueden disminuir el contenido de minerales y vitaminas: luz, calor excesivo, remojos excesivamente prolongados, oxígeno, etc.
- Lavar las frutas y hortalizas enteras y trocearlas posteriormente.
- Los zumos, licuados o triturados de frutas y hortalizas crudas tienen mayor aprovechamiento de su azúcar, menor contenido en fibra (excepto en triturados) y poder saciante, y pueden sufrir pérdidas importantes de vitaminas y alteraciones indeseables de color y sabor, si se consumen varias horas después de su preparación y se mantienen expuestos a la luz, el aire y fuera de la nevera.
- Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, salteados, etc.). No obstante, los procesos culinarios proporcionan variedad sensorial y gastronómica a la alimentación y no es necesario renunciar a ninguno de ellos.
- Poner los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilizar la mínima cantidad posible de agua. Evitar los hervidos con ebulliciones violentas.
- Si se cocina para varios días, enfriar en refrigerador y congelar. Descongelar en la nevera o en microondas.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato. No abusar de la sal añadida.
- Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.
- Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos (ej: salsas, sopas, purés etc.), excepto en acelgas, espinacas o remolacha.
Recuerda que el consumo de frutas y hortalizas nos ayuda a estar sanos y prevenir enfermedades, no olvides tus cinco raciones entre frutas y hortalizas independientemente de cómo lo prepares.
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